¿Te apuntas a los Brain Breaks? Aumenta tu rendimiento mental entrenando por la mañana y haciendo pausas para salir y moverte durante el trabajo

Empezar el día haciendo ejercicio y hacer descanso en el trabajo para caminar en exterior puede mejorar la memoria y las funciones cognitivas en adultos mayores
¿Te apuntas a los Brain Breaks? Aumenta tu rendimiento mental entrenando por la mañana y haciendo pausas para salir y moverte durante el trabajo
Aumenta tu rendimiento mental entrenando por la mañana y haciendo pausas para moverte en el trabajo

El sedentarismo es el nuevo mal hábito que hay que combatir en nuestra sociedad, tan perjudicial como fumar o beber alcohol, y no basta hacer ejercicio cada día, hay que romper con la mala costumbre de pasar muchas horas sentados sin levantarnos en el trabajo o en casa.

La ventaja del sedentarismo frente a otros vicios o malas costumbres es que no engancha, y basta empezar a moverse para descubrir que el 'enganche' está en el movimiento, y que el ejercicio no sólo provoca mejoras físicas, también son mejoras mentales y emocionales.

Pasar muchas horas sentados es algo habitual, y debemos evitarlo, porque no sólo es una de las causas del sobrepeso y obesidad que provoca enfermedades cardiovasculares principalmente, también es un problema par la salud mental que puede ocasionar un deterioro en las funciones cognitivas y acelerar el proceso de envejecimiento neuronal.

Aumenta tu rendimiento mental entrenando a primera hora de la mañana

Aumenta tu rendimiento mental entrenando a primera hora de la mañana y saliendo a caminar a lo largo de jornada laboral

Un estudio realizado con adultos australianos, de entre 55 y 80 años, con sobrepeso y obesidad, sedentarios y con funciones cognitivas normales. Los resulados indicaron que realizar una sesión matutina de ejercicios de intensidad moderada, combinada con descansos breves para para caminar con luz exterior a lo largo de la jornada laboral, conlleva la mejora de las funciones cerebrales, la memoria, y además de aumenta los niveles de BDNF (factor de crecimiento neurotrófico derivado del cerebro) en sangre.

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El estudio se ha llamado 'Brain Breaks' y ha sido publicado en la revista British Journal of Sport Medicine. Se realizó con 65 hombres y mujeres de una edad media de 67 ños que realizaron diferentes sesiones de ejercicios.

  • CONTROL-SIT (Sentado): sentado ininterrumpido durante 8 horas
  • EX + SIT (Ejercicio + Sentado): sentado (1 hora), caminata de intensidad moderada (30 min), sesión sin interrupciones (6.5 horas);
  • EX + BR (Ejercicio + Breaks): sentado (1 hora), caminata de intensidad moderada (30 min), sesión interrumpida cada 30 minutos con 3 min de caminata de intensidad exterior en horas de luz (6,5 horas).

Los mejores resultados se obtuvieron cuando los participantes realizaron** EXercise+BReak**, que realizaban ejercicio de intensidad moderada por la mañana (caminar en cinta de correr), con pausas breves cada 30 minutos para caminar 3 minutos durante una jornada de 8 horas.

Las pruebas cognitivas (Test de Cogstate) se completó en 4 momentos durante las pruebas en las que se evaluaron la función psicomotora, la atención, la función ejecutiva, el aprendizaje visual y la memoria de trabajo. El factor de crecimiento neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) se evaluó en 6 puntos temporales.

Aumenta tu rendimiento mental entrenando a primera hora de la mañana

Aumenta tu rendimiento mental entrenando a primera hora de la mañana y saliendo a hacer ejercicio a lo largo de jornada laboral

Conclusión: Una sesión matutina de ejercicio de intensidad moderada mejora la memoria de trabajo y la función ejecutiva en los adultos mayores, y los niveles de BDNF, dependiendo si se hacen pequeñas sesiones posteriores de ejercicio intermitente con luz natural.

Aumenta tu rendimiento mental entrenando a primera hora de la mañana

Haz breves pausas en tu trabajo para salir a caminar a la luz natural

Las ventajas del ejercicio están más que demostradas a la hora de evitar los males del sedentarismo, pero ahora sabemos que no basta con dedicar un tiempo a hacer ejercicio cada día, porque si el resto de las horas las pasamos sin movernos, puedes estar entrenando duro en el gimnasio o corriendo una hora al día, que será mejor que no hacer nada, pero esa actividad no es suficiente para tu salud.

Necesitas moverte más a lo largo del día, o hacer 'break training', subiendo escaleras, haciendo estiramientos o dando un paseo a la manzana de 5-10 minutos cada 60-90 minutos de trabajo, o hacer un 'walking meeting', proponiendo reuniones de trabajo mientras paseas por el parque con tus compañeros, incluso puedes hacer 'running, cycling o fitness meeting', entre compañeros y clientes deportistas que apreciaran salir a hacer ejercicio en vez de tener reuniones aburridas en la sala de la oficina.

Fuente:

Michael J Wheeler1,2, Daniel J Green1, Kathryn A Ellis3, Ester Cerin4,5, Ilkka Heinonen1,6, Louise H Naylor1, Robyn Larsen2, Patrik Wennberg7, Carl-Johan Boraxbekk8,9, Jaye Lewis, Nina Eikelis2,10, Nicola T Lautenschlager11, Bronwyn A Kingwell12, Gavin Lambert10, Neville Owen13,14, David W Dunstan2,4. Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition. British Journal of Sports Medicine., 2019 DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168

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