Por qué aparecen y cómo prevenir los calambres musculares

¿Qué deportista no ha padecido alguna vez los "dichosos" calambres musculares? Pueden arruinar esa prueba o ese entrenamiento que habías preparado con tanto cariño. En este artículo te ayudaremos a conocerlos para que puedas prevenirlos.
Ramón Marcet, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador personal -
Por qué aparecen y cómo prevenir los calambres musculares
Por qué aparecen y cómo prevenir los calambres musculares

 

El calambre muscular, también conocido coloquialmente como "rampa" en algunas zonas de España, se trata de un fuerte y súbito dolor producido por un espasmo muscular involuntario. Muchos de nosotros los hemos sufrido en alguna ocasión, especialmente cuando realizamos una actividad intensa. Pero, los calambres pueden aparecer en cualquier momento, incluso mientras dormimos.

  • ¿Por qué aparecen los calambres?

Si los padeces a menudo, seguro que te has hecho esta pregunta con frecuencia, pero no podemos responderte de un modo contundente. Existen varios motivos, o al menos varias teorías, que explican su aparición: 

  1. La teoría popularmente más extendida argumenta que la aparición de los calambres se debe al exceso de acumulación de ácido láctico en un músculo en concreto. El ácido láctico es un compuesto químico que al ser acumulado tiene gran influencia en el cansancio muscular.
  2. Otra de las teorías reconocidas se basa en la contracción y relajación de los músculos agonista y antagonista. Este proceso está mediado por dos tipos de proteínas: actina y miosina. La miosina se une a la actina en la contracción y se libera durante la relajación. El proceso de relajación requiere que la miosina esté unida a una molécula de ATP (molécula usada por las células para intercambiar energía) y una de magnesio. La cantidad de ATP y magnesio disminuye durante el ejercicio, provocando que la miosina no pueda desprenderse de la actina y que el músculo no pueda relajarse, lo que facilita que se produzcan los calambres.
  3. La teoría que parece tener más peso en estos momentos explica que el origen de los calambres se debe a la sobrexcitación de las motoneuronas y pérdida de líquidos de una zona corporal, debida a una actividad física continua que nuestro cuerpo no está preparado para mantener durante mucho tiempo. Esta sobreestimulación nerviosa provoca una disminución de señales inhibidoras por parte del sistema nervioso central, lo que da lugar a espasmos musculares involuntarios y a los calambres.

Estas teorías nos permiten resumir que los calambres son consecuencia de un esfuerzo excesivo y mantenido. A esto deben añadirse algunos otros motivos: por un lado, una deficiente hidratación y alimentación (vitaminas y minerales) parecen tener también bastante que ver en la aparición de estos. Por otro lado, un elevado nivel de estrés puede ser un motivo suficiente para llegar a producir calambres.

Tal como hemos mencionado al principio de este artículo, muchas veces tenemos calambres nocturnos y, aunque los científicos no se ponen muy de acuerdo con su causa, es posible que se deban a una hidratación y alimentación deficiente (factor que cada vez está más cuestionado, aunque no cabe duda que tiene cierta relevancia), o a que exista una actividad muscular nocturna, porque: ¿cuántas veces nos hemos despertado por una pesadilla en la que caemos al vacío o por patear la mesita de noche soñando que jugábamos a fútbol?

A diferencia de lo que la mayoría de gente piensa, el cuerpo no está completamente en reposo cuando dormimos, hay muchas personas que tensan la musculatura mientras duermen de un modo involuntario, normalmente debido a nervios o estrés. Cuando hacemos esto, el cuerpo no realiza el proceso de regeneración de tejidos de un modo tan eficiente y se produce una sobreestimulación nerviosa que da lugar a los calambres. También debemos de tener en cuenta que estos calambres pueden aparecer por la noche debido a un sobreesfuerzo que hemos realizado durante el día, no olvidemos que cuando dejamos de hacer ejercicio nuestro cuerpo no es una máquina que desconectamos, ese sobreesfuerzo genera una tensión muscular que permanece un cierto tiempo (variable en función del sobreesfuerzo) y puede acarrear consecuencias.

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¿Qué podemos hacer cuando aparece el calambre?

¡¡¡AYYYY!!! Ya se ha producido el calambre… ahora poco nos importa qué lo ha producido o cómo podemos prevenirlo, lo que más nos urge es quitarnos de encima este dolor y la incomodísima contracción. No existe ninguna evidencia científica que confirme que aplicar un objeto puntiagudo sobre la zona "acalambrada" o aplicar hielo alivien los calambres.

Para paliar los dolores del calambre recomiendo tratar de que desaparezca lo antes posible. Si se ha producido durante el ejercicio, debemos detener la actividad física que estábamos realizando y masajear el músculo. Siempre es mejor que el masaje de recuperación lo realice un especialista, pero no todos podemos salir a entrenar con nuestro fisioterapeuta, así que probablemente tendrás que dártelo tú mismo.

En cuanto el dolor te lo permita, debes estirar esa musculatura. Al estirar, hacemos que nuestro sistema nervioso central envíe un mayor número de señales inhibitorias, reduciendo así los espasmos musculares involuntarios. Si aun así el calambre persiste después de algunos minutos, es aconsejable acudir a un médico, ya que no es habitual que los calambres se prolonguen.

Una vez que el calambre ha cesado, no es recomendable retomar el entrenamiento o la competición, debes descansar al menos 24 horas. Ten en cuenta que el calambre es un síntoma de agotamiento muscular, se reanudas la actividad antes de haber descansado, podrían reaparecer los calambres e incluso sobrecargas musculares o lesiones más graves. 

La contracción muscular que se produce durante un calambre es tan fuerte que al día siguiente la zona puede estar dolorida e incluso aparecer agujetas. Es recomendable que al día siguiente realices una sesión suave. No debes dejar de entrenar a no ser que los dolores sean muy fuertes o las agujetas muy agudas (no olvides que se trata de micro roturas musculares).

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Cómo prevenir los calambres

Los calambres se previenen básicamente evitando las situaciones que los facilitan. Las estrategias son básicamente 3:

  1. Llevar una planificación y preparación física adecuada y adaptada a nuestras características personales y estado físico. De este modo evitaremos el sobreentrenamiento y sobrepasar las intensidades máximas que nuestro cuerpo puede asimilar. Esa situación facilitaría la aparición de calambres entre otras muchas consecuencias negativas.
  2. Seguir una alimentación equilibrada que contenga una cantidad óptima de hidratos de carbono, proteínas, grasas y minerales conforme a nuestras características y actividad física. Algunos alimentos que te ayudan a prevenir de calambres son los ricos en potasio y magnesio, como por ejemplo todo tipo de verduras, hortalizas, frutos secos y legumbres.
  3. Hidratarte adecuadamente. Aunque no está muy clara la importancia de la hidratación en la aparición de calambres, para tu estado de salud general y rendimiento es fundamental llevar una buena hidratación e intentar tomar entre 2 y 3 litros de agua diarios. Debemos hidratarnos antes, durante y después del entrenamiento, no limitarnos a beber únicamente cuando tengamos sed. En ese momento ya se está produciendo la deshidratación, factor que puede acarrear consecuencias negativas en diversos aspectos del cuerpo humano, aparte de tener cierta relevancia en la aparición de calambres. El agua y los carbohidratos de rápida absorción que componen las bebidas deportivas pueden ayudarte a prevenir la aparición de los calambres. No obstante, estos carbohidratos no se absorben de un modo lo suficientemente rápido como para ayudarte en la recuperación una vez que ya se ha producido el calambre (que suele remitir muy rápidamente). 
  4. Si tienes calambres muy frecuentemente, acudir al fisioterapeuta puede ayudarte a prevenir su aparición mediante masajes que alivien la carga que sufre tu musculatura.

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