Abdominales de revista, ejercicios para la zona lateral y con cargas externas

Pon a punto tus abdominales laterales con estos ejercicios que te recomendamos
Raúl Notaria/ Fotos: Gonzalo Manera -
Abdominales de revista, ejercicios para la zona lateral y con cargas externas
Cómo entrenar la zona lateral del abdomen

Abdominales laterales

¿Quién no ha realizado alguna vez el ejercicio de llevar el codo a la rodilla tumbado sobre la espalda? ¿O las típicas rotaciones de cadera con una pica sobre nuestros hombros pensando que eso era algo sensacional para perder tripa? Si alguna vez lo hiciste debes saber que hay opciones más interesantes y eficaces. Si nos fijamos en la dirección de las fibras del abdomen veremos que las de la zona oblicua y transversa “envuelven” el abdomen, ejerciendo su función de “faja natural”. Estos músculos tienen gran influencia sobre la estética corporal, ya que, al ser constrictores del abdomen presionan los órganos internos hacia dentro por lo que su debilidad puede provocar un aumento del perímetro abdominal.
En ocasiones para focalizar el movimiento en estas regiones tan importantes, realizamos rotaciones de cadera y torsiones que están contraindicadas. Nuestra columna vertebral no está preparada para movimientos de rotación, siendo el gesto con menor amplitud de toda la columna vertebral. Es importante no superar los 45 grados de amplitud de movimiento y no realizarlos de forma rápida y explosiva, ya que esto puede causar problemas. Por cierto, si quieres entrenar también tus abdominales inferiores, no te pierdas estos ejercicios.

Rotaciones con pica

Este ejercicio ha sido un mito durante muchos años en las salas de fitness y aún hoy sigue viéndose más de lo que nos gustaría, ya que no aporta absolutamente nada reseñable. Hay otras alternativas más eficaces y positivas.

Rotaciones con carga externa

Como hemos dicho antes, la espalda no está preparada para rotar en este sentido y dirección, y menos con cargas externas ya que el efecto de cizalla que producen las vértebras puede ser muy perjudicial y lesivo para nosotros. En el ejemplo hemos usado una kettlebell pero cualquier peso externo puede ser igual de dañino (balones medicinales, mancuernas…)

Plancha lateral

Observa que el apoyo de la rodilla cercana al suelo resta tensión a la rodilla cuando permanece extendida. Para seguir sumando intensidad puedes optar por realizar una ligera flexión de cadera en sentido al suelo en 15 repeticiones a cada lado o bien mantener la posición durante 20 o 30 segundos.

Golfista con goma

Observa como el tronco, la cadera, rodilla y tobillo se mueven al unísono y rotan ligeramente acompañando al movimiento de los brazos para evitar una rotación perjudicial. Haz 10-15 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Press palof

Aquí evitamos cualquier tipo de rotación y simplemente tienes que mantener la posición inicial. Cuanto mayor sea la distancia entre el otro extremo de la goma y tu cuerpo, mayor será la intensidad, tenlo en cuenta para regular la carga del ejercicio. Aguanta 20 segundos en esa posición y pasa al siguiente ejercicio. 

Introduciendo una pequeña rotación, acompañada por tobillo, rodilla y cadera, el ejercicio gana dinamismo e intensidad. Haz 10-15 repeticiones a cada lado. Recuerda que esas rotaciones no deben superar los 45º para que las mismas no os influyan negativamente.

Ejercicios con cargas externas

La cualidad más destacada en la función estabilizadora del abdomen es la fuerza-resistencia. Debido a eso, el número de repeticiones en las rutinas de abdominales suele ser bastante elevado y se realiza en la mayoría de los casos sin pesos externos. No obstante, si buscas ganar fuerza y quieres movilizar cargas externas también tenemos una propuesta mucho más actualizada, segura y eficaz para lograrlo.  Es hora de dejar de usar máquinas para trabajar la musculatura del abdomen, ya que con estos trabajos involucramos a músculos que en su trabajo conjunto representan un riesgo para la columna vertebral. 

Crunch en bidepedestación con goma

A pesar de que, como te hemos dicho, el recto del abdomen se implica en un gran número de ejercicios y movimientos cotidianos, si quieres trabajar de forma específica esta zona muscular del abdomen puedes elegir este fantástico ejercicio, que no repercute negativamente sobre ningún otro músculo ni sobre tu espalda y no por ello es menos eficaz. Haz 3 series de 20 repeticiones y lo comprobarás por ti mismo.  Haz 10-15 repeticiones para terminar tu completa rutina y recuerda hidratarte y seguir los consejos y trucos que te proponemos en este artículo. 

Respiración

Otro aspecto muy a tener en cuenta cuando hacemos abdominales es el de la respiración. Los músculos del abdomen tienen predominancia inspiradora en reposo y espiradora durante su contracción, por lo tanto, cuando hagas abdominales procura sincronizar el ritmo respiratorio a estas dos fases del movimiento. Espira en la contracción e inspira en la relajación o fase excéntrica. Así lograrás aumentar la intensidad del entrenamiento sin que lo haga el volumen, ganando en efectividad. Es fácil comprobar como al hacerlo de la forma que te indicamos notas como las parrillas intercostales (zona  de las costillas) se endurecen y se “fijan” aún más a los huesos. La musculatura de todo el abdomen se acopla y se endurece significativamente y el ejercicio gana en eficacia y resultados. 

Y si aún te has quedado con ganas de más, aquí tienes las claves para lucir unos abdominales de revista.

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