¿Es posible correr sin lesionarse?

El sueño de todo corredor es evitar las lesiones. Te contamos cómo conseguirlo
Dra Eva Ferrer Vidal-Barraquer -
¿Es posible correr sin lesionarse?
¿Es posible correr sin lesionarse?

El sueño de cualquier persona corredora es llegar a disfrutar de la carrera hasta el último día de su vida, pero últimamente hay una epidemia de corredores lesionados y esto se ha convertido en la peor pesadilla del runner. Ahora empiezas a correr en grupo y descubres que cuantos más años lleva un corredor dándole a la zapatilla, más experto parece en traumatología y fisioterapia, tiene un máster después de años de carreras y maratones,que parece el “pago” inevitable por los kilómetros rodados. Afortunadamente, la medicina deportiva profesional ha avanzado mucho y ha puesto al alcance de cualquier corredor la prevención de lesiones y la recuperación de las existentes para no volver a recaer. ¿Cómo conseguirlo? Infórmate bien y dedica tiempo a la prevención, no solo a contar kilómetros y comer carbohidratos y proteínas para correr mejor, más rápido o más tiempo.

¿Qué es una lesión?

Es el daño o detrimento corporal causado por una herida, un golpe o una enfermedad. Esta es la definición que nos ofrece la Real Academia Española, pero que seguramente cualquier runner encuentra que no encaja en su “lesión” ya que en la mayoría de ocasiones las causas anteriormente mencionadas no han existido.

Una lesión para un runner es un “golpe bajo” físico y emocional, ya que en general, esta conlleva detener su entrenamiento y probablemente posponer su objetivo. Para minimizar los riesgos de aparición de una lesión, es básico conocer y escuchar.

Conocer los factores que intervienen cuando se corre y conocerse a uno mismo, lo que nos sucede cuando nos ponemos a correr. Y escuchar en este caso al cuerpo, a uno mismo. Nuestro cuerpo es muy sabio y nos transmite constantemente lo que le sucede, se trata de escucharlo y no hacer oídos sordos. Estas dos premisas son la base para evitar lesionarse, así que vamos a conocer un poco más al respecto. El listado de circunstancias que rodean al runner es largo ya que existen diferentes hechos que pueden predisponer a la aparición de la lesión.

Quizá algunos de los factores que pueden hacer que te lesiones te suenen ciertamente extrañas, incluso puede parecer que no forman parte de la vida del corredor. Pero cuando uno se lesiona y reflexiona al respecto del origen de la lesión, seguramente alguno de estos será el causante, exceptuando claro está, la lesión fortuita. Aquí te dejamos un breve repaso por todos ellos:

1. El entrenamiento: correr, un acto que parece fácil, pero que en realidad es más complejo. El factor “entrenamiento” se lleva el porcentaje más elevado de lesiones asociadas. El 60 a 70% de lesiones tiene alguna relación con errores en el entrenamiento, entre ellas, por ejemplo, la falta de descanso o la distancia recorrida. El descanso es lo que se conoce como “entrenamiento invisible” y muchos runners no lo incluyen como parte de su rutina, ¡craso error! No descansar lleva a un exceso de carga que puede acabar por producir, junto con otros factores un síndrome conocido como “síndrome de sobreentrenamiento”. Estas palabras ya denotan negatividad y con toda probabilidad irán asociadas al mayor riesgo de lesión.

Como curiosidad, comentar que una función fisiológica inherente a nuestro día a día como es la respiración, es también un hecho relevante y que en general se valora poco en la técnica de la carrera. El diafragma, músculo que interviene directamente con el acto de la respiración, se relaja o se contrae en cada ciclo. Si se realiza el apoyo del pie en el suelo en el momento de la espiración, cuando el diafragma está relajado, no ofrece suficiente estabilidad al “core” (conjunto de músculos que se encuentran situados en la zona del abdomen y la espalda) y por tanto la predisposición a lesionarse aumenta, ¿lo sabías?

2. El género/anatomía: ser hombre o mujer determina una serie de diferencias anatómicas que favorecerán la aparición de determinadas lesiones. Se podría decir que la pelvis es la región anatómica que más influye en este factor ya que debido a su tamaño y forma modifican el “ángulo Q”, que es aquel ángulo agudo que está formado por las líneas que unen la espina iliaca-anterosuperior con el centro de la rótula y el centro de ésta con la tuberosidad tibial. Las rodillas y el resto de estructuras de las extremidades inferiores se verán afectadas en gran medida por el grado que presente este ángulo.

Son varios los científicos que han publicado listas de lesiones más frecuentes en un sexo o en otro. Según Tauton, la lesión en el tendón de Aquiles es más frecuente entre el sexo masculino y el síndrome patelofemoral lo es entre las mujeres.

Mención especial se merecen los pies, ya que su anatomía es determinante para las necesidades en cuanto a calzado se refiere. El uso de las zapatillas adecuadas es un elemento fundamental para evitar lesiones. Conocer si el pie es cavo, plano o neutro, o yendo más allá, averiguar cuál es la biomecánica de la pisada a nivel individual, va a influir notablemente en el posible desarrollo de una lesión.

3. Alimentación: los deportistas ya saben la importancia de la alimentación correcta para cada tipo de deporte, y también están al tanto de los productos de suplementación o de complementos para deportistas. Muchos de ellos son complejos de minerales o vitaminas, que tienen como objetivo aumentar la dosis de determinados elementos en nuestro cuerpo. Todo ello se debe a que, al ejercitarnos, el desgaste al que sometemos a nuestro organismo no siempre está compensado, pero no solo tenemos que pensar en la recuperación tras el esfuerzo. Si antes no nos alimentamos y por tanto no nos nutrimos de manera adecuada, difícilmente podremos tener las garantías suficientes para afrontar el esfuerzo requerido. Resulta bastante claro que una equilibrada y correcta alimentación va a mantener las lesiones más alejadas de la “órbita runner”.

4. Existencia de lesiones previas: “llover sobre mojado” es una expresión muy utilizada y que realmente expresa a la perfección lo que significa al extrapolarlo al caso de un corredor. Cuando un tendón, músculo o ligamento se han lesionado con anterioridad, hay más probabilidades de que exista una recurrencia. Las causas son diversas, pero una de las más habituales (y que sí está en las manos del lesionado evitar), son las prisas por recuperarse. Pero no “prisas positivas”, sino aquellas prisas en las que el runner decide salir a rodar aún con molestias o en casos más graves, sin el alta médica, ¿os suena? No seguir las pautas y las recomendaciones, en general, reporta pocos beneficios a la larga.

5. Patologías existentes: el sobrepeso o la obesidad tienen una relación directa con el mayor riesgo de lesiones. Es algo evidente, y al correr nuestras articulaciones deben soportar entre 1,5 a 3 veces nuestro peso y para ello están más o menos preparadas, pero cuando le añadimos un exceso las articulaciones sufren y este sufrimiento puede acabar por desgastarlas o incluso por degenerarlas. Hay más patologías que predisponen a lesiones y no son tan evidentes, por ejemplo, los problemas de salud bucal, pocos runners saben que pueden llevar a lesiones, ya que pueden tener un nexo con problemas musculares.

6. Uso de material inadecuado: las zapatillas son el elemento, sin lugar a dudas, que va a tener un efecto más positivo o negativo en este tema. Usar las zapatillas adecuadas, no solo en cuanto a necesidades anatómicas se refiere sino también atendiendo al terreno por el que se corre, es esencial. Este condicionante podría tener un artículo propio, pero en este caso solo lo mencionaremos y recordaremos que el calzado no es solo un complemento de moda, debe adaptarse a las condiciones de quien lo utiliza. Por ejemplo, los calcetines son parte de la indumentaria que también hay que tener en cuenta. Mención especial se merecen los sujetadores en el caso de las corredoras, ya que son un elemento indispensable para que los ligamentos de Cooper no sufran y acaben por lesionarse, provocando la caída de los pechos.

7. La superficie por la que se corre: todo corredor sabe que el asfalto y el hormigón son lo peor para sus articulaciones para salir a correr. Pero correr por terrenos irregulares como puede ser por la montaña tampoco está exento de “peligros” ya que sobre estos terrenos la entorsis, es decir, la facilidad para torcerse el tobillo, es mayor.

8. Psicología del runner: como dicen los anglosajones “last but not least”, es decir, no por ser este el último punto es el de menor importancia. Nuestra concentración a la hora de realizar una acción va a contribuir a que esta tenga resultados óptimos. Así pues, cuando existe un menor grado de concentración por cualquier razón, la posibilidad de sufrir una lesión es mayor y esto es lo que corroboran Andersen y Williams en los estudios que realizaron al respecto.

 

10 claves para no lesionarte

 

Las lesiones más frecuentes del corredor

Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...