Garantiza la movilidad de tu cadera

La cadera es el nexo entre el tren superior y el inferior, un déficit de movilidad generará compensaciones hacia arriba en la columna y modificará la mecánica de la marcha. Por ello, garantizar una correcta movilidad es el primer objetivo
Domingo Sánchez -
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Conocer

La posición de la cadera está controlada por los tónicos músculos de erector espinal y flexores de cadera (rojo) y por la sinergia de los abdominales y glúteo mayor.

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Es necesario un equilibrio de fuerzas entre estos pares de acciones musculares. Para conseguirlo es necesario estirar los flexores de cadera (psoas y recto anterior femoral), para posteriormente reforzar abdominales y glúteos.

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Valorar

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Si al elevar una pierna con la rodilla por encima de la cadera, la otra pierna de apoyo se flexiona, es síntoma de que los flexores de cadera se encuentran acortados.

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Busca una sentadilla profunda pero arrodillado. Activa fuertemente el erector para mantener la columna estable y extendida.

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Realiza una zancada amplia con un peso sobre la cabeza, conseguirás estirar a toda la cadena flexora, incluido al recto anterior femoral.

Reforzar

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Con una pierna atrás y otra hacia delante la cadera queda situada en posición neutra. Descendiendo el cuerpo se puede conseguir un estiramiento eficaz y seguro.

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Con una pierna hacia atrás y la otra acercándola todo lo posible al cuerpo se consigue un estiramiento muy eficaz y al mismo tiempo estable para la cadera.

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Estira en dinámico los aductores que suelen estar acortados limitando también la movilidad. Desliza la rodilla por encima del apoyo del pie.

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Riesgos

Prácticas deportivas como el ciclismo, sobre todo en bici de carretera, la cadera siempre permanece en flexión sin llegar a la extensión completa y además los flexores colaboran en la acción del pedaleo.

Esta situación unida a una posición sentada con flexión de la columna y rotación posterior de la cadera, fijan un patrón postural incorrecto.

Consejo

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Aplica un masaje fascial en cuádriceps para eliminar tensiones que pueden afectar a toda la cadena flexora. Rueda con los muslos sobre el roller, aplicando presión.

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