Las lesiones más frecuentes de un corredor

Estas son las lesiones más frecuentes que puedes sufrir como corredor y cómo trabajar para prevenirlas.
Dra Eva Ferrer Vidal-Barraquer -
Las lesiones más frecuentes de un corredor
Las lesiones más frecuentes de un corredor

A modo de resumen en las siguientes líneas, encontrarás algunas de las lesiones más frecuentes en las que se mencionan qué es lo que ocurre, las causas que las pueden provocar, el tratamiento y cuáles serían las medidas preventivas. En cuanto a causas, cabe destacar que estas pueden ser endógenas, es decir, que son intrínsecas al individuo y que difícilmente pueden cambiarse (sexo, edad…) o bien exógenas, aquellas en las que sí se puede actuar y cambiarlas (el peso, el material que se usa, etc.).

SÍNDROME PATELOFEMORAL 

¿Qué es? Molestias que aparecen de manera progresiva en la cara anterior de la articulación de la rodilla. Ocurre cuando existe contacto de la rótula y el fémur.

¿Por qué? Las causas son diversas, algunos ejemplos son el uso de calzado inadecuado que obliga a la musculatura a adaptarse a una situación en la que no trabaja de manera cómoda y acaba por ser poco eficiente. Hiperpronación, ya que anatómicamente la rodilla ya se ve forzada a una torsión excesiva y ello conlleva un aumento de presión rotuliana dificultando el movimiento natural de esta con el fémur.

Tratamiento y prevención: en el momento agudo la farmacología ofrece ayuda para disminuir el dolor. Pero es importante que se valore cuáles son las causas y si se pueden corregir. Acudir al fisioterapeuta, establecer una pauta de ejercicios de potenciación muscular o revisar las alteraciones anatómicas para valorar el uso de ortésis pueden dar un giro de 180º a la presencia de la lesión.

TENDINOPATÍA AQUÍLEA

¿Qué es? Se inicia con una inflamación en el tendón de Aquiles que, si evoluciona, puede acabar con la degeneración del tejido tendinoso. El dolor suele ser de carácter matutino o al acabar de entrenar. Puede acompañarse de rubor y de tumefacción. El runner suele quejarse de molestias en la zona trasera del talón, al colocarse la zapatilla.

¿Por qué? Entre las causas endógenas hay que comentar que el tendón es una zona de una débil vascularización, es decir, a la que le llega poco riego sanguíneo y por tanto está expuesto a un déficit de nutrición y una consiguiente falta de capacidad de regeneración. Entre las causas exógenas, correr por terrenos con exceso de desnivel no es lo más recomendable para el tendón de Aquiles. Al correr cuesta arriba, el músculo tríceps sural ejerce su función y aumenta la tensión sobre el tendón. Mientras que si la carrera es en descenso, el tendón queda flexionado y con el apoyo del pie en el suelo el impacto es mayor.

Tratamiento y prevención: Descansar o hacer reposo relativo es una recomendación habitual. Es entonces cuando la crioterapia va a ser de gran ayuda. Pero para poder ponerle remedio visitar al podólogo, aprender técnica de carrera y estiramientos específicos y cambiar algunas de las rutinas de carrera pueden ser más que útiles.

FASCITIS PLANTAR

¿Qué es? En la planta del pie existe una banda fibrosa que ofrece soporte, esta banda es la fascia plantar. Es típico el dolor por las mañanas justo en el momento de poner el pie en el suelo tras despertarse y que a la larga puede acabar por afectar a la planta del pie enteramente.

¿Por qué? Un pie plano o un pie cavo van a favorecer la aparición de esta lesión. El primero porque la bóveda plantar queda aplanada y la fascia excesivamente tensa, en el caso del segundo la fascia esta acortada y por ello también aumenta la tensión. Por otro lado, los errores en la carrera como transiciones excesivamente rápidas o la falta de progresión están seguramente en muchos de los runners que acaban sufriendo está molesta y persistente lesión.

Tratamiento y prevención: es una de las lesiones que los podólogos se encuentran de manera habitual en su consulta, si la sufres no dejes de acudir a visitar a este profesional. Los estiramientos en este caso son “obligados”. Una flexibilidad adecuada es esencial para que la fascia no esté en tensión, así que la rutina de entrenamiento incluya este tipo de ejercicios es no solo saludable, sino un seguro para que se minimice el riesgo de lesión.

¿CÓMO PREVENIRLAS?

Ya has visto las tres de las lesiones que puede acabar sufriendo un runner. Hay muchas otras, pero todas tienen como común denominador que si se realiza un trabajo preventivo, el riesgo se minimiza. Es fundamental incluir en la rutina habitual del corredor un trabajo de prevención.

Es cierto que en general para el runner amateur ya es complejo conseguir sacar tiempo para poder salir a entrenar y “quemar” día a día los kilómetros que le marca la tabla que le acompaña mentalmente allí donde va. Pero como recomendación y desde la vertiente médica, es más que adecuado no solo “pisar asfalto o tierra”, sino también pisar el suelo de un gimnasio o de casa o zambullirse en la piscina o pedalear.

El entrenamiento cruzado, del cual soy una absoluta “fan” dicho sea de paso, puede ser difícil de incorporar en la tabla de salidas de un corredor, pero si este puede ayudar a mantener a las lesiones lejos, ¿por qué no intentarlo?

En el momento que ello sea posible y si finalmente se encuentra un hueco en la agenda para poder practicar otras disciplinas, al corredor le asalta una duda: "¿Cuál es la mejor para mí?" La respuesta sería “consúltalo con un profesional” pero si encontrar un hueco ya ha sido difícil, consultarlo resulta aún más “utópico”. Es por ello que de manera genérica existen una serie de modalidades o disciplinas que pueden ayudar a cualquier runner.

NATACIÓN:
Ideal para permitir que las articulaciones descansen del impacto a las que se ven sometidas en cada salida. Uno no es consciente de lo que puede representar para una articulación día tras día soportar un impacto que en ocasiones es corto pero que en ocasiones, y según cuál sea la prueba que se está entrenando, puede ser muy intenso. Nadar no solo permite dar descanso a estas estructuras óseas, sino que además se puede seguir entrenando la resistencia. Hacer largos en la piscina para un corredor no es fácil, ya que nadar al fin y al cabo tiene su técnica, pero cuando se consigue, ¿quién sabe si se pasará de ser un corredor a ser un triatleta?

BICICLETA:
Suele ser la “compañera de fatigas” el día que toca salir y hacer una “tirada larga”. Pedalear es, de la misma manera que la natación, una modalidad sin impacto. Es cierto que la rodilla es una de las articulaciones que interviene al pedalear igual que interviene en la carrera pero en este caso sin soportar las fuerzas del impacto que provienen del suelo al poner el pie en él. Además hay que valorar que no solo las articulaciones van a salir beneficiadas sino que los músculos, por ejemplo los cuádriceps, también. Al pedalear se usan grupos musculares de forma diferente a como se usan en carrera, por lo que bienvenido sea el cambio de modalidad deportiva y no te olvides de incluir estiramientos específicos después de pedalear para evitar dolores al correr al día siguiente.

PILATES:
Este método nacido en el siglo pasado y creado por Joseph Pilates para que los soldados de la primera guerra mundial mejoraran su tono y potenciación muscular basándose en el trabajo del “core”, es en la actualidad un complemento perfecto para el runner. Nuestro tronco está formado por una serie de músculos colocados en capas desde una más superficial hasta planos más profundos. No es habitual que un corredor “conozca” la relación entre la carrera y la importancia que ejercen estos músculos. Al final para correr no solo se necesitan las piernas, el tronco es muy importante. Es obvio que las piernas son las que nos permiten movernos, pero un “core” potente va a dar una estabilidad que es esencial para evitar o minimizar el riesgo de lesión. La técnica de Pilates, tiene como objetivo potenciar toda esta musculatura para permitir una mayor estabilidad, pero no es un método fácil y requiere de un aprendizaje previo para sacarle el máximo partido.

TRABAJO DE MUSCULACIÓN:
¿Pesas yo? La imagen que tenemos en general de un corredor no es la de “un superhéroe” muy musculado sino la de alguien como mucho fibrado, pero que le da poca importancia a su musculatura. Tonificar y fortalecer no es sinónimo de hipertrofiar. De lo que se trata es de ofrecer al organismo una serie de “seguros”, que ayuden a que las articulaciones sufran menos, por ejemplo, fortaleciendo la musculatura cuadricipital o trabajando el “core” dando estabilidad al tronco. Las mancuernas siguen siendo un elemento útil para quien quiere incluir este tipo de trabajo en su rutina, pero en la actualidad existen multitud de opciones a valorar: máquinas que te ayudan a trabajar de manera global o bien de manera selectiva por grupos musculares; entrenamiento en suspensión donde se trabaja con el peso del cuerpo, etc., el mercado ofrece una gran variedad de alternativas, solo se trata de escoger la que sea más adecuada.

DESCANSO:
En la palabra entrenamiento se incluyen pues muchísimas posibilidades y todas ellas son “activas" pero no hay que olvidar que el descanso es parte de este entrenamiento y no es una opción obviarla. El descanso DEBE incluirse en la rutina porque, con cada salida, al cuerpo se le exigen una serie de cargas y un cierto desgaste que necesita tiempo de recuperación. En el descanso se incluye dormir las horas suficientes cada día, incluir días sin entrenamientos en la agenda, días de ‘descanso activo’, sesiones de fisioterapia, etc. Sin descanso, las lesiones suelen estar más cerca de lo que a uno le puede parecer.

 

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