El botiquín de invierno

Cuando el termómetro baja no sólo llegan los deportes de nieve a nuestra agenda deportiva, con el frío también llegan las gripes y los dolores articulares. Para que el frío no te pille sin preparación te damos las claves para hacerte con un botiquín natural específico para deportistas.
Belén Martín Santos -
El botiquín de invierno
El botiquín de invierno

 

  • ¿Cómo funcionan las defensas del organismo?

Todos los seres vivos tenemos unos mecanismos para impedir o dificultar la agresión de agentes extraños. Estos mecanismos se llevan a cabo mediante diferentes procesos que impiden la entrada de patógenos y que requieren del equilibrio y destreza de la  respuesta  inmune, específica e inespecífica.

La resistencia inespecífica de nuestro sistema de defensa se forma de piel, mucosas y sus factores (epidermis, membrana mucosa, moco, pelos de nariz, cilios de la parte superior del aparato respiratorio, lágrimas, saliva, heces y vómito como barreras naturales y los elementos que lo conforman que serían el pH de la piel, ácidos grasos insaturados, lisozimas, ácido hialurónico y ácido estomacal.

Necesitamos el sostenimiento del sistema inespecífico a cuenta del interferón, complemento, NK, ejercicio de fagocitosis, inflamación y fiebre.

La puesta en marcha de la resistencia específica tiene como mediadores a los leucocitos (granulocitos y agranulocitos). Este contexto de especificidad se forma de dos bloques inmunidad celular y humoral. Una mediada por linfocitos T y otra por anticuerpos.

En invierno las defensas son puestas a prueba por los cambios bruscos de temperatura, la falta de luz solar, la menor disponibilidad de alimentos frescos y naturales y que solemos hacer menos ejercicio al aire libre. Otro factor a tener en cuenta es que en invierno pasamos más horas encerrados con más personas en lugares cerrados con mala ventilación, condiciones perfectas para crear un caldo de cultivo muy adecuado para las infecciones víricas y bacterianas, y es que el contacto físico es la forma más rápida de transmisión de infecciones. Si además haces ejercicio intenso en lugares cerrados, la probabilidad de contagio es mucho mayor.

Una buena alimentación es clave para el correcto funcionamiento del sistema inmune y su mantenimiento saludable. Es importante que nuestro organismo tenga provisiones adecuadas de nutrientes específicos que permitan este establecimiento del equilibrio interno. Lo que comes o dejas de comer, juega un papel importante en este contexto, favoreciendo la resistencia y la lucha contra las infecciones y el deterioro físico, los complementos nutricionales optimizan estos mecanismos para generar un soporte defensivo equilibrado.

  • ¿Cómo aumentar las defensas en invierno?

Ya sea en invierno o en cualquier otro momento del año el sistema inmunológico es especialmente sensible a diferentes variables. Su correcto funcionamiento está perfilado por una alimentación equilibrada y un estilo de vida adecuado, factores como la fisiología, la edad, la genética, el estrés, los aspectos emocionales, etc. pueden ser los causantes de una mayor o menor respuesta defensiva.

En el área deportiva de mayor o menor intensidad, las propias condiciones del entrenamiento deportivo pueden constituir un deterioro del sistema inmunológico. La bajada de defensas y la aparición de infecciones de repetición, especialmente del tracto respiratorio  superior, son uno de los primeros síntomas de sobreentrenamiento. Si además le añadimos unas condiciones climatológicas específicas, como son las que acontecen en invierno con los cambios bruscos de temperatura, los requerimientos de ciertos nutrientes esenciales pueden ser la clave para mantener el equilibrio y funcionamiento adecuado de las defensas naturales.

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→ VITAMINA A, aumenta las defensas y protege mucosas y epitelios: El ácido retinoico influye en la respuesta inmune durante las etapas iniciales de la activación y  modula la capacidad del sujeto en su capacidad de respuesta inflamatoria normal frente a una agresión. La vitamina A es imprescindible para mantener el tejido epitelial y las secreciones del tracto respiratorio. Esta vitamina adquiere un protagonismo relevante en la primera fase defensiva. Un correcto mantenimiento, integridad y función de la secreción del tejido epitelial del organismo reduce el riesgo de infección de los tejidos.

La encuentras en: huevos, aceite de hígado de bacalao, mantequilla y en forma de betacarotenos en los alimentos vegetales de colores intensos.

→ VITAMINA C, fortalece las defensas: Necesaria para aumentar la función de los glóbulos blancos, la producción de interferón, la actividad y producción de  anticuerpos. También incrementa la actividad de los linfocitos T, es decir, actúa sobre la respuesta inmunitaria específica y sobre uno de los elementos principales responsables de esta respuesta. Y aún más: aumenta la acción de los fagocitos.

La encuentras en: cítricos, brécol, pimientos, bayas y verduras frescas.

→ VITAMINA D, estimula las defenesas: Para nuestro sistema inmunitario, la vitamina D es un potente modulador, ya que mejora la inmunidad innata. Su déficit podría estar vinculado a una mayor incidencia de gripe. Una cantidad adecuada de esta vitamina regula y aumenta la producción de péptidos antimicrobianos, de este modo se convierte en una vitamina antibacteriana y antiviral.
Somos capaces de producir vitamina D en la piel gracias a la energía del sol. En invierno pueden darse carencias por el menor número de horas diurnas y la menor exposición a la luz solar, lo que puede provocar un sistema inmunológico tímido. Por otra parte, el frío puede desanimar a la realización de actividad física al aire libre, y hay que recordar que bastan 5 minutos al día de exposición solar para producir vitamina D en la piel.

La encuentras en: pescados azules, aceite de hígado de bacalao.

ZINC, potencia el sistema inmunológico: Es el mineral, por excelencia, en el mantenimiento de un sistema inmunitario saludable. Nos ofrece un papel mediador en la inmunidad a través de enzimas, péptidos del timo y citoquinas. Es considerado un nutriente antiviral de amplio espectro y es que está involucrado en prácticamente todas las facetas de la inmunidad desde la función del timo a la producción de células específicas de defensa.

Lo encuentras en: carnes, setas, ostras, huevos, productos integrales y levadura de cerveza.

→ ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3, acción antiinflamatoria: Los ácidos grasos omega 3 pertenecen a ese grupo de elementos grasos esenciales que necesariamente deben obtenerse de la alimentación, generalmente de aceites de pescados azules. Son necesarios para la regulación correcta del sistema inmunitario, podemos hablar de omega-3, y especialmente EPA y DHA. Para trabajar la prevención infecciosa es necesaria la presencia adecuada de ácidos grasos serie omega 3 facilitando la función de los fagocitos y la gestión bactericida de los neutrófilos.

Los encuentras en: pescados azules, nueces, aceites de lino y soja.

→ PROBIÓTICOS, reguladores intestinales: Nuestro intestino está integrado por numerosas bacterias beneficiosas. Éstas se alimentan de fibras no digeribles y al hacerlo, proporcionan energía, los compuestos inmunes y un ambiente intestinal sano. Los probióticos producen metabolitos como el ácido láctico y sustancias antibióticas. Estos metabolitos proporcionan un apoyo inmunitario y acción antiinflamatoria. De este modo, la flora intestinal adecuada es imprescindible para un sistema inmunológico correcto ya que la mucosa intestinal es primera línea de defensa, impidiendo el alojamiento de patógenos invasores. A las dos especies principales Lactobacilos y Bifidobacterias se les atribuye una capacidad para aumentar la actividad fagocítica de los monocitos.

Los encuentras en: yogures, leches fermentadas, vegetales fermentados.

→ BETA 1,3 GLUCANOS, acortan los resfriados: Hay varios tipos de beta glucanos (1,3 / 1,6). Son polisacáridos caracterizados por una estructura básica de cadenas de moléculas de glucosa. Los beta 1,3 glucanos son requeridos para la función inmune innata y ayudan  a la primera fase de defensa. Estimulan los macrófagos y linfocitos contribuyendo a reducir los síntomas de resfriado común, así como el número de días de duración. Los beta glucanos pueden ser beneficiosos disminuyendo las infecciones respiratorias que pueden desencadenarse en la práctica de ejercicio intenso, donde disminuyen las defensas del organismo.

Los encuentras en: en las paredes celulares de hongos y levaduras.

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→ Otras ayudas que nos cuidan en invierno

  • Además de los nutrientes clave en el mantenimiento del sistema inmunológico, mencionados anteriormente, podemos considerar algunos complementos como el aceite de hígado de bacalao cuya composición es de omega 3 (EPA y DHA), vitamina A y vitamina D. Todos ellos importantes como preventivos de situaciones invernales molestas.
  • Como en otras ocasiones mencionar la función de la coenzima Q10 en la oxigenación celular, especialmente favoreciendo la oxigenación del corazón y mejorando el nivel de estrés vascular. Puede contribuir al mantenimiento de una mejor oxigenación respiratoria que mejore la posible incidencia a este nivel y el deterioro que los catarros pueden causar en este contexto.
  • El alga Clorela y su contenido en clorofila junto a la raíz de  Polygonum cuspidatum (cuyo principio activo principal es resveratrol) pueden considerarse una combinación de apoyo pulmonar previo al desempeño de actividad física intensa. Además, la Clorela puede enfrentarse al exceso de formación de ácido láctico en nuestro organismo promoviendo un estado alcalinizante.
  • La faringitis, laringitis e inflamación de la mucosa nasal así como la presencia de alergias invernales pueden encontrar una ayuda considerable en el flavonoide quercitina que junto a la vitamina C y otros flavonoides de tipo cítrico mejoran estas situaciones. Es considerable también en los casos alérgicos la utilización del aminoácido metionina, el cual puede contribuir a la eliminación del exceso de histamina que se produce en un proceso alérgico.
  • No podemos perder de vista a la VITAMINA D, durante el invierno la menor exposición solar y el reducido número de horas de sol puede significar un detrimento en la síntesis de esta vitamina esencial en el soporte de la salud respiratoria, regulador de anticuerpos y productora de péptidos antimicrobianos entre otras acciones.
  • Las fiestas navideñas pueden modificar nuestros hábitos alimenticios. Esto puede afectar a la correcta realización del deporte elegido y en los casos en los que la opción deportiva no es de carácter profesional y sí como parte de un estilo de vida saludable, también puede ver afectadas sus capacidades según los posibles excesos realizados en estas fechas. Algunas ayudas que favorecen la acción antioxidante, el mejor metabolismo de la grasa, malas digestiones, kilos de más etc. son glutatión, fibras, jengibre, enzimas digestivas, canela, colina, inositol, metionina, lecitina, bacterias intestinales, te verde, ácidos grasos conjugados, ácido hidroxicítrico, diente de león…
  • Y como siempre, cualquier persona deportista debe llevar unos hábitos de vida saludables, procurando dormir no menos de 7 horas diarias, beber mucho líquido, tomar frutas y verduras de temporada, cereales integrales, pescados y alimentos de temporada ya que éstos contienen de forma natural aquellos nutrientes específicos en cada contexto del año para un aporte correcto y equilibrado de sustancias esenciales para nuestro organismo. Los complementos no son panaceas, optimizarán a cada persona siempre que el estilo de vida sea saludable y se adapte al entrenamiento en cada estación.

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Además de los nutrientes anteriormente mencionados como prevención y soporte inmunológico, hay más elementos que pueden reforzar el sistema defensivo y trabajar algunas de las incidencias más frecuentes durante el invierno. Los más utilizados por las personas deportistas son:

→ ECHINACEA (Echinacea angustifolia y Echinacea purpurea): Posee capacidad para aumentar la producción de linfocitos, aumento del interferón y de anticuerpos y acelera la migración de glóbulos blancos hacia el área infectada. Aporta una gran ayuda en el aumento de las defensas de nuestro organismo activando la fagocitosis. Puede reducir la sintomatología y duración de catarros y alivia los síntomas de gripe, participando en la inhibición del crecimiento viral lo que puede indicarnos una prevención de complicaciones consecuentes a procesos de este tipo.

→ REISHI (Ganoderma lucidum) tiene en su composición polisacáridos (beta glucano), triterpenos y fitosteroles y se le atribuyen diferentes  propiedades como  antiviral, protector celular, antialérgico. Como ya hemos visto su composición en beta D glucano puede mejorar la secuencia de células T e incrementar los leucocitos frente a situaciones específicas. Activa el sistema inmune, mejora la actividad de las células natural killer y reduce la fiebre. Se estima una actividad antibacteriana y antiviral. Puede ser útil  para aliviar la inflamación bronquial y nasal.

→ ORÉGANO (Origanum  vulgare): El orégano es un conocido antibacteriano tiene capacidad para perforar la membrana celular de las bacterias, dejando  ésta susceptible a su destrucción. También se le confiere capacidad para aliviar los problemas relacionados con las infecciones respiratorias como la tos y el catarro.

→ OLIVO (Olea europaea): Ofrece una actividad antiviral (por ejemplo herpes simple, gripe, etc.). Conocido también por su capacidad antibacteriana y antipirética.

→ ASTRÁGALO (Astragalus membranaceus): Contribuye a incrementar la producción y secreción de interferón. Aumenta la actividad de los glóbulos blancos y protege frente a numerosos virus.

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Como deportistas en activo somos más propensos a las lesiones en cualquier momento del año, pero en invierno el entrenamiento en bajas temperaturas, con un calentamiento inadecuado o por la pereza a la hora de hacer sesiones de estiramientos al terminar, puede aumentar el riesgo de lesiones o agravar las que ya existen.

Es importante trabajar siempre un contexto de prevención de lesiones, no sólo con ejercicios específicos, también ayudándose de una buena nutrición articular y ósea para evitar estas situaciones. Algunas sustancias que se pueden considerar para prevenir y mejorar las lesiones deportivas son: ácido hialurónico, glucosamina, calcio, magnesio, azufre orgánico, etc. Otras ayudas para reducir y aliviar los procesos inflamatorios son: boswellia, bromelina, ácidos grasos esterificados, harpagofito, etc.

Para resfriados y gripes
Vitamina C

Ayuda a reducir la severidad y duración de los catarros

Betacaroteno

Aumenta la respuesta de los anticuerpos

Zinc

Ayuda a reducir la severidad y duración de los síntomas catarros. Especialmente útil en dolores de garganta

Astrágalo

Protector antivírico

Echinacea

Refuerzo inmune

Uña de gato

Mejora la respuesta inmune. aumenta la fagocitosis sobre los virus

Orégano

Acción directa antibacteriana, antifúngica...

Olivo

Acción antimicrobiana y reductor de fiebre

Ajo

Conocido como antibiótico natural

Ácidos grasos Omega 3

Especialmente EPA y DHA pueden considerarse importantes en la resolución inflamatoria. Cobran especia interés en las respuestas hiperreactivas respiratorias

Para infecciones del tracto respiratorio
N-Acetyl Cisteína y otros azufrados

Ayudan a romper y movilizar el moco, haciendo una acción fluidificante del mismo

Beta caroteno

Mejora inmune, especialmente en las membranas mucosas de nariz y garganta

Zinc

Ofrece un efecto directo y local de carácter antiviral especialmente útil en dolor de garganta. Trabaja conjuntamente con la vitamina A

vitamina C

Ayuda a combatir las infecciones

Vitamina A

Considerada vitamina antiinfecciosa

Para infecciones por herpes simple

La práctica de ejercicio físico durante el invierno puede desencadenar, en ocasiones, bajadas de defensas que propician la aparición de infecciones por el virus del Herpes simple, que se manifiestan como lesiones o ‘pupas’, nasales y/o labial preferentemente. Algunos de los nutrientes que mejoran esta circunstancia son:

L-Lisina

Aminoácido que acelera y previene la recurrencia de infección por herpes

Vitamina C

Ayuda a la curación de esta circunstancia. Su utilización

al comienzo de esta situación ayuda a prevenir la formación de "ampollas"

Vitamina A

Lucha frente a una infección viral y ayuda a la

cicatrización

Vitamina E

Trabaja junto a la vitamina A y contribuye a la

cicatrización

Zinc

Ayuda a combatir el virus del herpes simple y ayuda a la

cicatrización

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