Diez lesiones típicas del corredor: consejos para prevenirlas y curarlas

Tendinitis aquilea, rotuliana, pubalgia, periostitis tibial, síndrome de la cintilla iliotibial, fascitis, tendinitis... Analizamos las 10 lesiones más típicas del corredor y te contamos cómo prevenirlas y curarlas
Miguel Ángel Rabanal / Fotos: Jordi López Dot -
Diez lesiones típicas del corredor: consejos para prevenirlas y curarlas
Diez lesiones típicas del corredor: consejos para prevenirlas y curarlas

¿Seguro que no estás corriendo hacia una lesión? Nadie se cuestiona las numerosas ventajas de correr, aunque muchos consideran que se trata de un deporte muy lesivo. No es así, lo que ocurre es que a veces vamos demasiado rápido en todos los sentidos y eso trae consigo una serie de lesiones típicas. En este artículo te explicamos cómo prevenir y curar esas lesiones.

TENDINITIS AQUÍLEA

Es una degeneración e inflamación del tendón de Aquiles, que es la estructura por donde se unen los músculos extensores del tobillo (gemelos y sóleos) al talón del pie en la zona del hueso calcáneo, y es el responsable de que podamos hacer los impulsos necesarios con los tobillos para poder correr.

Entre las causas principales se encuentra una falta de adaptación del tendón a la carga de trabajo, una mala pisada con pronaciones excesivas, utilización de zapatillas muy ligeras y con poco drop... Lo analizamos a fondo para que puedas recuperarte e introducimos el ejercicio y estiramiento recomendado para tratarla.

TENDINITIS ROTULIANA

Es una degeneración e inflamación del tendón del cuádriceps, que es la estructura por donde se unen los músculos extensores de la rodilla (vasto externo, vasto interno, vaso intermedio y recto anterior) a la zona superior de la pierna en la parte superior del fémur, pasando por el hueso de la rótula que aumenta el brazo de palanca de esta articulación tan importante.

Una falta de adaptación a la carga sobre todo en terreno cuesta abajo, un aumento de kilómetros, mala pisada con desviaciones de rodilla o desequilibrios y acortamientos del cuádriceps pueden ser algunas de las causas que explican esta lesión.

PUBALGIA

El término pubalgia hace alusión al dolor del pubis, que se encuentra alojado en la cintura pélvica, que es la estructura corporal donde se asienta la columna vertebral y es por donde se unen los miembros inferiores al tronco, y aunque es muy rígida, tiene cierto grado de movimiento, siendo en la parte anterior donde se encuentra la sínfisis púbica, que es donde se origina el problema de la pubalgia al haber un cizallamiento de los ligamentos que la estabilizan debido a un problema muscular, ya que casi todos los músculos que afectan a la cadera y la rodilla se insertan en la zona pélvica.

Cuando tengas esta lesión no salgas a correr, pero sí que puedes caminar y aprovechar para hacerlo más de lo habitual con vistas a compensar aeróbicamente la falta de carrera.

El exceso de series cortas con paradas y arrancadas o una dismetría en miembros inferiores o exceso de curvatura de la columna lumbar, son algunas de las causas que pueden ocasionar bursitis.

PERIOSTITIS TIBIAL

Es una irritación e inflamación del periostio del fémur, que es la membrana que recubre el hueso de la pierna, en la cual se insertan los músculos tibiales.

Para aliviar las molestias de la periostitis puedes aplicar un poco de hielo en la zona al acabar de correr y varias veces a la semana hacer baños de contraste durante 10 minutos. Pero ten cuidado, una de las causas más frecuentes puede ser correr sobre superficies duras o por un aumento inadecuado del volumen de los kilómetros, así que escucha las señales de tu cuerpo y para.

SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL O TENDINITIS DE LA FASCIA LATA

Es una irritación de un tendón muy largo que tiene su origen en un músculo abductor pequeño que se encuentra en la zona externa de la cadera y que se denomina tensor de la fascia lata. Este músculo tracciona de un tendón muy largo denominado fascia lata o cintilla Iliotibial que recorre toda la parte externa del muslo, para insertarse en la parte superior de la pierna, y a su paso por la zona lateral de la rodilla roza en el cóndilo externo del fémur y produce un dolor incapacitante para correr.

Un remedio casero interesante es probar siempre que estés de pie a dejar caer las manos a lo largo del cuerpo y hacer presiones enérgicas y mantenidas con las yemas de los dedos por todo el lateral de la pierna con vistas a descargar la fascia lata.

CONDROMALACIA

Es una degeneración y reblandecimiento del cartílago que recubre la cara interna de la rótula, que es el hueso que se se desliza por los cóndilos del fémur para darle más brazo de palanca y eficacia a la acción del cuádriceps en la extensión de la articulación de la rodilla.

En este caso probablemente te receten una suplemetación específica y antiinflamatoria, así como ejercicios de compensación de la musculatura de rodilla para fortalecer el vasto interno. Ten en cuenta que entre las causas fundamentales de la condromalacia figura una técnica de carrera con desviaciones, desequilibrios musculares, así como déficit de ciertas vitaminas y minerales que nutren los cartílagos, así que el cuidado de la técnica de carrera, un estudio biomecánico y una revisión de tu alimentación serán imprescindibles.

DESGARRO MUSCULAR

Es un mayor o menor rasgado (sin rotura total) de las fibras musculares que conforman el músculo y va acompañado de un hematoma al romperse los vasos sanguíneos que lo recubren. Las más habituales las suelen sufrir los corredores en gemelos e isquiotibiales.

Para prevenir y fortalecer la zona afectada, es recomendable, una vez pasados los días críticos, incorporar en nuestras rutinas los ejercicios para fortalecer isquios y gemelos, que son los más afectados por los desgarros al correr.

Teniendo en cuenta que suelen producirse por sobreentrenamiento, estrés y malos hábitos de vida que restan recuperación a unas fibras musculares ya fatigadas o por falta de calentamiento o abuso de estiramientos, replantéate directamente tu forma de entrenar y sobre todo, de descansar, que seguro que lo pasas bastante por alto.

ARTROSIS DE RODILLA

Es una degeneración del cartílago que recubre las zonas de unión de los huesos del muslo (fémur) y las piernas (tibia), permitiendo que estos rocen y se desgasten produciéndose molestias considerables que impiden correr.

El sobrepeso, los muchos kilómetros y el poco descanso y el exceso de varo (rodillas en paréntesis) o valgo (rodillas en X) son las principales causas, es decir, no es cuestión de tener 80 años, la artrosis de rodilla puede llegar bastante más temprano si le pones empeño a eso de machacar la articulación sin atender a las señales de dolor y cansancio que te lanza tu cuerpo.

TENDINITIS DE LA PATA DE GANSO

Se llama pata de ganso a la zona alta e interior de la tibia a la altura de la rodilla, donde se insertan juntos los músculos sartorio, recto interno o grácil (aductor) y semitendinoso (isquiotibial), y es en esa zona de inserción donde los 3 tendones de los músculos se van degenerando, en mayor o menor medida.

Mala pisada por alteraciones estructurales, aumento de kilómetros cuesta abajo o acortamiento de los aductores son las principales causas de esta lesión. Aquí recomendamos hacer un ligero masaje en la zona afectada con alguna crema antiinflamatoria seguido del estiramiento de la zona de los aductores. Si duermes en posición fetal, pon un cojín entre las piernas para evitar presión sobre la zona afectada y dolor.

FASCITIS PLANTAR

Es una inflamación de la fascia plantar, un tejido conjuntivo fibroso extremadamente resistente que envuelve los músculos de la bóveda del pie, desde el talón en el hueso calcáneo hasta las articulaciones metatarso-falángicas hacia los dedos.

Aquí de nuevo, como con cada lesión, tendrás que hacer "examen de conciencia", el exceso de kilometraje por asfalto, unas zapatillas con un déficit de amortiguación o una pronación excesiva suelen ser los "mejores amigos" de la fascitis.

Cuando vayas a correr trata de hacerte el siguiente vendaje funcional, que aunque no sustituye el que te haga el fisioterapeuta, sí que puede ayudarte en un primer momento. Para ello necesitarás varias tiras de esparadrapo, la primera deberás colocarla rodeando el pie en la parte delantera justo donde más anchura tiene, la segunda tira debes pegarla en la anterior en uno de los extremos de la planta y llevarla hacia el talón en diagonal, rodéalo y dirige de nuevo la cinta en diagonal al origen, pero en el extremo contrario formando una “X”. Utilízalo solamente para correr para así descargar la tirantez de la zona de la fascia y una vez termines, quítala de inmediato y haz un suave masaje por toda la planta del pie, rodeando el pie con las dos manos y presionando con los 4 dedos contrarios al pulgar.

Y ahora que conoces un poquito más a estos diez "enemigos" del running, deberías poner todo de tu parte para no encontrarte con ellos por el camino, ¡muchas veces es más cuestión de sentido común! Escucha a tu cuerpo y recuerda que los excesos en kilómetros se acaban pagando. 

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