¿Has dicho estrés?

Trucos, consejos y entrenamientos que te ayudarán a evitar el temido estrés.
Yolanda Vázquez, Domingo Sánchez y Sara Álvarez -
¿Has dicho estrés?
¿Has dicho estrés?

Saber en qué consiste el estrés y por qué aparece es nuestro primer consejo. El estrés por sí mismo no malo, no se trata de una enfermedad, sino un mecanismo de defensa. Al enfrentarnos a situaciones amenazadoras, reales o ficticias, nuestras glándulas adrenales comienzan a liberar al torrente sanguíneo “hormonas del estrés”, como la adrenalina y el cortisol, que preparan nuestro
cuerpo para la acción: el corazón late más deprisa, la presión sanguínea se dispara, la glucosa fluye por el torrente sanguíneo, los sentidos se agudizan y la respiración se acelera. Los grandes músculos se tensan y se detienen funciones cotidianas como la  digestión, para darle prioridad a la lucha/huida que nos permita protegernos de esa amenaza.

Es un mecanismo ancestral positivo porque permitía a nuestros antepasados escapar de los depredadores, luchar por la comida o  proteger a sus hijos. Y continúa siendo perfecto aun hoy cuando nos enfrentamos a amenazas inmediatas. Por ejemplo, cuando una persona se salva porque salta justo antes de que un coche le atropelle o, sin llegar a ese extremo, un portero detiene un penalti. En ambos casos le ha invadido una energía inusitada, su percepción es más clara, su fuerza mayor y su agresividad se ha multipicado.
En estos casos, una vez que se resuelve la situación, esos mecanismos se desactivan y todo vuelve a la normalidad.

El problema aparece cuando surgen “amenazas” que no se pueden combatir de un modo tan inmediato. Cuando nos estresa el exceso de trabajo, el pago de la hipoteca, un problema familiar… A veces resulta mucho más difícil desactivar las respuestas al estrés y éstas duran semanas, meses o incluso años, consolidando un funcionamiento “anormal” (en estado de permanente alerta) de nuestra mente y nuestro cuerpo. Este tipo de estrés prolongado es el que está estrechamente vinculado a enfermedades cardiovasculares, hipertensión, depresión y trastornos crónicos como el insomnio. Quizá no podemos evitar los atascos, pero sí que podemos hacer mucho por vivir nuestra vida de un modo sano, más alegre y relajado, realizando actividades que nos ayuden a alejar las preocupaciones e incluyendo dosis de acción que mantengan alerta nuestros mecanismos para cuando podemos necesitarlos.

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Mantener una situación de alerta permanente produce un desgaste físico que debe ser equilibrado con una buena dieta rica en vitaminas y minerales. Come con tranquilidad, saboreando los alimentos y acompañado de personas a las que aprecias siempre que sea posible. Ser consciente de lo que comes te ayudará a controlar tu peso y mejorar tu salud. Ante situaciones de estrés enriquece tus comidas con:

Vitaminas y minerales Función Alimentos ricos
Potasio La liberación de aldosterona provoca la pérdida de potasio Frutas y verduras
Vitamina B5 Interviene en la formación de hormonas y anticuerpos necesarios para evitar la bajada de defensas y para contrarrestar el desgaste hormonal que ocasiona el estrés Levadura de cerveza, legumbres y productos de origen animal.
Vitamina B6 Considerada la vitamina de resistencia al estrés porque interviene en el metabolismo de proteínas, lípidos y carbohidratos. En el músculo acelera la formación de glucógeno y disminuye la fatiga muscular. Cereales integrales, levadura de cerveza, hígado, nueces y vegetales frescos.
Vitamina C El antioxidante natural, ayuda a eliminar los radicales libres, responsables del proceso de envejecimiento que se acelera en condiciones de estrés. Además aumenta las defensas inmunológicas y se encuentra en los cítricos y vegetales coloreados. Un experimento reciente en Alabama, demuestra que la vitamina C en grandes dosis ayuda a moderar la respuesta del estrés en las glándulas suprarrenales. Pimientos rojos, kivis, fresas, repollo, coles, cítricos, escaramujo
Zinc Mineral necesario para la formación de la insulina, hormona responsable del mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre. También ayuda a mantener la respuesta inmune. Carne, marisco, legumbres, cereales integrales, germen de trigo, pipas de calabaza y frutos secos.
Magnesio Mineral antiestrés por su papel en el metabolismo y en la transmisión del impulso nervioso Vegetales verdes,  chocolate, frutos secos y cereales integrales

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Además existen complementos naturales como el ginseng y el eleuterococo, que se consideran adaptógenos universales porque mejoran la respuesta del cuerpo en general.

LO QUE NO TIENES QUE TOMAR

Muchas veces somos propensos a comer precisamente lo que peor nos sienta. Por eso es tan importante vigilar tu dieta cuando te encuentras estresado. Esto es lo que tienes que evitar:

  • Los estimulantes con cafeína como el café y el té provocan una sensación de alerta, insomnio y aumento de energía que sumada a la energía del estrés agudiza los síntomas.
  • Los alimentos dulces, ricos en azúcares sencillos, alivian la angustia y la depresión de forma momentánea, después provocan hipoglucemia y empeoran la situación impulsándote a comer más sin quedar satisfecho.
  • La sal y alimentos salados provocan una mayor retención de líquidos junto a la aldosterona producida por el estrés.
  • Con una dieta desequilibrada (comida basura, grasas saturadas, etc.), la comida se ingiere rápidamente y sin paladear el sabor y produce insatisfacción y malestar físico.
  • La nicotina del tabaco estimula las glándulas suprarrenales y por lo tanto el estrés.
  • El alcohol tomado con moderación, desinhibe y relaja el cuerpo y la mente, pero las bebidas alcohólicas consumidas en exceso provocan depresión, dañan el hígado y entorpecen las funciones cerebrales.
  • Algunos aditivos alimentarios provocan hiperactividad.

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¿Cómo me afectan los entrenamientos? ¿Cómo tengo que entrenar si estoy estresado?

No dejes de entrenar por muy estresado que estés. Las personas que sacan unos minutos al día para entrenar, son más eficientes  en el trabajo que las que se tumban en el sofá a ver la tele. Es preferible levantarse una hora antes para entrenar cada mañana  que pasar dos horas dando vueltas en la cama con insomnio. El ejercicio físico es una gran herramienta para canalizar el estrés: controlar esas reacciones fisiológicas para aprovechar los beneficios de ese mecanismo natural y minimizar sus efectos nocivos sobre la salud.

¿Cómo puede afectar el estrés a mi rendimiento deportivo?

En especialidades de fuerza explosiva, potencia odeportes de contacto, una situación de estrés controlada puede resultar muy positiva. ¿Recuerdas el portero que paraba el penalti? Los músculos se tensan, la respiración se vuelve rápida y poco profunda, el hambre y el deseo sexual se suprimen, aumenta la frecuencia cardiaca, el proceso digestivo se detiene, el cerebro se coloca en un estado de alerta máxima y los sentidos se agudizan, el resultado es mayor velocidad de reacción, mayor nivel de fuerza, menor sensación de fatiga y dolor, todo esto resulta positivo para una mejora del rendimiento en estas especialidades deportivas cuando aparece un nivel de estrés que podemos controlar.

Pero cuidado, porque una situación demasiado elevada de estrés terminará  siendo contraproducente para el rendimiento. Una tensión arterial y frecuencia respiratoria elevadas no son adecuadas para una prueba de rendimiento cardiovascular. Una elevada excitación del sistema nervioso, provocará una peor coordinación intermuscular y en esfuerzos cortos e intensos, puede provocar falta de técnica motriz e incluso lesiones. Si te encuentras muy estresado, no te exijas demasiado. Céntrate en disfrutar de tu actividad deportiva y recuperarte, enfoca el entrenamiento como un tiempo de relax, ya tendrás tiempo de mejorar tus marcas.

¿Qué deportes tengo que hacer para aliviar el estrés de la vida diaria?

A priori podemos pensar que las actividades denominadas cuerpo-mente como yoga y tai-chi son las más interesantes para el control del estrés, pero veremos que según el caso pueden no ser tan útiles como pensamos.

En situaciones de estrés, el organismo produce cortisol que es una hormona de alto poder catabólico, es decir, degrada macromoléculas para obtener energía rápida y que el organismo pueda moverse (reaccionar ante la situación de peligro). El problema es que degrada indiscriminadamente glucógeno para obtener glucosa, grasa para obtener ácidos grasos y músculo para obtener aminoácidos. De repente, nuestro organismo posee gran cantidad de moléculas energéticas y si no nos movemos para oxidarlas con algún ejercicio, pasará a formar parte de las reservas de grasa. Por este motivo, cuando aparece estrés, hay personas que comienzan a ganar peso acumulando grasa, otras padecen un catabolismo muscular perdiendo masa muscular y disminuyendo su sistema inmune y en el peor de los casos, aparecen ambas situaciones.

Esta situación nos hace pensar que un ejercicio con gasto calórico resultará mucho más interesante. La actividad física oxidará
la grasa y glucosa producida por el cortisol y canalizará toda la actividad neuromuscular estimulada por la adrenalina. De esta forma,
evitaremos acumular grasa. Pero eso no es todo, nuestro organismo continua experimentando beneficios una vez en reposo: se generan endorfinas que son opiáceos endógenos que provocan sensaciones placenteras y de bienestar, minimizando estados de ansiedad y aumentando la relajación. Según algunos estudios, incluso parece más eficaz que un programa de meditación o escuchar música relajante.

La actividad física o deporte a realizar depende de cada persona y de qué esté generando esa situación de estrés:

  • Personas sometidas a altas presiones o que tienden a coger peso ante periodos estresantes: actividades de resistencia al aire libre como carrera y bici de montaña.
  • Los que necesitan liberar adrenalina: actividades de aventura o deportes de riesgo (parapente, descenso de cañones, vuelo libre,etc.) Sin embargo, estas actividades no encajan en personas que se deprimen con facilidad.
  • Los muy nerviosos e hiperactivos: entrenamientos de fuerza o actividades como clases colectivas de combate.
  • Deportistas profesionales: realizar actividades poco competitivas como meditación, yoga, pilates o tai-chi, suele ayudarles a concentrarse mejor.

¿Puede el deporte estresarme más todavía?

No si le das el enfoque adecuado. Es importante elegir una actividad deportiva que minimice nuestro nivel de estrés y no lo eleve. Las personas muy competitivas pueden alterarse mucho más ante situaciones de juego en deportes de equipo o cuando rinden menos en su deporte habitual por estar estresados, en esta situación es mejor opción seleccionar actividades donde no existe un componente competitivo como deportes individuales a ritmo moderado o clases colectivas. Elijas el deporte que elijas, cuenta con los tiempos “extra deportivos”, intenta que tu entrenamiento no se convierta en una odisea estresante que te obligue a salir corriendo, llegar apurado, ducharte a toda velocidad, etc. Por último, no te obsesiones con el deporte, si un día no puedes entrenar,
no pasará nada, proponte un objetivo semanal que cumplir más que un planning diario, por ejemplo: entrenar 3 veces a la semana,
levantarme temprano un día a la semana, etc. Esto es mejor que opciones cerradas como entrenar lunes, miércoles y viernes, levantarme todos los jueves una hora antes, etc.

Tu peso y estado de forma:

  • Deja los récords y las marcas para los atletas profesionales. Si no es tu caso, disfruta del deporte.
  • Fíjate en modelos reales, tanto en lo deportivo como en lo estético: ni Gebreselassie ni los top models son referentes saludables.
  • No te peses todos los días, hazlo una vez por semana.
  • Ignora las etiquetas de la ropa. Si estás en tu peso pero la ropa no te vale, es culpa de los patrones, no tuya.
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Relajarse no consiste en tumbarse en el sofá sin hacer nada. Más bien al contrario, hay muchas cosas que puedes hacer (literalmente) porque tus días pasen más relajados y el estrés vaya alejándose poco a poco.

En casa

Un hogar ordenado y agradable es clave para alejar la estresante sensación de “cosas por hacer” y relajarte. Por muy estresante que sea tu vida, si conviertes tu hogar en un refugio, lograrás el equilibrio necesario para superarlo.

Para que tu hogar sea tu refugio, debes querer estar allí. Si sientes la necesidad de salir mucho, busca el porqué.

  • Según llegues, ponte cómodo. La indumentaria te puede ayudar a desconectar.
  • Apaga el teléfono y olvídate del mail del trabajo.
  • Busca rincones de relajación, lejos de la televisión y los ruidos, en que puedas estar solo y tengas un especio creativo.
  • Abre la ventana, que circule el aire y entre la luz, dan claridad de pensamiento.
  • Dedícate un tiempo de vez en cuando. Crea un ambiente relajante y lee un buen libro, haz una sesión de estiramientos o, simplemente, medita.
  • Mantén el orden (sin obsesiones, sólo recoge de vez en cuando). El caos una produce sensación de culpa y tensión que genera angustia.
  • Practica una afición en tus ratos libres: leer, coser, hacer maquetas, tocar un instrumento, cocinar, etc. Las personas con aficiones tienen menos bajas por enfermedad, menos depresiones, menos estrés y un sistema inmunológico más eficaz.
  • Pide a una persona mayor que te enseñe recetas tradicionales. Son más sanas y servirá para estrechar lazos con los tuyos, la mejor receta antiestrés.
  • Por muchas tareas pendientes que tengas (también del hogar), asegúrate que te queda tiempo libre para disfrutar con tu familia y  contigo mismo. Es prioritario.
  • Siempre que puedas (aunque sólo sea los fines de semana), échate la siesta.
  • Toma un baño relajante a una temperatura algo superior a la del cuerpo (entre 38 y 41º) durante 15 minutos máximo.
  • Aprende a disfrutar en la cama. Es un refugio para dormir, leer o hacer el amor. Totalmente prohibido trabajar o ver la tele. Es importante que el colchón, la almohada y la ropa de cama sean lo más confortables posible.
  • Acuéstate con sueño y toma una infusión o una ducha relajantes antes. Asegúrate que la habitación está totalmente a oscuras y en silencio. De nuevo, prohibida la tele, también como “somnífero”. Provoca sueños intranquilos e irregulares.
  • Si te agobia algo que debes hacer mañana, una buena idea es dejarlo por escrito y así descansar tranquilo.
  • Si tienes posibilidad de cuidar plantas o un pequeño jardín, no la desaproveches. Desestresa.

En el trabajo

Es una de las causas más comunes de estrés. Convierte tus tareas estresantes en retos que agudicen tu ingenio y te estimulen a seguir trabajando con estos sencillos trucos:

Comienza bien el día

  • Organiza tu horario para poder levantarte con los tuyos, aunque tengas que levantarte un poco antes. Los lazos familiares fuertes te alejan del estrés.
  • Al salir de la cama, estírate con ganas y desayuna fuerte y relajadamente. Te ayudará a sentirte lleno de energía y a no agobiarte con las tareas.

Camino del trabajo

  • Sé productivo durante las esperas forzosas: lee, llévate el portátil, escribe cartas, escucha música… sentir que estás aprovechando el tiempo te ayudará a permanecer relajado.
  • ¿Atasco? Si vas conduciendo, no puedes hacer demasiado. Aprovecha para relajarte y soñar despierto, canturrear, estirar hombros y brazos, darte un masaje en el cuello… Viaja con alguien siempre que puedas. Es más económico y mucho menos estresante.
  • Siempre que sea posible, ve caminando o en bicicleta al trabajo: Es una sensación estimulante y relajante que te ayuda a empezar  mejor la jornada.

En tu puesto de trabajo

  • Personaliza tu puesto de trabajo y muévete y relaciónate todo lo que puedas. El aislamiento y la despersonalización estresan. Ríete todos los días. La risa contrarresta el estrés y alivia el dolor.
  • Estira las piernas cada hora y tómate 5 minutos para hacer respiración relajante y estiramientos un par de veces en tu jornada.
  • ¿Te sientes agobiado? Respira hondo. Nota como entra aire puro y al exhalar se van las preocupaciones.
  • Bebe agua sorbitos todo el día. La correcta hidratación mantiene la cabeza despejada.
  • Comparte tus ideas y conocimientos. Siempre se puede aportar algo, lo que te ayuda a ser más feliz y estar más relajado.
  • Coloca correctamente tu equipo y controla tu postura (tanto si trabajas de pie como sentado) para evitar sobrecargas físicas y mentales.
  • Adopta una leve sonrisa y estira el cuello. Notarás como la ansiedad se alivia.
  • Piensa “amplio”. Afronta cada experiencia, decisión o tarea con la mente abierta. Escucha también las opiniones de los demás. Te ayudará a valorar su importancia en la justa medida.
  • Sé buen compañero. Las buenas relaciones disminuyen la presión en el lugar de trabajo.
  • ¿Puedes trabajar en algún momento al aire libre? Tomar el sol incluso durante el invierno es particularmente relajante y ayuda a  desestresarse y superar la depresión.

Que los plazos no te superen

  • Come un tentempié sano de vez en cuando y además evitarás los ataques de ansiedad que te arrojan sobre la comida basura y terminan por engordarte.
  • Programa y respeta tus tiempos de descanso, comidas, entrenamientos... son fundamentales para mantenerte relajado y productivo.
  • Aprende a pedir ayuda y a delegar.
  • Ponte hora para volver a casa. Las personas con buena vida social y familiar son inmunes a los efectos negativos del estrés.
  • Cuenta hasta 10 antes de “saltar”. El estrés provoca situaciones de tensión que a su vez generan más estrés.

Tu carrera profesional

  • ¿De verdad es tan importante lo que estás haciendo? Estarás más motivado y feliz en tu trabajo si le das su verdadera importancia. 
  • Elabora una lista de cosas que te estresan en el trabajo para evitarlas.
  • Establece tus objetivos: a qué aspiras y a qué estás dispuesto. Quizá estás pagando un precio demasiado alto.
  • Quizá puedes cambiar de trabajo. Mejores horarios, mejor ambiente, más cerca de casa… todo cuenta, no pienses sólo en el sueldo.

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Las personas con buena salud social viven más años y más felices. Tener buena (y estrecha) relación con tu familia, amistades fuertes y mucha gente a la que saludar por la calle te relaja y mejora tu salud.

  • Ábrete a nuevas amistades, pero cuida a las de siempre.
  • Busca un grupo de entrenamiento… o de lo que tú quieras. Es importante rodearte de personas con las que tienes cosas en común.
  • Ayuda y deja que te ayuden. Es una de las sensaciones más gratificantes que se pueden experimentar.
  • Busca pareja (estadísticamente, vivir emparejado aumenta las posibilidades de experimentar una vida larga, sana y feliz), pero no te obsesiones. Todos esos beneficios sólo se producen cuando aciertas.
  • Haz reír a tu pareja, comparte tiempo con él o ella y sé su amig@. Las relaciones hay que cuidarlas para que sean largas y  satisfactorias.
  • Haced cada uno vuestra propia vida, te ayudará a apreciar más el tiempo que pasas con tu pareja.
  • Todo el mundo discute, pero es mejor permanecer tranquilo y controlarte.
  • No hay nada que aleje el estrés mejor que una vida sexual satisfactoria. Aunque estés cansado, dedícale tiempo a los juegos amorosos. Besa y abraza. Verás como se enciende la llama del deseo. Si no, habréis pasado juntos un buen momento.
  • Disfruta de los juegos con tus hijos y de la compañía y la sabiduría de los ancianos. Te “atan” a las cosas realmente importantes.
  • No veas la tele “en familia”, haced juntos cualquier otra cosa (leer, charlar, jugar…)
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