Claves deportivas para mejorar tu salud en el trabajo

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Claves deportivas para mejorar tu salud en el trabajo
Claves deportivas para mejorar tu salud en el trabajo

Los expertos recomiendan que dividamos las 24 horas del día en tres partes: 8 horas para descansar, 8 horas para trabajar y 8 horas para vivir (pareja, familia, amigos, deporte, aficiones, alimentación, salud, etc.). Desafortunadamente, la crisis ha alargado las jornadas de trabajo y nos ha dejado sin tiempo para cuidarnos.

Vamos a ponernos manos a la obra y a revisar qué hacemos cada día en el lugar de trabajo, mejorar lo que nos puede perjudicar y conseguir trabajar protegiendo y favoreciendo nuestra salud, física, emocional y mental. Recopilamos algunas claves:

1. Pon el despertador con tiempo para no estresarte antes de llegar al trabajo. Olvídate de apurar el tiempo o dejar la función "snoze" para que suene varias veces. Los estudios demuestran que las personas que se levantan al primer toque de despertador están más despiertas y rinden más. Además, debes levantarte con tiempo suficiente para ducharte, desayunar y organizar tus cosas antes de ir a trabajar.

2. Empieza el día con 5 minutos de reflexión. Las personas que meditan a primera hora de la mañana tienen un sistema inmune más eficiente frente a las infecciones y mejor control de la ansiedad, depresión, estrés, etc. Te recomendamos que aprendas cualquier método que te ayude a relajarte y empezar bien el día. La meditación es el más recomendable, pero también puedes practicar respiración, el saludo al sol de yoga, una tabla de 10 minutos de Pilates, estiramientos y hasta ejercicios de rehabilitación si tienes alguna lesión. Siempre que tengas un buen control de la respiración, vas a beneficiarte con esta forma activa de empezar el día.

3. Entrena algún día antes de ir a trabajar. Vas a descubrir nuevas sensaciones, prueba a correr o nadar, bastan 30-45 minutos de ejercicio para despertar las neuronas, organizar tu mente y llenarte de energía. Te recomendamos que pruebes a hacer las series a primera hora de la mañana, los músculos y las articulaciones están descansados y tienes energía suficiente para trabajar a tope. No lo hagas todos los días, especialmente si entrenas en ayunas, hay que acostumbrar al cuerpo a la variación de horarios entrenando.

4. No salgas de casa sin desayunar lo que necesitas. Para las personas que madrugan mucho o que nunca han desayunado, es difícil empezar a hacerlo, pero es lo que hay que hacer para tener una jornada laboral productiva y evitar ganar peso. El orden es importante, empieza tomando fruta fresca, mejor con piel y si te apetece, permítete un "postre", tipo bizcocho o tarta, siempre que sea casero. De hecho, en un reciente estudio, las personas que tomaban un postre dulce al desayunar perdían peso y lo que es más importante, lo mantenían al dejar la dieta, pues aprendían a dosificar sus ganas de dulce y comían mejor a lo largo del día. Eso sí, no abuses de los postres, escoge los caseros, con ingredientes naturales y sin conservantes y disfrútalos con moderación.

Resumamos, disfruta del desayuno. Está totalmente demostrado que las personas que desayunan cada día, al menos el 25% de las calorías diarias, no sólo no ganan peso con los años, también pierden más cuando están a dieta. Por no pensar en que hay muchos "malos rollos" en el trabajo por colegas que no desayunan y pagan su hambre con los demás.


5. Intenta moverte de camino al trabajo. La mayoría de las personas tienen trayectos al trabajo que podrían hacer andando o en bicicleta, y por comodidad, terminan conduciendo para ahorrar unos minutos, sin darse cuenta de que también están perdiendo salud y una de las mejores oportunidades de encontrar tiempo para realizar una actividad física a primera hora o a última y para reflexionar y descubrir que hay un mundo hay afuera, con estaciones, cambios de temperatura y pequeñas sorpresas cada día. Es cierto que es muy difícil salir de la comodidad de los medios de transporte, pero intenta hacerlo al menos un par de veces a la semana, piensa en el medio ambiente, en lo que ahorras, en que ya llega el verano y quieres perder unos kilos sin sacrificios en la dieta, etc. Cuando descubras el placer de pedalear o andar antes o después de trabajar, encontrarás la manera de hacerlo más a menudo.

6. Dedica los primeros minutos a respirar y organizar el espacio y la agenda del día. Sí, empieza respirando antes de colocarte en tu lugar de trabajo. Bastan 3 respiraciones profundas y conscientes para mejorar tu postura, tranquilizar el cuerpo y la mente y así ponerte a priorizar la lista de tareas. No te olvides de marcar cuando vas a hacer pequeños descansos y la hora para parar a comer y en qué momento del día vas a hacer ejercicio físico. Ponte un tiempo para cada tarea e intenta respetarlo para que puedas salir a la hora prevista y no alargar la jornada. Los expertos recomiendan que empieces el día con lo que menos te gusta hacer para quitártelo de encima cuanto antes.

7. Hazte un muro mental contra las personas tóxicas en el trabajo. Sí, están por todas partes y proliferan con la crisis, pero no podemos dejar que nos intoxiquen con sus quejas, mal humor, rumores y pronósticos de fatalidad. Dicen los expertos en psicología que basta sonreír a este tipo de personas y acabar sus comentarios con una frase positiva para que pierdan interés en nuestra persona y busquen víctimas a las que apagar la "chispa" o nuevos compañeros tóxicos con los que compadrear.

8. Levántate y anda cada dos horas. Ponte la alarma para hacer una parada cada dos horas más o menos, para levantarte, andar unos pasos, subir escaleras, respirar aire o tomar una comida ligera, preferiblemente con los compañeros de trabajo. No es ninguna tontería, un estudio holandés encontró que los "coffe-break" de 5-10 minutos cada dos horas aumentaban la eficiencia hasta un 65%, especialmente en los trabajos más estresantes en los que hubo que obligar a algunas personas a dejar lo que estaban haciendo y salir un momento a la sala comunitaria. Curiosamente, fue en estos casos donde se vieron los mayores resultados a la hora de terminar los trabajos. Las pequeñas pausar nos permiten recuperar la espontaneidad y creatividad que se genera cuando estamos relajados, que al final es lo que caracteriza un trabajador brillante de uno cumplidor.

9. No te saltes la comida. Respeta la hora de la comida y sigue un horario regular, tu cerebro y tus músculos necesitan glucosa y las rutinas a la hora de comer son claves para alimentar las células y evitar picoteos y ataques de ansiedad. Haz una parada, cambia el escenario y come fuera de tu lugar de trabajo, mejor si lo haces con tus compañeros de trabajo.

10. Deja las tareas menos prioritarias para después de comer. En general, somos menos eficientes después de comer porque la digestión requiere energía y la hora de la siesta está en nuestros genes. Así no es fácil concentrarse en tareas difíciles, pero puedes organizarte para despachar los correos no urgentes o los trabajos que no requieran mucha atención.Si te atascas, cambia de tarea y no insistas en terminar lo que no te sale. Muchas veces las cosas no salen, pero basta una buena noche de sueño, una carrera relajada, una conversación con los compañeros o tu pareja… y de repente, encuentras la solución y te sale mejor al día siguiente. Prueba y verás, en Sport Life ya hemos mandado a más de uno a correr al parque media hora cuando el cierre acecha y no entrega los artículos… al final volvemos nuevos y terminamos el trabajo con energía renovada.

11. Aprovecha el trayecto para poner el punto final a tu jornada laboral. Sigue una rutina para hacer revisión de tu trabajo, apuntarte lo que has de hacer al día siguiente y olvidarte de obligaciones. Disfruta de la sensación del deber cumplido si ha salido todo bien… y no te amargues ni amargues a los tuyos al llegar a casa si no ha sido un buen día.

12. Duerme sin estrés. Dedica unos minutos a hacer ejercicios de relajación o respiración antes de dormir para descansar profundamente, hazte con una rutina como tomar un vaso de leche caliente, ducharte o tomar un baño, leer o escuchar música, oír la radio, contar un cuento a los niños, etc.

13. Olvídate de las pantallas electrónicas antes de dormir. Ya tienes bastante con las que utilizas en el trabajo, el móvil y todos los dispositivos que nos rodean cada día. La iluminación de las pantallas disturba el proceso natural del sueño. Apaga todo, deja que se recarguen fuera de tu dormitorio, siguen emitiendo ondas cuando están encendidos. Disfruta de tu dormitorio y no te olvides que dormir es parte del entrenamiento y una necesidad fisiológica que no podemos eliminar como seres vivos.

Si quieres ponerte al día con toda la información sobre cómo hacer saludable tu entorno de trabajo, no puedes faltar al primer "Encuentro para el progreso de la salud en la empresa" el próximo 17 de abril en el CaixaForum de Madrid. Puedes apuntarte en en www.miempresaessaludable.com

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