Vitaminas y minerales para deportistas

Te presentamos las vitaminas y minerales más necesarias para el deportista.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Vitaminas y minerales para deportistas
Vitaminas y minerales para deportistas

 

A mayor gasto, más necesidad. Si te mueves, tu cuerpo utiliza más vitaminas y minerales para tener la máquina en marcha. Si no cuidas tu alimentación, porque comes mal y no eliges alimentos de calidad o comes poco para ganar peso, puedes tener una deficiencia de alguna o algunas de las vitaminas y minerales que necesitas para conseguir la energía que mueve tus músculos. Pero tampoco conviene abusar de los suplementos de vitaminas y minerales, cada una en su dosis, porque algunas pueden ser tóxicas a dosis altas. Estas son las vitaminas y minerales que más demandan las personas deportistas.

 

  ¿Para qué sirve? ¿Qué síntomas provoca su carencia? ¿Dónde se encuentra? ¿Cuánto necesitas?
Potasio

Transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, latidos del corazón y mantenimiento de los niveles normales de presión arterial.

Fatiga, debilidad muscular, dolores musculares, vómitos y tensión baja.

Fruta fresca (plátanos, naranjas, piña, fresas),
algas, soja, levadura de cerveza, chocolate, apio, cebolla.

2000 mg los hombres y
2000 mg las mujeres

Magnesio

Transmisión del impulso nervioso. Síntesis de proteínas. Huesos fuertes

Hormigueos, calambres nocturnos en las piernas, arritmias.

Mariscos, espinacas, acelgas, frutos secos, pan integral, aguas duras, soja, chocolate.

350 mg hombres y
280 mg mujeres

Calcio

Da la solidez a los huesos, actividad enzimática, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, potencial de membrana-

Calambres, dificultad para recuperarse, fragilidad en los huesos, fracturas de estrés

Lácteos. En menores cantidades, los frutos secos, legumbres secas, pescados, mariscos y tofu.

800 mg hombres y
mujeres

Hierro

Evita la fatiga y mejora el rendimiento físico. Mantiene la memoria y el sistema inmunológico y mantiene el estado de alerta y la memoria

Cansancio, fatiga, palidez, disminución continua del rendimiento. Taquicardias leves

Carnes rojas, hígado, aves, pescados y mariscos, verduras de color verde oscuro y cereales enriquecidos

10 mg hombres y  15 mg mujeres

Zinc

Principal protector del sistema inmunológico. Previene los efectos negativos del envejecimiento.

Falta de apetito, susceptibilidad a las infecciones, curación lenta de las heridas, letargo.

Carnes, hígado,  mariscos, germen de trigo, frutos secos y legumbres

15 mg hombres y 12 mg mujeres

Selenio

Propiedades antioxidantes y defensa ante los radicales libres producidos por el sobreesfuerzo.

Molestias musculares, cardiopatías.

Germen de trigo, riñones, hígado, pescado, salvado, cebollas, tomates, brécol y pan integral de trigo.

0,070 mg hombres y
0,055 mg mujeres


 

 

Publicidad

 

  ¿Para qué sirve? ¿Qué síntomas provoca su carencia? ¿Dónde se encuentra? ¿Cuánto necesitas?
Vitamina B1

Papel importante en la producción de energía a partir de los carbohidratos. Imprescindible para la resistencia.  Y alta intensidad. Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central.

Falta de apetito, cansancio, dolor en las pantorrillas.

En las carnes, hígado, cereales integrales y legumbres

1,5 mg los hombres y
1,1 mg las mujeres

Vitamina B2

Crucial en la producción de energía a partir de carbohidratos, proteínas y lípidos. Antioxidante. Estimula la actividad atlética.

Dermatitis, grietas en las comisuras de los labios, aftas en la lengua

Leche y quesos, carne e hígado, levadura de cerveza, legumbres y verduras con hoja

1,7 mg hombres y
1,3 mg mujeres

Vitamina B3

Mejora la respiración celular, produce energía de azúcares, grasas y proteínas.

Falta de apetito, debilidad, lesiones cutáneas, diarreas.

Hígado, carnes magras, pescado, aves, cereales integrales, cacahuetes, huevos y setas

2 mg hombres y 1,6
mujeres

Vitamina B6

Fundamental en la síntesis de proteínas, esencial para la formación de masa muscular. Potencia las defensas, reduce los calambres y los espasmos. Diurético natural.

Convulsiones, aftas en la lengua, anemia, irritabilidad y cambios de humor

Hígado, carne, pescado, huevos, legumbres, levadura de cerveza, legumbres, verduras de hoja verde

2 mg hombres y  1,6 mg mujeres

Vitamina B12

Fundamental para el metabolismo de la energía y para la formación de hemoglobina y eritrocitos. Mejora la memoria, la concentración y la resistencia aeróbica

Anemia perniciosa, lesiones nerviosas, cansancio al mínimo esfuerzo

Sólo en alimentos de origen animal (hígado, ternera, cerdo, huevos, queso y leche) y algunas algas

2 mg hombres y mujeres

Ácido fólico

Esencial para la división de las células y la formación de hematíes, es necesaria para el aprovechamiento de azúcares y aminoácidos.

Fatiga, diarrea, anemia, dificultad para recuperarse del esfuerzo

Hígado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde

200 mg hombres y
180 mg mujeres


 
Vitamina C

Antioxidante, fortalece las defensas, combate el cáncer y las infecciones.

Debilidad, encías sangrantes, piel áspera, dolor en las articulaciones, mala cicatrización

Escaramujo, grosellas negras, brécol, cítricos, kiwis, fresas, pimientos

60 mg hombres y mujeres

Vitamina E

Antioxidante. Protege contra las enfermedades cardiovasculares. Refuerza las defensas y previene la aparición de ácido láctico, retrasa la fatiga en altitud

Es rara, altera las membranas de los glóbulos rojos y puede provocar fatiga por falta de oxígeno en los músculos

Germen de trigo, soja, aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales y yema de huevo

10 mg en hombres y 8 mg en mujeres

Vitamina A

Antioxidante. Mantiene las mucosas y las membranas, participa en la visión nocturna, es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento.

Ceguera nocturna, infecciones intestinales, disminución de la resistencia.

Verduras y frutas de colores brillantes.

1.000 UI hombres y
800 UI mujeres

 

Publicidad
Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...