"Antes que nada, la preparación es la clave del éxito"
Alexander Graham Bell
Con este lema nuestra entrenadora Beatriz Crespo nos propone un entrenamiento que busca en la originalidad su inspiración y en el CrossFit su forma de materializarlo, ¿te apuntas con nosotros a este reto? Como siempre, el reto es que, a partir de los entrenamientos que te proponemos, puedas ser capaz de hacer el reto cada vez más rápido... ¡Y que subas tu vídeo etiquetándonos en Facebook, Twitter o Instagram para demostrarlo!
Reto SL 218
Subir y bajar cuerda una vez 10 sentadillas con kettlebells 8 dominadas 6 volteos de neumático 4 lanzamientos de balón con salto
El entrenamiento para ganar agilidad
Aquí tienes las 4 sesiones de entrenamiento que te permitirán ir ganando agilidad y destreza para completar el reto propuesto:
Semana 1: 6 series de (6 subidas a cuerda 8 volteos al neumático 10 Dominadas)
Semana 2: 6 series de (10 sentadillas con ketlebells 8 subidas a cuerda 6 lanzamientos de balón con salto)
Semana 3: 6 series de (15 sentadillas con Ketlebells 10 subidas a cuerda 8 dominadas 6 lanzamientos de balón con salto)
Semana 4: 6 series de (10 subidas a cuerda 12 volteos al neumático 10 dominadas)
¿Qué me aporta cada ejercicio?
Subir la cuerda: aunque es un patrón motriz básico en la mecánica humana, es una de las acciones menos entrenadas de forma específica. Requiere un movimiento alternado unilateral y una adecuada coordinación. Si crees que todavía estás lejos de conseguirlo, existen ejercicios progresivos que pueden ser una buena alternativa. En Train Hard nos proponen ejercicios progresivos y varias técnicas para conseguir la subida, ¡que claro que se puede!
Sentadillas con kettlebell: la kettlebell le añade intensidad de trabajo a la ya de por sí efectiva muscularmente sentadilla, un ejercicio que, como sabes, nos encanta por sus múltiples beneficios y su capacidad para movilizar todo el cuerpo. Al realizar la sentadilla manteniendo la flexión de la cadera, la fuerza se localiza en los cuádriceps, que además mantienen la tensión durante todo el movimiento. También es un ejercicio perfecto para mejorar la fuerza estabilizadora en el erector de la columna. Todo ello también conlleva una mejor disociación lumbopélvida que permitirá una mayor estabilidad y eficacia.
Dominadas: un ejercicio completísimo que a priori puede asustar por considerarse demasiado exigente. Además de fuerza, requiere de una adecuada coordinación intermuscular para aprovechar la inercia del impulso. Necesitaremos integrar progresivamente ejercicios donde incluyamos balanceos de todo el cuerpo. Mejorar la técnica y un adecuado control postural serán indispensables para alcanzar este movimiento.
No es necesario conseguir el pull-up sin ayuda a toda costa, muchas personas por su mecánica, condición física u objetivos no tienen posibilidades de realizar este ejercicio en suspensión elevando el propio peso corporal. Existen opciones intermedias, que como veremos, aportan mayor beneficio asumiendo un riesgo mucho menor. Nos lo cuentan los expertos de Train Hard en Así conseguirás tu primera dominada.
Volteos a un neumático: un ejercicio que requiere un buen nivel de fuerza global, no solo de tren superior, para conseguirlo. Ten en cuenta que en este ejercicio el cuerpo debe ser un "bloque" que se mueve de forma coordinada para ejecutar el giro. Las piernas deben estar preparadas y en semiflexión y el core activo en todo momento. La acción de empuje la realizan los brazos, pero serán ayudados por la acción coordinada de pieras que se irán estirando y del abdomen, que debe permanecer fuerte para no perder el control.
Lanzamientos de balón con salto: una acción también coordinada que requiere fuerza en brazos, pero también en piernas, ya que la recepción sobre el suelo debe ser amortiguada, de hecho, el objetivo es caer en semiflexión, como en una sentadilla, para volver a levantarnos con los brazos en alto sujetando el balón y saltar de nuevo. No olvides mantener el abdomen activo a lo largo de todo el movimiento.
