El circuito para reforzar tus rodillas

Un circuito con ejercicios específicos para equilibrar los músculos de tu rodilla y reforzarla porque sabemos que es una de las articulaciones que más sufre.
Domingo Sánchez / Fotos: César Lloreda -
El circuito para reforzar tus rodillas
El circuito para reforzar tus rodillas

La rodilla es una articulación involucrada en cualquier actividad deportiva, además interviene en el desplazamiento y mantenimiento de la postura. Si esta articulación sufre alteraciones en su estructura, ya sea por desgaste, impacto o desequilibrios, no solo estará limitando prácticamente cualquier actividad deportiva, sino también la calidad de vida. Por esta razón, es importante realizar un ejercicio adecuado, pero es aún más importante reforzar y equilibrar a los músculos que influyen en su mecánica y función correcta con sesiones y ejercicios específicos.

No es la primera vez que os damos algunas pautas para prevenir lesiones y fortalecer rodillas, es importante conocer su biomecánica y los riesgos articulares a las que las exponemos los deportistas. Por eso en este artículo os proponemos unos ejercicios en forma de circuito que reequilibrarán el equilibrio que nunca debimos (ni debemos) perder. 

- Los grandes músculos que se insertan en la articulación deben ser trabajados, sobre todo con ejercicios excéntricos y en especial los isquiotibiales

- El tendón rotuliano recibe todas las tensiones del gran cuádriceps, corriendo el riesgo de inflamarse y provocar dolor

- Una inadecuada mecánica o desequilibrio muscular puede provocar una desviación de la rótula y desencadenar desgaste articular

- Los meniscos son cartílagos que permiten una mejor congruencia articular, si se rompen provocarán un mayor rozamiento del cartílago

Cuando aparece alguna alteración en la rodilla, lo primero que debemos observar es lo que está sucediendo por encima y por debajo de ella. Es decir, prestar atención a la cadera y al tobillo-pie. Generalmente, lo acontecido en la rodilla es una consecuencia de alguna disfunción en otra articulación. No debemos centrarnos solamente en el efecto final, sino sobre todo en la causa que lo provoca.

La rodilla es una articulación que requiere estabilidad, sin embargo, las articulaciones adyacentes como cadera y tobillo necesitan todo lo contrario, tener movilidad, por tanto, para asegurar una mecánica correcta en la rodilla los criterios son: garantizar la movilidad en cadera y tobillo, reforzar los músculos estabilizadores y conseguir también mejorar la propiocepción.

Criterios de entrenamiento:
- Realiza un calentamiento previo al circuito movilizando cadera y tobillo.

- Si sientes dolor, no continúes.

- Incluye algunos de estos ejercicios en tus sesiones habituales.

- Si realizas el circuito al completo, es mejor medir las estaciones por tiempo, realizando unos 30-40 segundos en cada ejercicio.

CIRCUITO

Al hacer deporte, además de lesiones por torsiones o impactos, existen alteraciones que pueden ser evitadas como por ejemplo la tendinitis y el desgaste articular. Tenemos a nuestra disposición ejercicios correctivos que evitarán en gran medida esas alteraciones y cuya función, además de reforzar los músculos implicados en la estabilidad, es la de generar un patrón postural mucho más correcto que ayudará también al rendimiento.

Split resistido lateral

Aplicando una resistencia horizontal en los squats o splits con un tensor obligarás a la pierna a separarse con mayor implicación del glúteo medio.


Squat inclinado

Sobre un plano inclinado, realiza una sentadilla convencional aumentando el recorrido progresivamente. Esta variable permite un mayor protagonismo del cuádriceps en el control del movimiento. Comienza con autocarga y posteriormente incluye cargas progresivas o con apoyo unipodal.

Curl femoral supino

Apoyando el talón sobre una altura, eleva la cadera con la rodilla en flexión. Este ejercicio permite involucrar en la acción a toda la cadena muscular posterior: erector de columna, glúteo mayor, isquiotibiales y gemelos, además posee una gran transferencia hacia la carrera.

Squat unipodal

Sobre una altura, proyecta la pierna libre hacia delante, lateralmente y atrás, llevando el pie lo más lejos posible. Es importante controlar que la rodilla se sitúe siempre alineada entre cadera y tobillo, evita que se dirija hacia el interior.

Plancha lateral corta

Utiliza esta variable con la rodilla flexionada para conseguir, además de un trabajo significativo del core, involucrar al glúteo medio.

Estabilidad unipodal inclinado

Mantén la estabilidad sobre una superficie inclinada, con la pierna alineada. Consigue trabajar el tibial posterior y el glúteo medio en un mismo ejercicio.


Retroversión con tensor

Sobre un solo apoyo, realiza una retroversión con la resistencia de un tensor. Por una parte, trabajan los extensores de la pierna elevada, pero también los estabilizadores de la pierna de apoyo.

Bisagra de rodillas

Con mucho control excéntrico, desciende lentamente con estabilidad en la cadera y columna. Comienza con movimientos muy cortos y lentos.

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