A muchos se les hace imposible la idea de entrenar sin maquinaria, lo ven algo poco eficaz e inútil. Sin embargo, el entrenamiento con el peso corporal es algo que lleva dentro de nuestra sociedad miles y miles de años. Es hora de volver a entrenar de forma natural.
Origen y tendencia
Calistenia es todo aquel ejercicio que realizamos con nuestro propio peso corporal, ya sean dominadas, sentadillas o flexiones. Pero si indagamos un poco más, la palabra calistenia viene de la palabra griega KALLOSTHENOS que se traduce a kallos (belleza) y sthenos (fuerza), podríamos decir que la calistenia es la belleza de la fuerza, movimientos ejecutados con control del peso corporal uniéndolos con la armonía del movimiento del cuerpo humano.
Además, podríamos añadir que la calistenia es la base de todos los deportes pues en todos los deportes se necesita un básico de ejercicios corporales (dominadas, flexiones, sentadillas, fondos etc.). Actualmente la calistenia es uno de los deportes que más popularidad está obteniendo dentro del fitness, esto se debe a su atractivo carácter visual y a la facilidad para iniciarse. Son ya numerosas las competiciones regladas de esta renovada tendencia.
Entre las grandes ventajas que ofrece la calistenia está el hecho de ser un deporte que no necesitas de gran material y que podemos entrenar en cualquier lugar y a cualquier hora siendo nuestro propio cuerpo el medio de trabajo. Además de mejorar la fuerza, consigue un mejor control postural con una postura más equilibrada y mejora las estructuras articulares.
Si ya dominas los ejercicios básicos, continúa progresando en este artículo.
Si te interesa esta disciplina, echa un vistazo a nuestro artículo de cómo empezar en este deporte, con ejercicios asequibles y propuestas progresivas.
Si quieres practicar este especialidad, el mejor consejo es que te lo tomes con calma, los mejores deportistas de esta disciplina les ha tomado años y años de entrenamiento y perfeccionamiento para llegar a ese nivel, no quiere decir que a ti te tome más o menos que a ellos pero sí que hay unos ejercicios básicos que deberíamos dominar antes de intentar cualquier movimiento avanzado (si tenemos un buen chasis pero nuestro motor es débil nos lesionaremos), con lo cual iremos poco a poco y avanzando progresivamente para evitar sobrecargarnos y lesionarnos.
También es una buena alternativa saltar a la comba, ¡esta es la técnica que debes adquirir!
Consejo experto:
No te dejes llevar por lo que observes y no busques avanzar a toda costa, cada cuerpo es un mundo, lo que a ti te pueda tomar meses, puede que a otra persona le tome solo algunas semanas, es importante que no nos comparemos con otras personas ya que cada individuo posee dimensiones antropométricas diferentes y adaptaciones individuales... ¡Ten paciencia!
Ejercicios básicos para tu puesta a punto
Antes de iniciarte de lleno con elementos técnicos complejos, debes presentar uno aceptables niveles de fuerza base y no basta con que vengas del gimnasio, es importante tener contacto con los medios habituales de la calistenia, tu propio cuerpo y una o dos barras serán suficientes. Estos 3 ejercicios deben formar parte de tu entrenamiento cotidiano, cuando lo realices con soltura y estabilidad, ¡será el momento de progresar!
Flexiones de brazos
Probablemente este sea el ejercicio de empuje más adecuado para empezar nuestra rutina, pues el peso está repartido a lo largo de nuestro cuerpo.
Colocamos las manos a la altura de los hombros y bajamos hasta tocar el pecho con los codos en un ángulo de 45 grados (ni muy pegados al cuerpo ni muy separados de él), también debemos apretar el abdomen y glúteo además de tener el lumbar en una posición neutra (sin que se caiga hacia abajo). Es muy importante que la técnica sea la correcta para obtener la máxima activación.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas es un ejercicio bastante completo para trabajar pectorales y tríceps, pero te advierto que es algo complicado al inicio, por eso tienes que ir poco a poco con él. La dinámica de la ejecución de este ejercicio es bastante sencilla pero la dificultad reside en mantener la postura correctamente.
Desde el apoyo, baja para hacer una flexión de 90º teniendo cuidado en no balancearnos, no realizar una hiperextensión con el cuello hacia adelante y no inclinarnos exageradamente. Mantendremos el core apretado para controlar el movimiento en todo momento. Vuelve a subir hasta extender brazos y quedar en vertical.
Dominadas
Para este ejercicio recomiendo el entrenamiento de la fase excéntrica (negativa), para ello buscaremos una barra que sea de altura media. Una vez debajo de la barra nos ayudamos con las piernas para sobrepasar la barra y aguantar en esa postura, la idea será la de aguantar la fase excéntrica hasta que los brazos estén totalmente estirados. Una vez los tengamos totalmente estirados iremos soltando poco a poco para ir bajando y hacer especial énfasis en la última fase, ya que es la más costosa y de la que más beneficios obtendremos.
Conoce a Nordin El Yemlahy, ¡dio el salto de la calle al mundo entero!
El autor de este artículo además de haber empezado poco a poco hasta conseguir un nivel técnico muy fino y unas figuras impresionantes, es todo un fenómeno en Instagram donde tiene más de 40.000 seguidores, puedes seguir sus figuras y entrenamientos en @nordinworkout y es el presidente la Federación Española de Street Workout:
"Empecé a practicar calistenia hace 7 años por el hecho de sentirme útil a nivel físico. Muchos amigos de mi urbanización hacían ejercicio con el peso corporal y yo apenas podía hacer una flexión, entonces decidí que mi vida tenía que cambiar e invertí todo el verano en visitar el parque día tras día, al final de esas vacaciones logré mi primera dominada y de ahí he ido avanzando.
Dentro de la calistenia he ejercido el rol de competidor a nivel nacional e internacional en diferentes países, más tarde comencé a participar en la organización de este deporte en nuestro país y al mismo tiempo ya he sido juez en mis primeras competiciones. Actualmente, divulgo la calistenia a través de mi canal de youtube (NordinWorkout), soy el presidente de la organización española de Street Workout y Calistenia y miembro de la Federación Mundial de Calistenia, además de juez internacional."
