¿Cuánto nos perjudica el deporte de impacto?

¿Tienen consecuencias negativas para mi salud los pequeños impactos repetidos que se producen cuando corro, salto o juego un partido de baloncesto? ¿Qué medidas preventivas debería tomar para no lesionarme? En este artículo respondemos a las preguntas que seguro que alguna vez te has planteado.
Francesc “Kico” Pla Llauradó, licenciado en Educación Física y preparador físico profesional -
¿Cuánto nos perjudica el deporte de impacto?
¿Cuánto nos perjudica el deporte de impacto?

En el deporte hay muchos tipos de impactos: cuando un esquiador de saltos de trampolín cae sobre la nieve, cuando un balón impacta sobre la cabeza de un portero de balonmano o cuando una ciclista cae al suelo con su bicicleta, por ejemplo. Pero en este artículo no vamos a hablarte de ese tipo de impactos, sino de otros más livianos, pero mucho más constantes.

Nosotros nos ceñiremos en los que hace una voleibolista después de rematar el balón y aterrizar sobre la arena de una playa o los de un runner, que raramente recibe un gran impacto descontrolado sobre el suelo, pero sí muchos teóricamente controlados sobre sus articulaciones. Vamos a hablar del impacto que se produce cuando una actividad física deportiva implica tener los dos pies sin contacto con el suelo en algún momento… porque después, siempre hay que aterrizar.  Esta definición incluye saltar la cuerda, pero también bailar aeróbicamente, correr. El impacto normalmente es recibido por los pies, pero también puede ser recibido por las articulaciones de los brazos, cabeza u otras partes del cuerpo y que desde estas articulaciones puede ser transmitido a otras como a nuestro pilar más importante, la columna vertebral. Además, el impacto puede ser longitudinal al eje del cuerpo, del que hablaremos básicamente, pero también realizado en el plano sagital o frontal como en los deportes de lucha.

Todos los deportes conllevan impacto en mayor o menor medida, pero la importancia de ese impacto va a depender de muchos factores: su frecuencia, la altura desde la que se aterriza, su velocidad, nuestro peso, la amortiguación propia y del medio con el cual nos relacionamos.
Podemos dividir las actividades deportivas según el nivel de impacto multivectorial de presión que recibe el aparato locomotor (huesos, tendones, músculos, superficies articulares…) de los practicantes:

• Los de más impacto son aquellos que implican saltos continuos que repercuten fundamentalmente sobre las articulaciones de las piernas, pelvis y columna vertebral: running, baloncesto, voleibol, balonmano, pádel…

• De menos impacto son los que transmiten menos presiones agudas sobre el sistema esquelético: patinaje, ciclismo, natación, yoga…

¿El impacto es bueno o malo?

¿Recuerdas la primera película de Torrente? Concretamente, esa parte en la que se pregunta: “¿La droga es mala? ¿Te pega? ¿Te araña? ¿Te muerde?...” Nos podríamos a llegar a hacer la misma pregunta aplicada al impacto en el deporte. Los deportes de alto impacto o bajo impacto no son buenos ni malos, pero hace falta saber básicamente cuándo y cuánto aplicarlos.

Los ejercicios de impacto pueden tener dos caras. En los momentos de temprana rehabilitación de fracturas y deterioro muscular cabe evitarlos, mientras que por el contrario, en la fase de salud es importante utilizarlos controladamente ya que entrenan y preparan de modo preventivo para las cargas posteriores que pueden evitar esas fracturas y un temprano desperfecto tisular.

Para realizar con seguridad un deporte de alto impacto deberemos atenernos al marco teórico de los principios de entrenamiento:

• Principio de progresividad: No podemos empezar de forma intensa y extensa a la vez (por ejemplo, empezar a correr con entrenamientos de 10 km). Habrá que ir aumentando la carga con suavidad, especialmente si estamos poco entrenados.

• Principio de las diferencias individuales: Nadie responde de igual manera a un estímulo de entrenamiento. Por lo tanto, no deberíamos copiar el entrenamiento del vecino, amigo o familiar porque probablemente no se adaptará a nuestro “yo”. Es posible, por ejemplo, que él pese 10 kg menos.

• Principio de sobrecarga: Aplicar la cantidad adecuada de carga de entrenamiento para compensar, mejorando nuestro rendimiento, pero no tan alta como para acusarlo a modo de excesivo cansancio o de lesiones.

• Principio de adaptación específica de las demandas impuestas: El cuerpo tratará de adaptarse a lo que le ofrezcamos. Para adaptarnos al impacto habrá que ofrecer entre otras cosas… impacto. Por mucho que nademos o montemos en bici, para soportar una hora de carrera sin dañarnos deberemos entrenar el impacto que supone la carrera, por ejemplo, en sesiones de 10 minutos.

• Principio de adaptación general: El cuerpo necesita periodos de recuperación tanto dentro de la sesión como en nuestra programación semanal o anual. No respetar estas pautas nos puede llevar a sobrecargas, sobreentrenamiento, lesiones…

• Principio de alternancia de carga y formatos: Especialmente importante para aquellas personas que tienen una necesidad constante de entrenamiento. Combinar diferentes deportes, medios, intensidades o formatos puede ayudarnos a entrenar con menos riesgo y mayor eficiencia.

Pero… ¿puedo o no puedo correr?

“Ojos que no ven, corazón que no siente”. Y miro para otro lado. Esto es lo que pienso frecuentemente cuando paseo por parques, jardines e incluso avenidas adoquinadas y veo a gente con sobrepeso, o incluso obesa, con desalineamientos estructurales en diversas articulaciones, corriendo como si con ellos no fuesen las leyes físicas.

Correr es una tentación fácil, ya que solo necesitamos un par de zapatillas. Cada vez son más los que empiezan a correr sin ninguna base, muchos con el objetivo de perder peso. Esto es una ventaja y un inconveniente porque mucha gente se lanza a la calle sin tener en cuenta que la masa y la aceleración en el impacto pueden hacer estragos en su estructura.

Para que la carrera sea segura (especialmente si tenemos sobrepeso), deberemos tener en cuenta diversos aspectos:

- Un especialista médico debería chequearnos antes de iniciar la actividad para detectar patologías asociadas.

- Dar relevancia al vestuario, en especial, al calzado que es el intermediario entre nosotros y el suelo.

- Debemos respetar pautas correctas de hidratación y alimentación.

- Tenemos que calentar bien el motor, es decir, nuestro sistema músculo esquelético y órganos. Y ten en cuenta que un camión necesita más calentamiento que un ciclomotor…

- Ser progresivos. Probablemente para acabar corriendo a buen ritmo, deberemos empezar andando. Hay que tener en cuenta que al correr el peso se multiplica entre por 1,5 y por 3.

- Las rozaduras y demás molestias habrá que prevenirlas y, si hace falta, aliviarlas.

- La vuelta a la calma será vital ya que, a más carga, más esfuerzo. Por lo tanto una bajada de tono progresiva y estiramientos pueden ayudar a aligerar tensiones no saludables.

- La técnica siempre es útil aunque solo sea para lavarse las manos o para mover una silla en el comedor, pero también, evidentemente para andar, correr, subir montañas, lanzar a canasta o ejecutar un smash en deportes de raqueta.

- Superficie de carrera. Busca superficies que absorban parte del impacto como caminos de tierra. El asfalto y los adoquines son mucho más perjudiciales para tus articulaciones.  

- Sea cual sea su peso, cualquier corredor debería revisar las superficies de contacto (sus zapatillas y el lugar por donde corre) y la técnica aplicada en ellas por especialistas en cada tema. Ellos decidirán si hace falta aplicar alguna solución y, si es el caso, si la solución debe de ser educativa, ortopédica o de qué tipo. La biomecánica de la carrera o el salto es una inversión de futuro.

¿Es natural el “Natural Running”?

Últimamente han surgido algunas tendencias alternativas sobre la técnica de carrera, como el Natural Running, que propone correr descalzo o casi para recuperar una técnica más natural de carrera. Si se corre calzado, se recurre a las llamadas zapatillas minimalistas, menos amortiguadas en las que se reduce la cuña entre antepié y talón, el llamado drop.

Este tipo de métodos se centran en adelantar ligeramente el tronco, contribuyendo a que el apoyo se realice justo debajo del centro de gravedad con la rodilla ligeramente doblada y pisando con el metatarso. El argumento de este tipo de métodos es que el uso de zapatillas supertecnológicas ha modificado nuestra mecánica filogenética de carrera induciendo el llamado taloneo: la pierna adelantada en la zancada contacta por el talón con el suelo con toda la cadena muscular posterior estirada. Esto puede originar lesiones en el tendón de Aquiles, los isquiotibiales y las lumbares.

En el natural running haría falta reforzar aquellos grupos musculares que en una mecánica de taloneo están más olvidados: cuádriceps, gemelos y articulación del pie. En definitiva, para practicar este tipo de carrera debemos estar bien preparados previamente, respetar la técnica adecuada e introducirlo de forma progresiva (con entrenamientos cortos que se vayan alargando con el paso de las semanas). No basta con comprarte unas zapatillas de natural running y salir a correr una hora. Si haces eso, te vas a lesionar seguro.

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Quienes no deberían practicar deporte de alto impacto

En casi todos los casos es posible iniciarse en el entrenamiento de carrera o en los deportes con impacto de un modo progresivo y controlado, pero hay algunas situaciones en las que es mejor no correr riesgos y donde resulta más rentable decantarse por una alternativa de bajo impacto. Estas son algunas de las contraindicaciones absolutas:

• Mujeres embarazadas de más de 4 meses.
• Insuficiencia renal, pulmonar o hepática.
• Patologías cardiacas importantes.
• Obesidad desmedida.
• Sedentarismo absoluto.
• Inflamaciones del sistema músculo-esquelético en fase aguda.
• Enfermedades no controladas (como la anorexia nerviosa) o que produzcan vértigos.
• Enfermedades psicológicas importantes.
• Cuando hay riesgo de desprendimiento de retina.
• Cuando después del entrenamiento de impacto aparecen de modo repetido molestias importantes no asociadas con las adaptaciones.

En muchos de estos casos la alternativa pasa por acondicionarse previamente mediante actividades de bajo impacto. En otros, como el embarazo, algunas enfermedades o la inflamación por lesión, tendremos que esperar a que se resuelva la situación que nos impide correr. Y por último, en algunos de estos casos solo será posible realizar actividades de alto impacto en un entorno controlado.
Si perteneces a uno de estos grupos y tienes dudas, debes consultar a tu médico.

¿Dónde corro peligro de lesionarme?

Según un estudio de la Fundación Maphre en el que colaboró el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Politécnica de Madrid, los hombres son los que más sufren las dolencias físicas mientras corren (87,9%); además, la edad de los lesionados suele superar los 35 años (6 de cada 10 superaban esta edad). Según esta investigación, la contractura muscular es la lesión más frecuente en la mayoría de los runners (16%) seguida de la rotura de fibras del gemelo (10,7%), la fascitis plantar (10,2%), el esguince de tobillo (9,2%) y el de rodilla (7,2%). El riesgo de tener problemas físicos se incrementa si una persona corre durante más de cinco años seguidos; curiosamente, casi el 60% de los runners lesionados son experimentados corredores. Además, correr con una intención meramente competitiva implica un riesgo de lesionarse 5 veces mayor que cuando se practica este deporte por ocio o para mantenerse en forma. Los autores del estudio aseguran que estirar antes de correr no parece reducir el riesgo de lesión aunque recalcan que antes de realizar un entrenamiento es conveniente calentar durante unos minutos y “al final de la carrera, es mejor estirar de forma suave, sin forzar y sin llegar al dolor”. Hay que preparar al músculo y también recuperarlo tanto dentro de la sesión como posteriormente.

El aspecto propioceptivo también sería un buen plato para el menú de los deportistas de impacto, especialmente para los deportes de equipo y para los de superficies más irregulares, pero también para los corredores. Preparar al menos con ejercicios de movilidad, fortalecimiento y equilibrio las articulaciones de los tobillos y rodillas debería ser conditio sine qua non para un deportista de impacto que aprecie su salud.

Impacto y osteoporosis

La osteoporosis consiste en una disminución de la densidad de los tejidos que forman los huesos, que los hace más frágiles y que afecta especialmente a las mujeres después de la menopausia. La genética interviene en la densidad ósea pero también parece ser que las actividades de impacto influyen decisivamente en las deportistas durante sus primeras décadas, especialmente cuando son premenarquía (se realizan ya antes de la adolescencia).

También en la edad adulta y madurez en ambos sexos ayudan a que la relación entre densidad ósea y fracturas por osteoporosis sea inversamente proporcional. Por lo tanto, podríamos decir que un esfuerzo deportivo moderado de impacto en nuestra infancia y juventud nos recompensará en el futuro con una mayor solidez de nuestros huesos.

Cómo introducir impacto en tu actividad deportiva

Si no haces deporte o tu actividad deportiva tiene un nivel muy bajo de impacto, has de seguir un plan de adaptación progresiva para incluir este tipo de trabajo. La ventaja del plan que te propongo es que tu propio nivel de adaptación va a ser el que determine los tiempos de progresión. Elige con prudencia la fase por la que comienzas, es mejor ser conservador y empezar por una que con toda seguridad puedes afrontar sin consecuencias. Pasa de una fase a otra solo cuando 48 horas después de los entrenamientos notes que no tienes secuelas destacables. Si dos días después de entrenar sientes fuertes agujetas o dolores articulares, no estás preparado para la siguiente fase y debes repetir el entrenamiento.  
 

Propuesta de progresión 1-15 minutos 16-30 minutos 31-45 minutos 45-60 minutos
Andar

1ª fase

2ª fase

3ª fase

4ª fase

Andar (3´)
 y correr (2´)

5ª fase

6ª fase

7ª fase

9ª fase

Correr

8ª fase

10ª fase

11ª fase

12ª fase


¡En la variedad está el gusto!

Los principios del entrenamiento hablan de especificidad y generalidad. Un gran deportista normalmente es muy específico, pero tiene una base genérica que le permitirá ser operativo y eficiente en varias tareas. Debe ser algo así como un vehículo todoterreno que permite ciertas “alegrías campestres”, pero también puede hacer trayectos clásicos con una eficiencia notable. Las personas que realizan exclusivamente una actividad de bajo impacto pueden tener problemas musculares, articulares, propioceptivos si no se introducen en otras actividades de fondo más variado. Por ejemplo, una persona exclusivamente entrenada en bicicleta de montaña puede sufrir una rotura muscular si, excepcionalmente, va a jugar un partido de fútbol con sus amigos, ya que ni el ritmo ni el patrón motor, por solo citar ciertos parámetros, se acercan a los de su deporte más habitual. Una variedad motora y funcional siempre nos dará un plus de seguridad.

Por otra parte, muchas veces se piensa que para mejorar en una actividad deportiva condicional, como podría ser la carrera, solo hace falta correr. En parte es así, pero también hará falta utilizar otros formatos para prepararse para la carrera. Para mejorar a niveles de fuerza, flexibilidad, equilibrio muscular, posicionamiento, propiocepción y demás, probablemente deberemos utilizar un gimnasio y personal especializado para empujarnos cualitativamente hacia nuestro objetivo.

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