¿Es cierto lo que crees sobre la lumbalgia?

¿Una musculatura lumbar alta previene las lumbalgias? ¿Tengo que hacer reposo cuando duele? ¿Es bueno acudir de inmediato al fisioterapeuta? Analizamos estas y otras “certezas” sobre cómo actuar en caso de lumbalgia para comprobar si se corresponden con la realidad
Manu Jiménez, entrenador personal con experiencia en prevención y readaptación de lesiones -
¿Es cierto lo que crees sobre la lumbalgia?
¿Es cierto lo que crees sobre la lumbalgia?

LA ESTABILIDAD DEL CORE, ¡IMPRESCINDIBLE!

Es bien sabido, que la estabilidad de la zona central (Core Stability), es uno de los factores clave para la prevención y tratamiento del síndrome de dolor lumbar¹¯². Una de las definiciones más clásicas de estabilidad raquídea,  fue desarrollada por Bergmark (1989)³, que la puntualizó de la siguiente manera: la estabilidad raquídea es la habilidad del raquis para mantener su estado de equilibrio cuando es sometido a fuerzas perturbadoras o desequilibrantes. Más reciente, es la descripción por el equipo del Dr. Francisco José Vera García, que lo explica como: la capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco cuando este es sometido a fuerzas internas o externas⁴.

En este sentido, se puede destacar que todos los músculos del tronco son importantes y tienen que trabajar de forma coordinada⁵ y armónica (a través de una correcta coactivación) para asegurar la adecuada estabilización de la columna vertebral. Por lo que sería más conveniente no dar importancia tan solo a acciones que incluyan "extensión del tronco" cuyo objetivo sea buscar una "musculatura lumbar suficientemente fuerte" para una adecuada prevención del raquis lumbar; debemos entrenar también la musculatura de la cadena antero-lateral, a través de ejercicios que incluyan acciones de flexión, inclinación lateral y rotación del tronco. Es por esto, y lo vuelvo a recalcar, que todos los músculos del tronco cobran un papel primordial en la función estabilizadora del raquis, por lo que se recomienda una batería de ejercicios en diversos planos incluyendo momentos de flexo-extensión, inclinación lateral y rotación del tronco⁶.

EJERCICIOS DE ESTABILIZACIÓN VS. CONVENCIONALES

Aquí os proponemos ejercicios para el entrenamiento del abdomen organizados en función del momento de fuerzas generado y de la participación de la musculatura *Adaptación de la tabla original de Biomecánica del Raquis por el Dr. Francisco José Vera-García

 

Ejercicio convencional para flexores: crunch (encorvamiento del tronco)

 

 

Ejercicio de estabilización para flexores: puente frontal (plancha prono)

 

 

Ejercicios convencionales para extensores: extensión en banco romano

 

 

Ejercicios de estabilización para extensores

 

 

Ejercicio convencional para inclinadores. ¡Atención al encorvamiento lateral!

 

 

Ejercicio de estabilización para inclinadores: punte lateral

 

 

Ejercicio convencional para rotadores, ¡atendión al encorvamiento lateral con giro!

 

 

Ejercicio de estabilización para rotadores: elevación contralateral (Bird Dog)

 

En los programas de ejercicio físico y salud hay que desarrollar la musculatura abdominal, dando mayor importancia al fortalecimiento de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso)⁷.

La evidencia científica⁹¯¹⁰ relaciona los bajos niveles de fuerza muscular del tronco, tanto en su cara anterior como en la posterior, con la incidencia de dolor lumbar⁸. Algunos autores han establecido que una buena fuerza y resistencia abdominal, y una correcta elasticidad de la columna lumbar e isquiosurales puede reducir el riesgo de sufrir dolor lumbar en el futuro¹⁵.

Pero quizás, uno de los aspectos más relevantes que se debería tener en cuenta antes de llegar a prescribir cualquier ejercicio físico, es la valoración inicial de la condición física en general, o del core en su especificidad, atendiendo a las características individuales de cada persona y así poder obtener una cuantificación del entrenamiento. De lo contrario, el entrenamiento, valga la redundancia, de la musculatura del core se convertirá en la mera aplicación de una serie de "tablas" o "recetas" de ejercicios, que los usuarios de los centros deportivos se pasarán de unos a otros¹³.

Teniendo en cuenta que la fatiga muscular dificulta la respuesta del sistema neuromuscular ante las fuerzas perturbadoras, la resistencia muscular sí es una cualidad relacionada con la estabilidad y la prevención de lesiones raquídeas, por lo que parece recomendable que uno de los objetivos de los programas de entrenamiento de los músculos del tronco sea el desarrollo de la resistencia¹⁴, más que darle importancia al "trabajo de fuerza de la musculatura lumbar".

La resistencia muscular es una de las cualidades de la musculatura del tronco que ha despertado mayor interés por parte de los entrenadores, preparadores físicos y terapeutas, ya que ha sido relacionada con la salud de la columna lumbar¹⁵.

Es importante recordar que no es necesario generar picos de activación elevados para garantizar la estabilidad del raquis durante la mayoría de las acciones de la vida cotidiana¹⁶.

Por el contrario, es importante activar la musculatura en el momento oportuno, de forma coordinada¹⁷ y en ausencia de fatiga muscular¹⁸. En este sentido, actualmente se recomienda que los programas de ejercicios para el desarrollo de la estabilización activa del tronco se dirijan a la creación de patrones de coactivación adecuados y al desarrollo de la resistencia muscular.

 

Pero, para abordar la cuestión por completo y poder responder a eso de "¿es cierto lo que sabemos sobre lumbalgias"? te proponemos 4 preguntas básicas más que pueden "echar por tierra" aquello que creías conocer sobre esta dolencia lumbar:

 

¿CÓMO VALORAR LA RESISTENCIA DE LOS MÚSCULOS DEL TRONCO?

Descubre cuál es tu nivel de partida y desde dónde debes empezar a trabajar

 

¿LA LUMBALGIA SE SOLUCIONA CON REPOSO?

Uno de los grandes mitos, la creencia tan extendida de que la mejor solución es el reposo absoluto no es muy afortunada

 

¿EL MASAJE NOS BENEFICIA EN TODOS LOS CASOS?

Otra de las grandes creencias y que en ningún paso se puede generalizar

 

¿QUÉ EJERCICIOS ME BENEFICIAN?

Los ejercicios que debes introducir en tus rutinas y aquellos que debes desterrar por el riesgo que suponen para la zona lumbar

 

¡¡Recuerda!!

-Debemos trabajar "todos" los músculos del tronco de forma coordinada y armónica para asegurar una adecuada estabilización del raquis.

- Bajos niveles de fuerza muscular del tronco se relacionan con la incidencia de dolor lumbar.

- Debemos realizar una valoración inicial de la condición física para poder obtener una cuantificación del entrenamiento.

- El reposo en cama aumenta la intensidad y duración del dolor deberemos intentar mantener el mayor grado de actividad física.

- Se recomienda que los programas de ejercicios para el desarrollo de la estabilización activa del tronco se dirijan a la creación de patrones de coactivación adecuados y al desarrollo de la resistencia muscular.

 

 Si quieres ponerte en contacto con el autor de este artículo puedes mandarle un mail a manujimenezmoure@gmail.com

 

Manu Jiménez es Entrenador Personal con Experiencia en Prevención y Readaptación de Lesiones, preparador físico en alto rendimiento y oposiciones y formador e instructor de actividades dirigidas                                                                       

 

¹ McGill SM. Low back disorders. Evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, Illinois: Human Kinetic; 2002.
² Zazulak B, Cholewicki J, Reeves NP. Neuromuscular control of trunk stability: Clinical implications for sports injury prevention. J Am Acad Orthop Surg. 2008;16(9):497–505. (Citado por Vera-García F.J, et al. 2014). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones
³ Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthop Scand. 1989;230 Suppl1:S1–54. (Citado por Vera-García F.J, et al. 2014). Core Stability. Concepto…
⁴ Vera-García et al. RAMD, 2015 Core Stability. Concepto…
⁵ McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13(4):353–9. (Citado por Vera-García en Core Stability. Concepto… y en Biomecánica del Raquis)
⁶ Vera-García y cols. 2005. (Citado por Vera-García en Biomecánica del raquis)
⁷ Vera, 2000; McGill, 200. (Citado por el Dr. P.A. López Miñarro en Fortalecimiento lumbo-abdominal y estabilidad de la columna vertebral.
⁸ Vera, 2000. Fortalecimiento lumbo-abdominal y estabilidad de la columna vertebral
⁹ Citados por Monfort y Sarti (1998). Fortalecimiento…
¹⁰ Lisón y cols., 1998; Morini y Ciccarelli, 1998; Carpenter y Nelson, 1999 citados por López, 2004. Revisión del entrenamiento lumbo-abdominal saludable: análisis práctico y metodológico
¹¹ Test de campo para valorar la resistencia de los músculos del tronco. (Casto Juan-Recio David Barbado Murillo Alejandro López-Valenciano Francisco José Vera-García)
¹² Entrevista con el Dr. Francisco José Vera-García. La valoración del "Core Stability" (Por J.R. Heredia)
¹³ Blog Entrevista Ciencia y práctica: sus protagonistas. Dr. Francisco J. Vera. (Por J.R. Heredia)
¹⁴ Citado por Vera-García et al. Biomecánica del raquis
¹⁵ Citado por López Miñarro. Fortalecimiento…
¹⁵ Biering-Sorensen, 1984; Lindsay & Horton, 2006; Luoto, Heliövaara, Hurri, & Alaranta, 1995; McGill, Childs, & Liebenson, 1999. Test de campo para... (Casto J.Recio et al. 2014)
¹⁶ Cholewicki y McGill, 1996; Vera-García y cols., 2006. Activación de los músculos del tronco durante situaciones que requieren de la estabilización del raquis. Estudio de caso único. (Francisco J. Vera-García, Janice M. Moreside, Belén Flores-Parodi y Stuart M. McGill)
¹⁷ Brown y cols., 2006; McGill, Grenier, Kavcic y Cholewicki, 2003. Activación de los músculos del tronco… (Vera-García,F. et al.)
¹⁸ Sparto, Parnianpour, Reinsel y Simon, 1997; Wilder, Assen, Magnusson, Pope, Spratt y Goel, 1996. Activación de los músculos del tronco… (Vera-García,F. et al.)
¹⁹ Revisión de los Métodos de Valoración de la Estabilidad Central (Core). G. Peña, J.R. Heredia, S. Moral, F. I. Donate y F. Mata.

 

Agradecimientos

Quiero dar las gracias a Domingo Sánchez y Sara Álvarez y a todo el equipo de Sport Life por confiar en mí para llevar a cabo este artículo.

Cabe destacar también una especial mención hacia el Dr. Francisco Jose Vera-García, por su tiempo y sus consejos que invirtió en ayudarme a la hora de elaborar el artículo.

A mi familia, alumnos y clientes de entrenamiento personal, por su apoyo y por no dejar de creer en mí a lo largo de estos años.
Y por último (y no por ello menos importante), por poder contar con grandes profesionales como Juan Ramón Heredia, Felipe Isidro, Héctor García y todo el equipo que forma el ICEEFS, que realizan una gran labor en el día a día manteniendo en constante evolución todo aquello que se relaciona con la salud y ejercicio físico con un sello incomparable como es el rigor científico, dando la más profunda y respetable credibilidad en todo lo que escriben o publican.

 

Consulta aquí la bibliografía completa utilizada en este artículo

 

 

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