Conserva las vitaminas de los alimentos

Te damos unos sencillos consejos para no perder vitaminas y minerales de los alimentos cuando los cocines.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Conserva las vitaminas de los alimentos
Conserva las vitaminas de los alimentos
  1. Elige lo integral. La Naturaleza es sabia y nos cuida como una madre. Los alimentos naturales y completos suelen estar bastante equilibrados en relación proporción de nutrientes-vitaminas. Por ejemplo, los granos integrales, te aportan carbohidratos como fuente de energía durante el movimiento, junto a vitaminas del grupo B, necesarias para obtener esta energía en los procesos de metabolismo. Cuando los cereales se refinan, perdemos vitaminas, lípidos y minerales y nos quedamos con un grano más pobre. Para mejorar nuestra dosis de vitaminas, es importante que cocines con cereales enteros o integrales (avena, trigo, centeno, arroz, cebada, etc.) como lo hacían nuestros abuelos.
  2. Los más frescos. En un estudio en el que se analizaba la cantidad de vitaminas que había en las verduras, se comprobó que las cantidades variaban de un laboratorio a otro. No es que los aparatos medidores estuvieran estropeados; la explicación estaba en el tiempo que había pasado desde que el vegetal había sido arrancado de la tierra, hasta que había llegado al laboratorio. Cuanto más frescos están los alimentos, mayor es el contenido en vitaminas y minerales. También los brotes tiernos de las plantas que no han sido cortados tienen más vitaminas y minerales.
  3. Me lo pone con tierra, por favor. A todos nos gustan las lechugas lavadas y cortadas, las zanahorias sin tierra y las manzanas brillantes, pero ¿sabes que con cada lavado o proceso de embellecimiento se pierden vitaminas? Reduce el número de lavados a uno: el que haces en casa antes de cocinar. Olvídate de la apariencia, y busca lo esencial en tus verduras, ganarás vitaminas con el cambio.
  4. En crudo o congelado. Al cocinar los alimentos, el calor degrada algunas vitaminas (C, B1 y ácido fólico). Procura tomar alimentos crudos siempre que puedas (frutas, verduras y hortalizas) o toma los zumos rápidamente después de exprimirlos. También puedes utilizar alimentos congelados, que aseguran la frescura y riqueza en vitaminas y minerales de los vegetales.
  5. Cocina al vapor. Cuando lavas los vegetales o los cocinas, las vitaminas se diluyen en el agua (vitaminas B y C) o en la grasa de los alimentos (vitaminas K, A, D y E) Para evitar estas pérdidas, escoge métodos de cocción rápidos, el mejor es la olla a presión rápida. Al minimizar el tiempo de cocción, se reducen estas pérdidas de vitaminas.
  6. Recupera el agua. Si has lavado bien los vegetales, preferentemente de origen biológico, no tires el caldo de cocción. Puedes utilizarlo para hacer sopa o caldo caliente. Aunque, debes asegurarte la procedencia de las verduras, mejor si son de cultivos biológicos, para no hacerte un caldo concentrado de insecticidas.
  7. Hazte con un complejo. Las vitaminas cooperan entre sí y trabajan en armonía. La costumbre de tomar una sola vitamina, en forma de suplemento, puede provocar una carencia o desequilibrio con otra vitamina con la que coopera.
  8. Escoge lo biológico. Son alimentos más completos en vitaminas y minerales y más seguros por su forma de cultivo. Nuestra península es una de las mayores productoras de alimentos de cultivo biológico. Paradójicamente, estos alimentos se exportan a Europa y es difícil encontrarlos en los mercados. Reclama lo mejor de nuestra huerta y aprende a identificar las etiquetas de cultivos biológicos.
  9. A cada temporada, su vitamina. Los alimentos de cada temporada, llevan menos tiempo en cámaras de conservación y son más ricos en vitaminas, que en contacto con el aire o la luz, se degradan. Escoge verduras y frutas frescas, en su punto justo de maduración y de colores vivos, no necesariamente brillantes, para hacerte con una buena reserva natural de vitaminas.
  10. No desperdicies el envoltorio. Las capas externas de legumbres, granos, raíces y frutas, pueden contener hasta un 25% de las vitaminas y minerales. Para no tirar vitaminas a la basura, puedes tomar frutas (sin tratar) lavadas con piel. Las hojas externas de las lechugas o coles son las más ricas en vitamina C, a pesar de su aspecto, utilízalas y no las deseches. También puedes cocinar raíces y tubérculos como las zanahorias y patatas sin pelar, después de lavarlas.
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