Así debes cuidar tus pies si entrenas

Los mejores consejos de podología para deportistas
Víctor Alfaro, podólogo del primer equipo del Real Madrid y fundador de Podoactiva/ Edición: Sara Álvarez -
Así debes cuidar tus pies si entrenas
Así debes cuidar tus pies si entrenas

Los pies son una de las partes más importantes de nuestro cuerpo y a la vez una de las más olvidadas. Unos superhéroes que nos llevan de un lado a otro y que, en todos los sentidos, nos soportan día a día. Pero ¿los cuidamos cómo se merecen? La verdad es que no y es algo que tenemos que cambiar de inmediato, pues solo tenemos dos y son para toda la vida.

Debemos «escuchar» a nuestros pies cuando se quejan. O, mejor aún, actuar preventivamente para que eso no llegue a suceder y no se vea afectada nuestra salud. Cualquier pequeña alteración en la forma de caminar puede derivar en una lesión, ya que una mala pisada se repite miles de veces y pueden verse afectadas estructuras como la rodilla, la cadera o la espalda.

Existe una relación directa entre el estado de nuestros pies y nuestro bienestar, tanto físico como emocional, especialmente en el caso de los corredores y deportistas. Si cuidamos bien de ellos, no solo correremos más y más rápido, sino que también reduciremos las lesiones y disfrutaremos más del deporte.

La mejor forma de entrenar los dedos de los pies

Este artículo es un extracto de “Todo empieza por un paso”, un interesantísimo libro publicado por Alienta Editorial que te ayudará a convertir tus pies en tus mejores aliados. 240 páginas, con vídeos de realidad aumentada. 14,95 €. Todos los derechos del libro se destinarán a los proyectos solidarios de la Fundación Podoactiva. 

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La podología no es solo para deportistas de élite

Sirve tanto al profesional del atletismo (o del fútbol o de cualquier otro deporte) como al aficionado que corre un par de veces por semana. Lo que sí es cierto es que los deportistas son los primeros que toman conciencia de estas particularidades y se ponen en manos de profesionales para cuidar la biomecánica de su pisada. Un correcto tratamiento puede servir para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Por el contrario, cualquier pequeño defecto en la forma de caminar puede derivar en una lesión, pues esa mala pisada se repite miles de veces. Pueden verse afectadas estructuras como la rodilla, la cadera o incluso la espalda.

Vigila tus zapatos

No solo tenemos que vigilar nuestros pies, también nuestro calzado. Un gran porcentaje de personas utiliza un zapato más pequeño de lo que debería. Pequeños detalles, como una puntera muy estrecha, no acertar con la talla, materiales poco transpirables o un excesivo tacón, pueden provocar patologías en nuestros pies como los temidos juanetes, los dedos en garra o los callos.
Cada pie y cada forma de pisar es única por lo que no existen recetas que puedan ser aplicadas para todos los corredores, pero intentaré dar consejos y pautas que te permitan detectar anomalías en tu forma de pisar y realizar acciones preventivas para evitar determinadas patologías.

¡Te presentamos
a tus pies!

En un espacio tan pequeño como un pie tenemos 28 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones. Esto es así porque el pie está concebido para adaptarse a diferentes superficies. Cada vez que pisas, esos huesos, articulaciones y tendones se mueven y absorben el impacto. Si no lo hicieran, tus rodillas se romperían como si fueran de cristal. El efecto para tu cuerpo sería el mismo que si a un coche le quitaras los amortiguadores.

En cada pisada descargas sobre el pie que cae el doble de tu peso, y hasta cuatro veces cuando corres. Imagina una persona de unos 70 kilos que corre una prueba de 10 kilómetros. Eso son, como mínimo, 5.000 impactos sobre cada pie. Si multiplicamos su peso por cuatro (280 kilos) y este por los 5.000 impactos, tenemos que en una simple carrera popular cada uno de sus pies soporta un peso de 1.400.000 kilos, o sea, 1.400 toneladas. Teniendo en cuenta que un elefante pesa unas 5 toneladas, es como si cada pie hubiera soportado el peso de 280 elefantes. Si ese amortiguador que llamamos pie funciona bien, no pasa nada, pero en caso contrario empiezan a aparecer los problemas.

Deformidades
 del pie

Las deformidades del pie pueden ser congénitas (producidas por factores hereditarios) o adquiridas, que se producen por traumatismos, problemas neuromusculares, hábitos y calzados inadecuados, etc. Las deformidades más frecuentes son:

Pie plano: el arco longitudinal interno desaparece o está aplanado.

Pie cavo: el arco longitudinal interno es más grande de lo normal.

Pie equino: el pie se apoya en el suelo únicamente por la parte anterior, o sea, el talón no toca el suelo.

Pie talo: el pie se apoya en el suelo únicamente en la zona del talón.

Pie varo: la planta del pie mira hacia el interior.

Pie valgo: la planta del pie mira hacia el exterior.

Es frecuente que estas deformaciones aparezcan combinadas. Por ejemplo, pie cavo-varo. Cada tipo de pie crea una propensión hacia un tipo diferente de patologías. El trabajo del podólogo deportivo consiste, entre otras cosas, en saber analizar el funcionamiento del pie del deportista y cuando es necesario compensar, paliar o sustituir la funcionalidad del pie mediante diversos tratamientos, como pueden ser ejercicios, plantillas personalizadas, cirugía, etc.

¿Necesito plantillas?

Es importante dejar claro que no todo el mundo necesita una plantilla y que en la mayor parte de los casos la indicación es solo para la práctica deportiva. Suelo decir que el mejor complemento para una plantilla es no llevarla en determinados momentos, de forma que potenciemos la musculatura del pie, que puede volverse “más vaga” si siempre utilizamos una plantilla.

Tanto en deportistas profesionales como aficionados, cada solución debe ser personalizada, porque los pies de cada persona son únicos. No existen dos pies iguales, por lo que no puede haber dos plantillas iguales. Una plantilla genérica difícilmente puede adaptarse a tu pie.

La incorporación de la tecnología a la podología también ayuda. Lo ideal es que sean plantillas elásticas, flexibles y adaptadas al peso de la persona, de modo que permitan que el pie se recoloque y sea lo más funcional posible. Los tratamientos siempre deben ir asociados a ejercicios tanto de estiramientos como de potenciación

Las plantillas pueden ayudarnos a solucionar problemas que probablemente tengan su origen en el pie, pero que se manifiestan en otra parte de nuestro cuerpo. Por ejemplo, el dolor de espalda, junto con el cansancio excesivo de las piernas, es uno de los problemas más comunes con que nos encontramos en las personas con pies planos (una deformación que padece aproximadamente el 20% de la población). Por el contrario, el exceso de tensión y sobrecarga en toda la cadena posterior de nuestro cuerpo (tendón de Aquiles, tríceps sural, isquiosurales o zona lumbar baja) puede deberse a unos pies con un exceso de arco o a unos pies con un exceso de pronación (o sea, con poco arco).

¿Pronas o supinas?

Para los profanos, explicaré brevemente qué significan estas dos socorridas palabras:

• Pronación: es el movimiento por el que el pie tiende a desplazar la carga hacia el interior, es decir, tiende a aplanarse.

• Supinación: es el movimiento contrario, el desplazamiento de la carga del pie hacia la zona externa.

La casi totalidad de los mortales contactamos con el suelo por la zona externa del talón (es decir, supinando) y la totalidad despegamos por el primer o segundo dedo, por lo que en algún momento pasamos de apoyar la zona externa a apoyar la interna (es decir, “pronamos”). Dicho de otra forma, casi todas las personas somos supinadoras y pronadoras a la vez. Ese es el movimiento natural del pie. Lo que se debe corregir es el exceso de pronación o supinación. Antes de arriesgarte a comprar unas zapatillas inadecuadas, es mejor que acudas a un centro especializado y te hagas un estudio biomecánico de la pisada.

¿Es lo mismo un estudio biomecánico de la carrera que un estudio de pisada?

No es lo mismo, y si eres corredor, te recomiendo un estudio completo que abarque los dos. Por supuesto el análisis de la carrera debe ir unido a una correcta historia clínica en la que conozcamos las lesiones anteriores, una buena exploración en camilla y en bipedestación (con los dos pies en el suelo), un análisis de presiones tanto en estática como en dinámica, la grabación en vídeo de alta velocidad, el análisis cinemático en 3D (que permite ver cómo afecta la forma de pisar a otras estructuras como la rodilla o la cadera), etc. En el análisis de la carrera no debemos basarnos exclusivamente en lo que hace el pie, sino que tenemos que estudiar el comportamiento biomecánico del resto del cuerpo y las diferentes compensaciones que aparezcan (rodilla, cadera, cintura escapular, braceo, etc.).

¿Cuándo hay que cambiar las zapatillas?

Muchos corredores notan, cuando sus zapatillas ya están muy usadas, que les empiezan a doler las rodillas, se resienten más los lumbares, etc. Y es que cuando una zapatilla se usa durante más kilómetros de los indicados, pierde capacidad de amortiguación, pudiendo generar problemas por sobrecarga. También por inestabilidad, ya que en muchos casos el desgaste de la suela puede ser desigual, potenciando el defecto de la pisada del corredor (aumentando la pronación o la supinación). Si seguimos las indicaciones del fabricante en cuanto al peso y superficie de uso, lo normal es que podamos correr con unas zapatillas de 700 a 1.000 kilómetros. Es un buen consejo tener por lo menos dos pares de zapatillas e ir alternando su uso, ya que los materiales de la zapatilla necesitan un tiempo de recuperación después de su utilización.

Las zapatillas para correr no pueden ser de segunda mano, o mejor dicho, de “segundo pie”. Cada pisada es única y el calzado que usamos, ya sea para correr o para caminar, adopta una forma y se desgasta en función de nuestra marcha. No recomiendo en absoluto el uso de calzado heredado, pues ya ha adquirido la forma de la pisada anterior.

 

Cuida tus pies en 10 pasos

1 Cuida tu pisada, sé consciente de tu técnica y haz ejercicios para mejorarla

2 Escoge una zapatilla adecuada

3 No estrenes calzado en una prueba o entrenamiento largo

4 Usa vaselina o una crema antifricción

5 Cuida tus uñas

6 Usa calcetines técnicos

7 Ajusta bien los cordones

8 Revisa tus pies después de correr

9 Mantén seco tu calzado

10 Hidrata tus pies todas las noches

7 Consejos para elegir tus zapatillas de deporte

1 Talla. Deja 1 cm entre el final de tu dedo y la puntera. Al hacer ejercicio, nuestros pies se dilatan.

2 Hora. Mejor probarse las zapatillas por la tarde, pues los pies están más dilatados.

3 Ten claros los parámetros determinantes de la elección de la zapatilla: nuestro peso corporal, técnica de carrera, superficie sobre la que vamos a correr, kilómetros, control (o no) de pronación… Nunca compres una zapatilla con control de pronación salvo que sea prescrita por un profesional.

4 Estudio de pisada. A través de un estudio biomecánico conocerás la forma de pisar y si sufres alguna patología, lo que deberás tener en cuenta a la hora de la compra.

5 Dónde. Aconsejo comprar las zapatillas siempre en una tienda especializada. Si compras por internet que sea solo modelos que ya has probado previamente (que sabes que te van bien) y en páginas de confianza (que sepas que el material es auténtico).

6 Pruébala a gusto. Prueba las zapatillas con ropa de deporte, sin prisa, y si puede ser corriendo (aunque sea sobre una cinta en la propia tienda), para valorar las sensaciones de forma más real. 

7 No elijas por moda. No compres las zapatillas que más te gustan, sino las que más te aportan.


¿Por qué deberías visitar
 al podólogo?

Si nunca has visitado a un podólogo, ya va siendo hora de que lo hagas. Y si además te gusta correr, no tienes excusa: no hacerlo es tirar piedras contra tu propio tejado. Algunas de las razones para acudir a este especialista son:

Prevención. Una pequeña molestia en los pies puede tratarse a tiempo y evitar problemas mayores a corto y largo plazo.

Rendimiento. La práctica deportiva implica miles de repeticiones de un determinado gesto deportivo… que en la mayoría de los casos recae sobre tus pies, generando sobrecargas. Si cuidas tus pies aumentas tu rendimiento, ya que previenes lesiones y molestias y además podrás entrenar más y mejor.

Conocer la salud de tu pisada. Una mala pisada puede generar disimetrías, problemas de espalda, de articulaciones… Una revisión continuada es esencial.

Elegir el zapato más adecuado para la práctica deportiva y el día a día. No necesita el mismo tipo de calzado una persona con el pie griego (con el segundo dedo más largo que el primero), egipcio (segundo dedo más corto que el primero, el caso más frecuente, por eso la mayoría de los zapatos se adaptan a esta forma) que una persona con el pie recto.

Prevenir problemas en la piel de los pies y las uñas. El podólogo puede ayudarte a prevenir las ampollas y los callos (¡a quién no le han arruinado una carrera o un entrenamiento!). Los problemas en las uñas (hongos, uñas encarnadas y hematomas subungueales) son muy frecuentes entre los corredores Es aconsejable acudir al especialista antes que aplicarse autotratamientos que puedan retrasar la curación o incluso empeorar la situación.

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