Claves para prevenir la anemia ferropénica

Uno de los mayores temores de un deportista es caer en la anemia ferropénica o del hierro. Aquí te damos las claves para evitar y prevenir una afección que te puede dejar K.O.
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Claves para prevenir la anemia ferropénica
Claves para prevenir la anemia ferropénica

1. Deberías tomar 9 mg de hierro al día si eres hombre y 18 mg si eres mujer. Síntomas como cansancio, palidez o caída del cabello pueden “avisarte” de una anemia. A la menor duda, hazte una analítica.
2. Comer carne dos o tres veces por semana, alternando roja y blanca y en una ración entre 100-130 g.
3. Incluir legumbres tres veces a la semana, combinada con tomate, pimiento o col (ricos en vitamina C).
4. De picoteo, frutos secos. 20-25 gramos ayudan a aumentar el aporte de hierro.
5. Toma verduras a diario, y si son crudas, mejor
6. Pescado dos veces por semana. Ten en cuenta alimentos como los mejillones o las almejas que son especialmente ricos en hierro.

Alimentos que mejoran la absorción

  • Vitamina C. Lo más potente para aumentar la absorción de hierro. Un truco es tomarse un zumo de naranja después de todas las comidas.
  • Proteínas animales. Favorecen la absorción del hierro de los vegetales. ¡Ponle jamón o salmón a las lentejas!
  • Bebidas alcóholicas. Una copa de vino (hemos dicho una...) ayuda a absorber este mineral y además el vino tinto contiene hierro.
  • Frutas. Acidos orgánicos, como el málico y el cítrico que se encuentran en las frutas, también mejorar la absorción.

Alimentos que la dificultan

  • Calcio. No tomes lácteos de postre si te preocupa absorber el hierro de tu menú. En menor medida, evita los alimentos con zinc, manganeso y cobre.
  • Fitatos. Se encuentran en los cereales integrales, la fibra… Ejemplo: es más fácil asimilar el hierro en un bocata con pan blanco que integral.
  • Té y café. Evítalos después de comer alimentos ricos en hierro, mejor una infusión relajante con tila, azahar o melisa.
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