Corrección postural y activación muscular en la oficina

Los mejores ejercicios para evitar que tu silla acabe contigo
Tamara Rial / Fotos: Gonzalo Manera / Modelo: Paloma González -
Corrección postural y activación muscular en la oficina
Corrección postural y activación muscular en la oficina

Ya sabemos que no puedes elegir cuántas horas trabajas, pero también estamos seguros de que es posible moverse sin salir de la oficina. Para demostrártelo, te proponemos esta rutina de estiramientos y ejercicios para realizar en tu puesto de trabajo.

1 Movilización

Seguro que el cuerpo te pide estirarte o moverte tras un par de horas anclado al escritorio. Como en los gatos, el estiramiento forma parte de nuestros gestos más instintivos. Para sacar el máximo provecho a los ejercicios de estiramiento y movilidad, concéntrate en respirar de forma fluida y pensando en las sensaciones de cada postura. ¡Siente el presente mientras dejas aparcado el trabajo por unos minutos! Trata de respirar durante un mínimo de tres ciclos respiratorios completos y profundos para cada posición.

Estiramiento de cuello

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Estiramiento de cuello

Estiramiento pectoral

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Estiramiento pectoral

Círculos de cuello

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Círculos de cuello

Estiramiento de cuello y brazo

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Cuello y brazo

Moviliza tu columna

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Moviliza tu columna

Estiramiento de brazos

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Estiramiento de brazos

Apertura de pecho y brazos

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Estiramiento lateral de tronco

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Estiramiento lateral de tronco

Rotación de tronco

Básico

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Avanzado

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Estiramiento isquiotibiales

Básico

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Avanzado

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Estiramiento de cadena posterior

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Estiramiento de cadena posterior

Estiramiento de piramidal

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Piramidal

Estiramiento de abductores

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Abductores

2 Activación muscular

Por último, pero no menos importante, realizaremos los ejercicios que hemos denominado de activación o despertar muscular. Tras haber estirado y movilizado el cuerpo podemos incorporar dos o tres posiciones de activación muscular cuyo propósito es justamente ese, activar el sistema neuromuscular. Sobre todo es interesante activar la musculatura estabilizadora de la columna, del tronco y de pierna. Las posiciones se mantienen alrededor de 30 segundos. Recuerda tomar conciencia de la respiración mientras aguantas las posturas así como de concentrarte en las sensaciones que cada posición te proporciona.

Extensión de rodilla

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Extensión de rodilla

Plancha invertida

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Plancha invertida

Sentadilla con silla

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Sentadilla con silla

Zancada en pared

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Zancada en pared

Elevación de cadera

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Elevación de cadera

Sentadilla en pared

Corrección postural y activación muscular en la oficina

Sentadilla en pared

Plancha frontal en pared

Corrección postural y activación muscular en la oficina

Plancha frontal en pared
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