Corrige alteraciones

Los ejercicios que no pueden faltar en tus entrenamientos para evitar alteraciones y desequilibrios mecánicos
Héctor García, Preparador Físico M.Sc, CSCS, ACSM-HFS Especialista en Anatomía & Biomecánica. -
Corrige alteraciones
Corrige alteraciones

Eleva el peso realizando una rotación del hombro

Problema 1

Dolor de Hombro. “Síndrome subacromial”

EJERCICIO: Rotación externa del hombro

El hombro es una articulación que ha aceptado sacrificar la estabilidad en pos de una movilidad excepcional. Un diseño anatómico llamativo, que conlleva una especial vulnerabilidad ante la lesión. La estructura más susceptible de dañarse es el manguito de rotadores y, especialmente, el tendón del músculo supraespinoso que dada su ubicación anatómica se golpea continuamente con un techo óseo conocido como acromio.

Bien sea por una sobresolicitación deportiva (pesas, natación, balonmano), laboral (ocupaciones donde se mantiene de forma prolongada los brazos elevados)  o simplemente consecuencia del deterioro postural clásico de la sociedad actual (espalda encorvada, cabeza y hombros adelantados), el hombro tiende a quejarse con frecuencia. ¿Sabes que a los 40 años un 20% de la población ya presenta roturas parciales asintomáticas de los rotadores y a los 60 años ya es el 50% de la población? Ha llegado el momento de ponerse manos a la obra. Es prioritario mejorar la resistencia muscular del principal frente de estabilización del hombro: el manguito de rotadores. Especialmente los rotadores externos, que en relación  a los internos, se encuentran muy desacondicionados dada su menor implicación en las acciones del día a día.

TÉCNICA DE EJECUCIÓN

Tumbado de lado, con una toalla enrollada debajo del brazo superior y el codo doblado a 90º, ligeramente por delante del cuerpo, coge un peso muy ligero de entre 1-2 kg (una botella de agua te puede servir). Partiendo con la resistencia frente al abdomen, eleva el peso realizando una rotación de hombro. Realiza una breve pausa al final del movimiento y desciende lentamente al punto de partida. De 45 a 90 segundos continuos de trabajo y 3 series totales alternando brazos (3-4 sesiones semanales). Un trabajo muy preciso y controlado manteniendo el hombro y codo fijos, intentando mover solo el antebrazo. Aunque menos estricto, este ejercicio también puede realizarse de pie con una banda elástica. La toalla bajo el brazo para separar el codo del cuerpo es muy importante, ya que mejora la calidad del movimiento y reduce el estrés articular.
 

 

Eleva el peso realizando una rotación del hombro

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Wrist Roller

Problema 2. Epicondilitis Lateral: “Codo de Tenista”
Con  una  incidencia que puede alcanzar al 50% de practicantes, la epicondilitis lateral es una lesión de aparición frecuente en deportes de raqueta. Juegas al tenis, al pádel, ¿te suena? Cualquier persona que en el deporte o el trabajo realice movimientos repetitivos de codo y muñeca es susceptible de desarrollar síntomas en la porción lateral del codo.

Una parte del problema es que los músculos se encuentren desacondicionados, no estén a la altura de las exigencias del juego. Pero aún más importante: ¡demasiados partidos, demasiada frecuencia! Esta es una lesión crónica por sobrecarga que se origina cuando los mecanismos de reparación del tendón no dan abasto, piensa que el cuerpo no tiene tiempo para arreglar las microrroturas de las fibrillas tendinosas y comienza un proceso degenerativo que culmina en un tendón feo, estropeado, incapaz de realizar su función y que además molesta mucho. En la actualidad, el tratamiento es conservador y consiste en reposo relativo, control de la inflamación y ejercicio terapéutico. El trabajo excéntrico, las contracciones donde el músculo se alarga bajo tensión, resultan especialmente beneficiosas ya que “restauran” la estructura original del tendón.

EJERCICIO: Rodillo de Muñeca “Wrist Roller”

TÉCNICA DE EJECUCIÓN

Los ejercicios de flexión y extensión de muñeca con una mancuerna o un peso casero representan una opción de refuerzo para la musculatura del antebrazo. No obstante, el “rodillo de muñeca” es una alternativa de entrenamiento muy superior especialmente si pretendes acentuar el componente excéntrico-reparador del ejercicio. Un palo, una cuerda y un peso son todo lo que necesitas para construir la mejor máquina de entrenamiento dirigida a potenciar el codo y la muñeca. Un extremo de la cuerda se ata firmemente al palo y el otro extremo al peso.

En principio, la idea es enrollar la cuerda en el palo (la carga sube) mediante flexiones y extensiones de la muñeca y luego todo lo contrario, bajar el peso lentamente. Como te interesa acentuar el descenso o la fase excéntrica, comienza con la cuerda completamente enrollada y simplemente desciende la carga realizando un movimiento completo de muñeca. El peso es un poquito superior al que podrías utilizar para realizar el ejercicio completo de subida y bajada (comienza probando  entre 3 y 5 kg). También, para trabajar completamente todo el antebrazo, primero baja la cuerda por fuera del palo flexionando la muñeca y luego cambias la posición del palo y con la cuerda por dentro (más cerca de tu cuerpo) extiendes la muñeca. Realiza el ejercicio con los codos flexionados en ángulo recto y pegados al cuerpo. Comienza con 3 series de 10 repeticiones (5 flexión + 5 extensión) y un minuto de recuperación (3-4 sesiones semanales). Poco a poco, a medida que el movimiento resulte más sencillo, añade resistencia.

 

Wrist Roller

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Completa así el clásico estiramiento de tobillo

Problema 3. Lesiones "en general" en el tren inferior

La movilidad del tobillo resulta fundamental en un patrón ideal de locomoción. La amplitud articular en la flexión de tobillo es clave en la amortiguación del impacto asociado a la carrera y el salto. La restricción de esta movilidad es muy común y empeora drásticamente con el paso de los años. Quizás el principal motivo de esta limitación sea el uso de un calzado que eleva el talón, tensionando y acortando de manera crónica el tendón de Aquiles y el complejo muscular gemelo-sóleo. El deterioro de la flexión del tobillo se considera en la actualidad como un problema silencioso, no provoca síntomas directos, inmediatos, pero interfiere con la mecánica de todo el tren inferior, que opera al unísono durante la locomoción. La calidad de movimiento empeora, el pie tiende a pronar en exceso, se favorece el colapso en valgo de la rodilla, las fuerzas de impacto aumentan...

Como resultado se produce una alteración del movimiento ideal y con el paso del tiempo llegan los problemas: mayor riesgo de fascitis plantar, esguinces de tobillo, condropatías rotulianas, tendinopatías aquíleas y rotulíanas, incluso un mayor riesgo de caídas en personas mayores. En un ámbito terapéutico y preventivo, los expertos reclaman a voces una mayor atención a la movilidad del tobillo.

Ejercicio. Estiramiento en un escalón

Preferiblemente descalzo, con los dedos del pie extendidos contra la porción vertical de un escalón y talón en el suelo. Flexiona lentamente la rodilla sobre el pie hasta sentir una ligera tirantez.

Además del tendón y de los músculos gemelo-sóleo, el ejercicio incorpora la elongación de la fascia plantar que a su vez colabora en la eficacia de la acción impidiendo una compensación con pronación excesiva y centrando el estiramiento en el tobillo. Hay que mantener esta posición al menos 20-30 segundos y repetir 3 veces alternando piernas (3-4 sesiones semanales).

Técnica de ejecución

Si vas a realizar un estiramiento específico, utiliza esta variante más eficaz y completa del clásico estiramiento del tobillo.
 

Completa así el clásico estiramiento de tobillo

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Pointer

Problema 4. Dolor de espalda

El sedentarismo y los hábitos posturales de la sociedad actual propician cifras casi epidémicas de dolor de espalda. Considérate una persona con mucha suerte si a lo largo de tu vida te libras de padecer en algún momento molestias en la región lumbar. En términos de prevención y tratamiento, la idea general es reforzar y equilibrar toda la musculatura de sostén de la columna. En este sentido, pensando en salud postural, el movimiento conocido como “pointer” es probablemente el ejercicio terapéutico más completo y recomendado. La combinación perfecta entre seguridad y eficacia, se trata de un refuerzo centrado en toda la musculatura paravertebral (responsable de mantener la posición erguida de tu espalda frente a la acción de la gravedad), pero a la vez un ejercicio apto para todos los públicos y que respeta al máximo la integridad de las estructuras raquídeas (discos, articulaciones, ligamentos).

Tanto lumbar como pelvis permanecen inmóviles durante la acción (imagínate manteniendo un vaso de agua sobre la zona). Además, piensa en mantener el ombligo ligeramente hacia dentro. Repite el mismo movimiento con las extremidades contrarias. Nos olvidamos de contar repeticiones, concéntrate más bien en tu postura. Comienza trabajando de manera continua durante un minuto y poco a poco vas añadiendo tiempo a la serie. El éxito radica en la frecuencia de la práctica: haz una única serie, pero intenta realizar el ejercicio cada día.

Técnica de ejecución

1. En cuadrupedia, brazos estirados con manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera y espalda recta.      

2. Estira y eleva hacia atrás la pierna derecha. Intenta mantener el pie por debajo de la cadera.    

3. Levanta al frente el brazo opuesto. Manteniendo brazo y pierna arriba, realiza entre 3 y 5 respiraciones profundas.

Pointer

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Alineación postural

Problema 5. Hipercifosis dorsal

En términos posturales nada define mejor el paso de los años que un exceso de curvatura dorsal, una exagerada posición cifótica. ¡Qué triste! ¡Millones de años de evolución para asumir la verticalidad y en cuestión de décadas el cuerpo se encoje y se pierden centímetros de estatura! ¿Consecuencia de la edad? Más bien producto de una respuesta inadecuada a la carga gravitatoria, de una falta de atención a la postura corporal o de muchas horas frente al ordenador, tableta,  móvil – factores de riesgo claramente evitables.

Más allá de un tema meramente estético, un encorvamiento de la espalda alta representa una postura muy traumática que interfiere por completo con el funcionamiento de la mitad superior del cuerpo: la cabeza se proyecta hacia delante multiplicando su peso y sobrecargando la musculatura, los hombros también en posición adelantada no trabajan correctamente y se ven expuestos a un mayor riesgo de lesión, la mecánica respiratoria es inapropiada, incluso la función de la mandíbula empeora. Tu madre tenía toda la razón del mundo: “ponte recto, hijo”. Además de seguir este sabio consejo tratando de ser más consciente de tu colocación postural, practica el ejercicio de la pared, muy simple, pero muy efectivo – al fin y al cabo no hay nada más vertical que una pared.

Ejercicio: alineación postural contra pared

→ Técnica de ejecución

Con la espalda pegada a una pared, los talones ligeramente separados y las rodillas un poco flexionadas, trata de acercar la columna lumbar a la pared (solo deben de caber tus dedos entre la pared y la espalda). A continuación, manteniendo la mirada al frente, la cabeza hay que pegarla también contra la pared (barbilla hacia dentro, imagínate sacando papada). Por último, brazos a los lados del cuerpo con palmas al frente y... ¡Lo has adivinado! ¡Contra la pared! La tensión que notas es la musculatura antigravitatoria de tu cuerpo en acción, que por primera vez en mucho tiempo lucha por mantener la completa verticalidad del cuerpo. Mantén la posición de 1 a 2 minutos. Márcate un horario y realiza 3 series repartidas a lo largo del día y repite todos los días. 

Alineación postural

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