La cadera del deportista

La cadera es el nexo de unión entre tren superior, aportando estabilidad, y el inferior, aportando movilidad. Aprende a cuidarla y a evitar riesgos articulares con estos ejercicios.
Domingo Sánchez -
La cadera del deportista
La cadera del deportista

La pelvis está constituida por tres huesos: ilion, isquion y pubis. En la zona inferior se articula con el fémur con gran movilidad y en su parte superior se une a la región lumbar mediante el sacro intentando mantener su estabilidad. Representa el nexo de unión entre tren superior, aportando estabilidad, y el inferior, aportando movilidad.

El objetivo mecánico es conseguir una cadera neutra donde se conserve y garantice la curva lordótica natural, sobre todo al situarnos en posición vertical. Debe existir un equilibrio muscular para compensar con ejercicios el síndrome cruzado inferior donde tienen un gran carácter tónico aductores, flexores de cadera y musculatura lumbar (rojo), frente a la falta de tensión en pared abdominal y glúteo mayor (azul).

El impacto en el apoyo durante la carrera supone una continua agresión mecánica para la articulación coxofemoral, sobre todo en la mujer, por su pelvis más ancha. Una mala gestión de las fuerzas en el instante del impacto provocará un excesivo choque articular que a largo plazo pueden provocar desde alteraciones musculares hasta desgaste articular.

Un glúteo medio débil supone una falta de estabilidad en todo el tren inferior, aumentando la carga hacia el tensor de la fascia lata. La elevación de la cadera en apoyo unipodal permite mejorar la fuerza y función estabilizadora del glúteo medio en su posición natural.

La plancha lateral mejora la fuerza de toda la cadena muscular lateral y estabilidad de la cadera por la implicación del glúteo medio. Varía las posiciones para conseguir diferentes intensidades.

La sentadilla hasta la paralela es un ejercicio imprescindible para aportar función a la cadera. A mayor flexión, mayor implicación del glúteo mayor, movilidad de la cadera y exigencia estabilizadora para la región lumbar.

El masaje fascial en glúteos y sobre todo piramidal conseguirá liberar tensiones musculares y adherencias del tejido fascial. Puedes utilizar también pelotas para puntos más localizados.

Para evitar acortamientos en los potentes flexores de cadera, estira de forma activa con una rotación posterior de la pelvis; conseguirás estirar psoas y recto anterior, y además activar a la pared abdominal que tira del pubis hacia arriba. Intenta situar la cadera en posición neutra con un brazo elevado.

Mejora la movilidad estirando aductores en posición de cuclillas. Separa rodillas con los codos e intenta realizar una rotación anterior de la cadera.

Eleva la cadera, elimina un apoyo y evita la oscilación lateral. Este ejercicio mejora la estabilidad de la cadera y refuerza el glúteo mayor y core del tronco.

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