Deporte y estrés: ¿cómo afecta a tu cerebro?

¿Alguna vez te has planteado cómo afecta el estrés a tu cerebro? ¿Y a tu actividad deportiva? Puedes hacer más de lo que crees por evitarlo
Dr. Álvaro Bilbao, neuropsicólogo. -
Deporte y estrés: ¿cómo afecta a tu cerebro?
Deporte y estrés: ¿cómo afecta a tu cerebro?

Cada día vivimos más acelerados. Desde que comenzara la migración del campo a las grandes ciudades, a principios del S.XX, cada vez son más las personas de todo el mundo que conviven con el estrés. Llevar a los niños a la escuela, el trabajo, los atascos, el transporte público, la relación con compañeros y jefes, las fechas de entrega e intentar llevar una vida de ocio intensa entre las obligaciones domésticas y laborales hacen que muchas personas vivan el día a día con la sensación constante de necesitar un respiro. Los niños no se libran de esta tendencia; el colegio, las clases extraescolares, los deberes y el propio juego hacen que un día cotidiano en su vida esté más lleno de prisa que de tiempo libre.  La realidad es que nuestro cerebro no está hecho para convivir con el estrés. Por lo menos no en la intensidad y frecuencia en la que lo experimentamos en nuestra vida cotidiana. El estrés es una reacción que los organismos vivos ponemos en marcha para sobrevivir en situaciones extraordinarias.

Cuando experimentamos estrés, aumentamos nuestro ritmo cardiaco, respiramos más intensamente, mejora la respuesta muscular y nuestras pupilas se dilatan. Es el estado ideal para cazar, enfrentarnos a un león o defendernos de un ataque enemigo. Una respuesta excepcional que desarrolló el cerebro de los reptiles y que incorporamos los mamíferos para enfrentarnos a situaciones de vida o muerte. El ser humano, sin embargo, ha aprendido a generar y controlar el estrés a voluntad para utilizarlo a su favor en distintas facetas de la vida; aunque se pueden englobar todas en rendir más, abarcar más y llegar antes. Las personas capaces de surfear las olas del estrés trabajan más, se involucran en más actividades sociales y de ocio y se sienten, en definitiva, capaces de llegar a todo.

Sin embargo, el estrés, más allá de facilitar una mayor intensidad de respuesta, tiene otros efectos en el organismo que pueden pasarnos factura a corto y medio plazo. Una de las primeras órdenes que envía el cerebro cuando detecta una situación de estrés es la de modificar la función de las glándulas suprarrenales, situadas justamente encima de los riñones, que  se encargan de modular la respuesta del organismo para enfrentarse al evento estresante y lo hacen a través de dos hormonas que actúan como neurotransmisores: el cortisol y la adrenalina. Si bien esta respuesta activa aquellos sistemas que nos permiten afrontar una situación de peligro, también inhibe otros sistemas que realizan labores fundamentales para el organismo. Así, cuando sentimos estrés, nuestro metabolismo tiene más dificultades para deshacerse de la grasa que se acumula en el abdomen y el sistema inmunitario reduce su nivel de activación haciéndonos más vulnerables a todo tipo de enfermedades. Como consecuencia, mayores índices de estrés están relacionados con todo tipo de patologías: desde la obesidad, hasta el cáncer, pasando por trastornos del ánimo como la ansiedad o la depresión, patologías vasculares como  los infartos y los ictus, y otras de carácter neurológico como el Alzheimer.

Estrés y rendimiento
Los datos que tenemos acerca de cómo el estrés afecta al cerebro son contundentes: cuando estamos estresados nuestro cerebro es menos eficaz. Cuando experimentamos estrés el cerebro tiende a concentrar toda su energía en un único foco de atención. Este estado mental es ideal si queremos evitar ser atropellados por un vehículo que se nos echa encima, pero en otros ámbitos es una desventaja. Por ejemplo, si queremos memorizar un tema de estudio, ser capaces de ir más allá de las palabras concretas para relacionar ideas, fechas y conceptos, es una desventaja. De la misma manera, si queremos evitar los fallos de memoria cotidianos, como olvidar las llaves o la cita con el dentista, debemos ser capaces de tener un nivel de atención más amplio. Este efecto es similar en la resolución de problemas, ya que la mayoría requieren barajar distintas alternativas y tener un pensamiento abierto y flexible. Aunque esta visión sea contraria a la creencia popular, la realidad es que hay una gran cantidad de datos científicos que indican que cuando experimentamos estrés nuestra capacidad para razonar y resolver problemas se empobrece, nos volvemos menos imaginativos y creativos y tendemos a correr riesgos innecesarios llegando a soluciones menos eficaces. Como es lógico, el estrés también afecta al rendimiento deportivo en cualquier modalidad, ya sea deporte de equipo, de resistencia o que requiera altos niveles de concentración, los niveles elevados de estrés dificultan que el deportista obtenga un rendimiento óptimo, ya que reduce la capacidad de respuesta de las regiones cerebrales implicadas en mantener el esfuerzo, cambiar el foco de atención con rapidez o atender a varios estímulos simultáneamente.

El estrés adultera nuestra forma de ser

Posiblemente el lector de este artículo, como la mayoría de nosotros, se siente en esencia una buena persona. Pues bien, un ingenioso estudio llevado a cabo en la Universidad de Princeton demostró que nuestra esencia puede verse ensombrecida por un mínimo grado de estrés. Se sometió a una serie de estudiantes universitarios a un ejercicio en el que debían explicar la importancia del altruismo. Los estudiantes escribieron sus reflexiones durante una hora y pasado ese tiempo tuvieron que ir a entregar el trabajo a un profesor que se encontraba en la otra punta del campus. A la mitad de los alumnos no se les indicó cuánto debían de tardar en realizar el recorrido, mientras que a la otra mitad se les pidió que lo entregaran en menos de 5 minutos. En medio de ese recorrido se situó una persona con un mapa, que pedía a los alumnos que le ayudaran a llegar hasta un lugar determinado. Curiosamente, el 70% de los alumnos que no estaban sometidos al estrés de llegar a una hora concreta ayudaron al desconocido, mientras que solo un 10% de los alumnos “estresados” hizo de buen samaritano. Las personas estresadas tienen menos tiempo para sus mayores, para sus hijos pequeños y para pasar tiempo con sus amigos. También suelen dedicar menos tiempo a aquellas cosas que les hacen sentir bien como sus hobbies, los entrenamientos o el descanso.
 

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Estrés y enfermedades cerebrales

El estrés mantenido a medio plazo puede tener efectos negativos en nuestro estado emocional. Esto es debido a que la segregación de cortisol (la hormona del estrés) inhibe la creación de otros neurotransmisores esenciales para mantener un buen estado de ánimo. El primero de ellos es la serotonina, que nos permite afrontar los desafíos de la vida con energía. Cuando un episodio de estrés es muy intenso o la respuesta de estrés moderado se prolonga en la falta de serotonina puede provocar episodios discretos de ansiedad, como por ejemplo los ataques de pánico y si se mantiene en el tiempo un cuadro de ansiedad generalizada. El otro neurotransmisor que queda inhibido por el estrés es la dopamina, que nos permite traducir nuestros pensamientos, nuestras ilusiones a acciones, sentirnos activos y protagonistas de nuestro destino haciéndonos sentir bien. Un estrés prolongado puede provocar una reducción de este neurotransmisor provocando un estado de apatía o incapacidad para sentirnos felices, o lo que es lo mismo, puede desencadenar un episodio depresivo.

Mayores niveles de estrés están relacionados con sobrepeso, hipertensión arterial y colesterol, todos ellos relacionados con el riesgo de sufrir un ictus o infarto cerebral. El estrés por sí mismo es también uno de los cinco factores de riesgo más importantes en la aparición del ictus, que en el año 2014 fue la primera causa de muerte entre mujeres en España y la segunda entre hombres. Más aún, recientes estudios han ligado el estrés con un mayor ritmo de oxidación cerebral que hace que el cerebro de la persona estresada envejezca antes y también a un mayor riesgo de aparición de la enfermedad de Alzheimer, lo que posiblemente es debido a que la respuesta inmunitaria del cerebro se reduce.

Los efectos del deporte sobre el estrés

El deporte es, en la mayoría de los casos, beneficioso para combatir el estrés. Una buena sesión de ejercicio puede contrarrestar los efectos de un día de estrés. Cada vez que activas tu sistema circulatorio segregas endorfinas que te hacen sentir bien, te ayudan a relajarte y a desconectar de los problemas, activando a su vez el sistema inmunológico. Sin embargo, no se puede generalizar y el deporte puede ser un arma de doble filo.  Por ejemplo, algunos deportistas pueden experimentar altos niveles de estrés relacionados con la competición, los resultados y la exposición a los medios. Asimismo, las sesiones muy extensas de ejercicio pueden desgastar la reserva de serotonina debilitando la respuesta natural frente al estrés. Otros interesantes estudios revelan que muchos practicantes de deportes de riesgo tienen menores niveles de dopamina y serotonina. Esto hace que por un lado busquen altos niveles de activación y que por otro sean menos propensos a percibir y evitar riesgos. Estas personas parecen más resistentes al estrés en general, pero también al estrés postraumático que se relaciona habitualmente con los accidentes deportivos o el fallecimiento de personas conocidas que practican el mismo deporte. Esto nos habla de que las diferencias individuales son muy importantes a la hora de entender cómo nos afecta el estrés. En general podemos decir que cada persona debe buscar el deporte que encaje con su forma de ser y el nivel de tensión emocional con la que se siente cómodo y que en la mayoría de los casos conviene practicarlo con moderación para prevenir cansancio y desgaste.

¿Puedes vivir sin estrés?

Desde el año 1986, una corriente cultural combate el estrés de manera calmada. Todo comenzó cuando el periodista italiano Carlo Petrini se enteró de que una compañía de comida rápida iba a abrir una hamburguesería al pie de la escalinata de Piazza di Spagna en Roma. Se indignó tanto que inició una cruzada para que la comida rápida no terminara devorando el estilo de vida tradicional italiano. Creó la organización Slow Food que se extiende por todo el mundo y poco a poco (siempre sin prisa), se ha ido convirtiendo en un movimiento cultural. Hoy en día existen todo tipo de iniciativas desde el mundo slow, dirigidas a crear un mundo más lento, pasando por el slow sex, dirigido a tener relaciones más calmadas (y duraderas), y hasta Cittaslow, que promueve un modelo de ciudades donde haya más lugares de encuentro y un ritmo menos acelerado.
 

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Contrarrestar el estrés

Para aquellos a los que realmente les resulte imposible reducir el ritmo, existen una serie de estrategias que pueden ayudar a contrarrestar los efectos del estrés en su cerebro.

Sueño: El descanso es un antídoto natural frente al estrés. Cuando dormimos nuestro cerebro reduce su temperatura en casi un grado y se activan los mecanismos de reparación neuronal que entre otras cosas se encargan de eliminar las toxinas acumuladas como consecuencia del estrés.

Alimentación neurosaludable: Una dieta mediterránea, acompañada de suplementos neurosaludables puede contribuir a reducir el efecto del estrés sobre el cerebro. Pero recuerda, uno de los ingredientes clave de la dieta mediterránea es la manera en la que preparamos y consumimos los alimentos, de una forma calmada y acompañados de familiares y amigos.

Meditación: Una sesión de meditación, yoga o taichí, pueden activar una respuesta fisiológica contraria a la producida por el estrés revirtiendo los efectos de este. En el año 2010 la Premio Nobel de medicina Elisabeth Balckburn descubrió que practicar meditación prevenía la oxidación cerebral y que los efectos de una sola sesión se mantenían en el organismo durante 2-3 días.

Desconexión digital: Para aquellos que comen, pasean y duermen con la tablet o smartphone entre las manos, la desintoxicación digital les puede aportar grandes beneficios. Grandes ejecutivos de todo el mundo ya la practican. ¿Cómo? Apagar el móvil una hora antes de acostarnos, dormir en una habitación sin dispositivos electrónicos o tener un día a la semana libre de tecnología. Los que lo practican aseguran que son los ratos más calmados y placenteros de la semana.

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