En caso de lumbalgia, ¿qué ejercicios me benefician?

Repasamos los mejores ejercicios que pueden ayudarte a recuperarte tras una lumbalgia
Manu Jiménez, entrenador personal con experiencia en prevención y readaptación de lesiones -
En caso de lumbalgia, ¿qué ejercicios me benefician?
En caso de lumbalgia, ¿qué ejercicios me benefician?

Analizamos los mejores ejercicios en relación a su riesgo beneficio que pueden ayudarte a "ver la luz" en caso de lumbalgia.

El Superman es un ejercicio eficaz para el acondicionamiento de la musculatura de la cadena posterior del cuerpo, principalmente de los músculos extensores del tronco y la cadera. Sin embargo, durante su ejecución se produce una hiperextensión forzada del raquis lo que supone la generación de fuerzas de compresión lumbar superiores al nivel de seguridad establecido por el NIOSH¹ (National Institut for Occupational Safety and Health, USA), superiores a 3400 N.

Diversos autores indican la inconveniencia de aumentar la curvatura fisiológica natural, desaconsejando en tal caso la reiteración de movimientos de hiperextensión lumbar, al aumentar la presión intradiscal², generar mayor estrés compresivo en las facetas vertebrales³ y producir una espondilolisis y/o espondilolistesis.

Una pauta en la prescripción de ejercicios para el raquis lumbar es limitar el movimiento de extensión hasta alcanzar un grado de lordosis lumbar fisiológico⁴. Diversos autores⁵ exponen la necesidad de evitar la hiperextensión del raquis lumbar tanto en los ejercicios destinados a la musculatura lumbar como en los ejercicios abdominales. Un raquis lumbar con una lordosis aumentada en estos ejercicios podría provocar problemas en el disco intervertebral, ligamentos, etc. Como consecuencia podría aparecer dolor lumbar o bien agravarse si ya existía.

Debemos evitar conceptos como "espalda recta" o "pegar el lumbar a la superficie estabilizadora (suelo, pared…) en determinados ejercicios. Actualmente, conocemos la necesidad de mantener el raquis alineado conservando en la medida de lo posible la zona neutra (posición natural del raquis lumbar) y sin llegar a sobrepasar los rangos fisiológicos saludables que permitirá reducir el riesgo de fallo en los tejidos cuando se manejen cargas o se moviliza el tronco (McGuill, 2004). Sobrepasar estos rangos, tanto hacia la extensión como hacia la flexión, incrementará la resistencia al movimiento, y si además dicho movimiento es realizado contra resistencias las probabilidades de lesión son mayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo que tiene repetir movimientos de la columna lumbar al final del rango de movimiento.  Estos rangos pueden estar establecidos de la siguiente manera:

 

¡Cuidado conla hiperextensión del raquis!

 

Existen muchos ejercicios que pueden ser utilizados como alternativas más seguras para el acondicionamiento de la musculatura extensora del raquis y la cadera. Un ejemplo de estos ejercicios es una modificación del Superman donde no se realiza una hiperextensión de la columna lumbar. Para ello, antes de iniciar el ejercicio, el sujeto se coloca en decúbito prono con una colchoneta o esterilla enrollada y situada debajo de la pelvis, para colocar las caderas en flexión. En esta posición el sujeto extiende el tronco y la cadera hasta el punto donde el cuerpo alcanza la horizontal. Otra alternativa, sería realizar movimientos similares utilizando un banco romano para fijar el tren inferior, pero siempre evitando la hiperextensión del raquis como criterio de seguridad (evita a toda costa la posición de la imagen marcada con el KO de arriba):

 

En los ejercicios de extensión del tronco se recomiendan mantener posturas isométricas⁶, dada la mayor efectividad respecto a las fases dinámicas, disminuyendo así las fuerzas inerciales como factor de riesgo.

¹ Callaghan, Gunning y McGill, 1998. Citado por Vera-Garcia et al. Ejercicio físico y salud del aparato locomotor. "Ejercicio físico sí, pero no cualquier ejercicio" y citado por López Miñarro. Fortalecimiento lumbo-abdominal y estabilidad de la columna vertebral.
² Sharpe y cols., 1988; Wilke y cols., 2001. Citado por López Miñarro. Fortalecimiento…
³ Wirhed, 1996; López y López, 1995. Citado por López Miñarro. Fortalecimiento…
⁴ Liemonh, 2000; Smith y Weber, 1991. Citado por López Miñarro. Fortalecimiento…
⁵ Shirado y cols. (1995a). Citado por López Miñarro. Fortalecimiento…
⁶ Sarti y cols. (1999). Citado por López Miñarro. Fortalecimiento…

 

BIRD DOG

 

El Bird Dog (elevación contralateral o perro de muestra). Sobre este ejercicio se ha llegado a escuchar que es importante mantener una buena contracción del transverso del abdomen y también debe estar activado el suelo pélvico.

 

Se podría deliberar ante esta interpretación (información un poco imprecisa a mi modo de ver), pues la falta de feedback para aquellas personas que realizan estos cometidos dificulta la contracción del transverso y/o el suelo pélvico, siendo un ejercicio en el que el protagonismo principal se lo llevan los extensores y rotadores.  Debemos también recordar que personas con dolor lumbar o que tienen incluso problemas del suelo pélvico, suelen manifestar cierta disfunción o capacidad para activar esta musculatura de manera correcta.

Con respecto al puente en decúbito prono, a la hora de recomendar este ejercicio, cabe destacar una ausencia de información. Se deberían detallar puntos clave como la dosis, variables en los programas de entrenamiento de la zona central, como la intensidad, el volumen o la frecuencia de entrenamiento⁵. También se debería nombrar la importancia de una correcta coactivación coordinada de los músculos del tronco, con la que se conseguirá aumentar la rigidez de la columna y conferir estabilidad a sus estructuras pasivas¹; no sin antes explicar la trascendencia que tendrá el mantener las curvaturas fisiológicas (zona neutra) en este tipo de ejercicios, para así no ejercer un estrés sobre el raquis mayor de 3000 – 3400 N².

 

Así sí:

 

 

 

¡Mucho cuidado con la posición de abajo!

 

 

Mantén una correcta curvatura de la espalda

 

1. Posición incorrecta: ANTEVERSIÓN PÉLVICA. Se acentúa la columna

2. Posición CORRECTA: LORDOSIS FISIOLÓGICA. Zona neutra

3. Posición incorrecta: RETROVERSIÓN PÉLVICA: se rectifica la columna

 

Los ejercicios de estabilización se basan, principalmente, en retar la capacidad del sistema neuromuscular para estabilizar la zona central y mantener la columna en posición neutra, debiendo mantener las estructuras de la zona central del cuerpo estables ante la fuerza de la gravedad y/o el movimiento de las extremidades (ejercicios como planchas o bird dog)⁵.

Con relación al volumen, ejercicios isométricos de estabilización del tronco en pacientes con inestabilidad raquídea³ no deberán rebasar una duración de 7-8 segundos⁴.

No es necesario entrenar el core todos los días, se ha comprobado que con 2 – 3 veces por semana es suficiente⁷.

En el caso de trabajar el core de forma no específica (no enfocando el entreno solo en el core), deberemos no incluirlo al inicio de la sesión por riesgo de fatiga⁸.

 

¡¡Recuerda!!

-Debemos trabajar "todos" los músculos del tronco de forma coordinada y armónica para asegurar una adecuada estabilización del raquis.

- Bajos niveles de fuerza muscular del tronco se relacionan con la incidencia de dolor lumbar.

- Debemos realizar una valoración inicial de la condición física para poder obtener una cuantificación del entrenamiento.

- El reposo en cama aumenta la intensidad y duración del dolor deberemos intentar mantener el mayor grado de actividad física.

- Se recomienda que los programas de ejercicios para el desarrollo de la estabilización activa del tronco se dirijan a la creación de patrones de coactivación adecuados y al desarrollo de la resistencia muscular.

 

Si quieres seguir "desmontando los mitos" que existen en torno a la lumbalgia y te interesa profundizar en el tema desde una visión científica no te pierdas "¿Es cierto lo que crees saber sobre la lumbalgia?"

 

¹ Vera-García et al. Activación de los músculos del tronco en ejercicios de estabilización raquídea                                                      
² NIOSH, 1981; Liemohn, 2000; Axler y McGill, 1997; Monfort, 1998; McGill, 2002; Knudson, 1999                    
³ O´Sullivan et al. 1997; Souza et al. 2001; Vezina y Hubley-Kozey, 2000                                                                     
⁴ McGill y cols, 2000                                                         
⁵ Blog Entrevista Ciencia y práctica: sus protagonistas. Dr. Francisco J. Vera. (Por J.R. Heredia)
⁶ Vera-García y cols, 2005, 2010 y McGill, 2006-2008, Kavcic et al, 2004                                                                               ⁷ Vera-García y cols, 2005, 2010 y McGill, 2006                                                                        ⁸ Knudson, 1999; Sparto et al. 1997; VanDieen, 1996




Manu Jiménez es Entrenador Personal con Experiencia en Prevención y Readaptación de Lesiones, preparador físico en rendimiento y oposiciones y formador e instructor de actividades dirigidas

 

Consulta aquí la bibliografía completa utilizada en este artículo

 

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