Ejercicios en vídeo para una espalda sana, fuerte y sin dolor

Nuestro experto en fitness, Domingo Sánchez, nos deja una clase práctica en vídeo con los mejores ejercicios para una espalda sana y libre de lesiones
Domingo Sánchez -
Ejercicios en vídeo para una espalda sana, fuerte y sin dolor
Ejercicios en vídeo para una espalda sana, fuerte y sin dolor

Una espada saludable es la asignatura pendiente no solo de nuestra vida cotidiana, sino también deportiva. Estos simples ejercicios, conseguirán beneficios asombrosos, ¿te animas?

El dolor de espalda es la alteración más habitual en nuestra sociedad, tarde o temprano ya sea por hábitos incorrectos, por la edad avanzada o ambos factores, toda persona va a presentar alguna alteración en la columna. Generalmente nos preocupamos de ella cuando aparece el dolor y ya es demasiado tarde, lo ideal es incluir esos pequeños-grandes ejercicios y recursos ya sea en nuestro entrenamiento e incluso en nuestra vida cotidiana. Descubrirás que no solo evitará alteraciones, sino que también te permitirá disfrutar plenamente de tu actividad deportiva.

Como su nombre indica, la columna vertebral representa el pilar de la mecánica humana, se encarga de recibir y transmitir las fuerzas y tensiones para desarrollar su función, la de aportar estabilidad y dar apoyo así al movimiento. La columna es el núcleo donde todo movimiento se gesta, de su adecuado equilibrio e integridad dependerá la eficiencia del movimiento. Para garantizar su correcto funcionamiento es necesario un equilibrio de tensiones, cualquier desequilibrio provocará compensaciones mecánicas y como consecuencia movimientos disfuncionales, patrones incorrectos y finalmente dolor.

Para conseguir una espalda saludable debemos utilizar tres grandes herramientas, es lo que denomino los tres grandes pilares: hábitos correctos, fuerza muscular y movilidad articular. El desarrollo de uno solo de estos tres pilares no te aportará las adaptaciones necesarias, lo ideal es contemplar los 3 con la misma importancia, puedes dedicarle un poco a cada uno de ellos o implicarte al máximo con ellos, tú decides, pero contempla siempre contenidos de los tres pilares.

En este vídeo te propongo algunos ejercicios sencillos que consiguen reforzar los músculos débiles como rotadores externos y estirar a los tónicos como el pectoral mayor. Selecciónalos para tus sesiones de entrenamiento.

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Tengamos en cuenta que las molestias y malas posturas aparecen cuando hay un desequilibrio entre la musculatura anterior y la posterior. Es frecuente que, dentro de esta musculatura anterior, los pectorales estén acortados, lo que nos hace llevar los hombros hacia delante, mientras la parte posterior se vuelve más débil y aparecen así posturas incorrectas, cifóticas o la llamada "chepa". 

4 ejercicios para combatir malas posturas y dolor de espalda

- Rotaciones externas para trabajar supraespinoso, infraespinoso y redondo menor, los músculos que consiguen llevar los músculos hacia atrás.

- Círculos con tensor para mejorar la movilidad en la cintura escapular y estirar pectoral mayor.

- Abducción contra pared: para aprovechar todo el recorrido de las escápulas . Intenta que los codos contacten con la pared y que el pecho llegue a tocar el tensor.

- Estiramiento de pectoral: para una buena movilidad de la cintura escapular.

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