¿Cuál es la cantidad ideal de ejercicio?

¿Hay un límite de tiempo por encima del cual el ejercicio ya no es saludable? Analizamos lo que dice la ciencia en este artículo
Luis Jiménez, licenciado en Ciencias Químicas y autor del blog y del libro "Lo que dice la ciencia para adelgazar" -
¿Cuál es la cantidad ideal de ejercicio?
¿Cuál es la cantidad ideal de ejercicio?

Dado el ritmo que nos exige la sociedad moderna y la escasa disponibilidad de tiempo, hay que ser eficiente y organizarse bien. Es interesante saber cuánto ejercicio hay que hacer como mínimo para notar algún beneficio para la salud. La unidad estándar que suele utilizarse en la medición del ejercicio es el "equivalente metabólico" (MET). Expresa el coste energético que supone la práctica de dicha actividad, considerando como la unidad de referencia el consumo energético de estar sentado.

Valores MET aproximados

Estar sentado: 1 a 2 MET
Andar: 2 a 3 MET
Gimnasia de baja intensidad: 3,5 MET
Bicicleta: 4 a 6 MET
Correr: 6 a 8 MET
Gimnasia alta intensidad, HIIT: 8 a 10 MET

En 2015 se publicó en JAMA Internal Medicine (National Cancer Institute) un estudio con datos de más de medio millón de personas de todas las edades durante casi una década, analizando diferentes niveles de actividad física y el riesgo de mortalidad. Los resultados quedarían representados en el gráfico:

Como puedes observar, el riesgo de mortalidad se reduce desde el comienzo, alcanzando su mínimo en el rango de 22 a 75 horas MET semanales y volviendo a aumentar tras este valor.

 

 

 ¿Cómo utilizar este gráfico? Busca el tipo de ejercicio que practicas (o similar) en la tabla anterior, comprueba el valor MET que tiene y multiplícalo por las horas a la semana que lo practicas. Comprueba el rango en el que se encuentra el valor obtenido y verifica a qué reducción de riesgo corresponde en el gráfico. Por ejemplo, si andas en bicicleta a velocidad moderada (4.0 MET) durante 3 horas a la semana, en total completarás 12 horas MET por semana (en el rango de 7.5-15.0) y esa actividad se asocia a una reducción de riesgo de 0,69 (31%).

Se podrían destacar dos cosas en este estudio:

MENOS ES MEJOR QUE NADA. Aunque se practique menos ejercicio del normalmente recomendado (2,5 horas semanales a intensidad moderada, que coincidiría aproximadamente con el rango de 7,5-15 horas MET), merece la pena, porque la reducción del riesgo asociada es notable incluso con menos de ,.5 horas MET. Especialmente si se realiza con cierta intensidad.

MUCHO PUEDE SER PEOR. Llama la atención "la frontera" a partir de la cual el ejercicio se asocia a efectos negativos por "exceso de ejercicio", ya que aparece a valores mayores que los identificados en otros estudios anteriores. En este trabajo para llegar al rango en el que el riesgo vuelve a crecer hay que superar las 75 horas MET. Por ejemplo, más de 8-10 horas semanales de gimnasia intensa o de running.

 

Aquí puedes leer el artículo completo de LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE DIETAS ALIMENTACIÓN Y SALUD

*El autor de este artículo es  Luis Jiménez, licenciado en Ciencias Químicas y autor del blog "Lo que dice la ciencia para adelgazar" y del libro con el mismo nombre.

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