Mejora tu respiración con estas 10 técnicas

La meditación y las prácticas de una respiración adecuada son claves para nuestra concentración
Ruth Fraile -
Mejora tu respiración con estas 10 técnicas
Mejora tu respiración con estas 10 técnicas

En Oriente lo saben desde hace tiempo: la meditación y las prácticas de respiración adecuadas aumentan nuestra capacidad de concentración. En mayo de 2018 un estudio publicado por investigadores del Trinity College de Dublín explicaba por primera vez el vínculo neurofisiológico entre la respiración y la atención.

Enfocar nuestras actividades con una respiración adecuada puede conducirnos a mejorar no solo nuestras capacidades deportivas sino la salud de nuestro cerebro, tanto a corto como a largo plazo.

Éstas son las 10 técnicas infalibles

Mejora tu respiración con estas 10 técnicas

Mejora tu respiración con estas 10 técnicas

1. Pranayama o respiración cuadrada

Se trata de un conjunto de ejercicios respiratorios que ayudan a controlar el prana, la energía o fuerza vital contenida en la respiración dentro de nuestro organismo. También se llama respiración cuadrada y nos ayuda a concentrarnos.

Hay que sentarse con la espalda recta y las piernas cruzadas. Primero, respirar profundamente durante 3 minutos para relajarse y después seguir estos pasos:

  • Inspirar por la nariz durante 3 segundos.
  • Retener el aire durante 3 segundos.
  • Espirar por la nariz durante 3 segundos.
  • Retener en vacío durante 3 segundos.

Repetir el proceso, aumentando un segundo más, hasta 4.

Repetir el mismo ciclo hasta llegar a 7 u 8 segundos.

2. Buteyko y entrenamiento respiratorio en casos de hiperventilación

En ocasiones, la hiperventilación puede jugarnos malas pasadas. El doctor ucraniano Konstantin Buteyko propuso un método que consiste en reeducar nuestros hábitos respiratorios para corregir la hiperventilación generada muchas veces en personas asmáticas.

Siguiendo esta base, la Universidad Metodista de Dallas creó un método que consiste en aprender a respirar más despacio y más superficialmente de tal forma que se pueda revertir la hiperventilación.

Cuando la sangre funciona con niveles anormalmente bajos de dióxido de carbono se produce un estado de respiración excesiva, que es bastante común, por ejemplo, en estados de pánico. Para frenar la hiperventilación es necesario que se genere un cambio positivo en el dióxido de carbono, que es el que consigue transformar esos síntomas de pánico en un estado de normalidad.

Mejora tu respiración con estas 10 técnicas

Mejora tu respiración con estas 10 técnicas

A diferencia de lo que se acostumbra a pensar, en el caso de que alguna vez estemos hiperventilando antes, durante o después de realizar ejercicio físico, no debemos realizar respiraciones profundas, sino superficiales y lentas.

Es muy importante no confundir velocidad con intensidad ya que las respiraciones muy profundas colaboran en el mantenimiento del estado de hiperventilación.

3. Respiración diafragmática o abdominal contra la ansiedad

¿Estás ansioso? ¿Deseando moverte, pero no te deja tu estrés? Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre.

  • Toma aire profundamente por la nariz durante 3 segundos.
  • Observa cómo se hincha tu vientre y se eleva tu mano colocada sobre él.
  • Realiza una pequeña pausa de un par de segundos.
  • Exhala por la boca lentamente durante 4 segundos.
  • Repite la secuencia durante 10 minutos.

¿Te sientes mejor? Seguro que sí.

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4. Respiración completa para ampliar la capacidad torácica

Para aplicar esta técnica, coloca tus manos en la misma posición que en la respiración abdominal. Podemos hacerla sentados, tumbados o de pie. Consiste en realizar tres fases de inspiración y tres de espiración. Es una respiración que, además de aumentar nuestra capacidad torácica, nos ayuda a entrenar nuestro autocontrol.

Mejora tu respiración con estas 10 técnicas

Mejora tu respiración con estas 10 técnicas

El procedimiento es el siguiente:

  • Inspirar lentamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, después a las costillas y, finalmente, a la clavícula.
  • Retener el aire unos segundos.
  • Empezar a expulsar el aire en el sentido inverso: clavícula, costillas, abdomen, nariz.
  • Repetir varias veces.

5. Respiración Nadi Shodana o alterna por las fosas nasales

Es una respiración sencilla que podemos realizar después de hacer ejercicio físico intenso porque nos lleva rápidamente a un estado de relajación del cuerpo y la mente muy beneficioso.

Lo mejor es colocarnos sentados en postura de meditación, columna recta y hombros relajados.

  • Tapar la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhalar lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda.
  • Destapa la fosa nasal derecha mientras tapas la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique y sueltas el aire lentamente por la derecha.
  • Con la fosa nasal izquierda tapada, inhala aire por la fosa nasal derecha.
  • Tapa la derecha, destapa la izquierda, suelta el aire y comienza de nuevo el ciclo.

6. Respiración Sama Vritti o respiración distributiva para dormir bien

Acabas de terminar un entrenamiento fortísimo o la prueba de tu vida para la que llevabas entrenado una larga temporada. Estás tan cansado que no eres capaz de conciliar el sueño. Así que, puedes optar por contar ovejas o desconectarte con Sama Vritti.

Mejora tu respiración con estas 10 técnicas

Mejora tu respiración con estas 10 técnicas
  • Inhalar por la nariz contando hasta cuatro.
  • Exhalar por la nariz contando hasta cuatro.
  • Repetir.

Si ya dominas esta técnicas de respiración, aumenta cada paso contando hasta 7 u 8. Repetir el proceso y “Duérmete, niño, duérmete ya…”

7. Respiración progresiva para calmar tensiones

Si sientes tensiones musculares en músculos que ni conocías es bueno practicar una relajación progresiva acompañada de una lenta respiración.

  • Cierra los ojos.
  • Respira lenta y profundamente.
  • Inspira muy despacio por la nariz durante 5 segundos. En cada inspiración, contrae un grupo de músculos durante 5 segundos cada uno. Comienza por los dedos de los pies, pies, piernas, rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos.
  • En cada espiración por la boca, relaja, durante 5 segundos cada uno, los mismos músculos que has contraído durante la inspiración.

Si te sientes incómodo o mareado, reduce el tiempo a 2 o 3 segundos y auméntalo hasta 5 progresivamente.

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8. Respiración Kapalabhati o "respiración del cráneo brillante" para calentar

¿Quieres comenzar el día brillando, lleno de energía o preparar el mejor calentamiento de tu vida? Te proponemos una respiración muy intensa para el abdomen que hará que te pongas en marcha rápidamente:

Mejora tu respiración con estas 10 técnicas

Mejora tu respiración con estas 10 técnicas
  • Inhalar muy lentamente por la nariz.
  • Exhalar, seguidamente, también por la nariz, de modo rápido y fuerte con un movimiento drástico desde el bajo abdomen.
  • Repetir el ciclo hasta dominar el movimiento.
  • Volver a realizar la secuencia cada 1 o 2 segundos hasta 10 veces.
  • Cuando hayas terminado, ¡no habrá día ni ejercicio que te consigan superar!

9. La respiración coherente antiestrés

Para optimizar el ritmo cardíaco y relajar el sistema nervioso se puede realizar la técnica de respiración coherente, que consiste en respirar solo cinco veces en cada minuto.

  • Siéntate con la espalda recta.
  • Utiliza un reloj-cronómetro para calcular cuál es el número mínimo de respiraciones lentas que puedes realizar en un minuto.
  • Inspira por la nariz y espira por la boca, intentando que solo sean 5 veces durante un minuto.
  • Si te mareas o no te encuentras bien, comienza el ejercicio con 6 o 7 respiraciones en un minuto.
  • Repite el proceso hasta alcanzar solo 5 respiraciones en 60 segundos.

Cuando logres dominar la técnica después de varias repeticiones, te sentirás mucho mejor y el estrés cardíaco habrá desaparecido.

10. La respiración de técnica 4-7-8 para dormirse en un minuto

Dice su creador, Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, que esta forma de respiración te ayuda a conciliar el sueño en tan solo un minuto. La técnica se fundamenta en la respiración diafragmática.

  • Puede realizarse en cualquier posición, pero se recomienda sentado, con la espalda recta y apoyada en un respaldo.
  • Colocar la punta de la lengua en la base de los dientes frontales, al comienzo del paladar para que el aire se distribuya por la boca en cada espiración.
  • Inspirar por la nariz con la boca cerrada, contando hasta 4.
  • Aguantar la respiración, contando hasta 7.
  • Espirar por la boca con un sonido fuerte el aire completo retenido en los pulmones durante 8 segundos hasta vaciarlos.

Lo más importante es que la relación entre los tiempos de inspiración y espiración se mantengan (mitad y doble). Si la técnica 4-7-8 resulta complicada, se puede comenzar con una 3-3-6, pasar a 3-4-6, después a 3-5-6, 3-6-6, 4-6-8 hasta llegar a 4-7-8.

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