Un estudio realizado por investigadores españoles analiza la eficacia de los suplementos deportivos en la revista European Journal of Nutrition

De todos los suplementos analizados, sólo la cafeína, creatina, nitratos, proteína y ácidos grasos omega-3 poseen un grado de evidencia A y por tanto podrían ser recomendados para mejorar el rendimiento deportivo
Helios Pareja -
Un estudio realizado por investigadores españoles analiza la eficacia de los suplementos deportivos en la revista European Journal of Nutrition
Un estudio realizado por investigadores españoles analiza la eficacia de los suplementos deportivos en la revista European Journal of Nutrition

Un grupo de investigadores de la Universidad Europea de Madrid, la Universidad de Alcalá y la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte, han realizado un estudio para analizar la eficacia de los suplementos más populares entre deportistas a la hora de aumentar o mantener la masa y fuerza muscular.

La ingesta de suplementos para mejorar el rendimiento y el aspecto físico ya es algo habitual entre las personas deportistas. Los suplementos deportivos más populares son los que promueven tanto la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza, como los que se toman para prevenir el desgaste muscular en situaciones de atrofia, como en periodos de rehabilitación o de descanso. Sin embargo, su efectividad sigue sin estar clara.

En respuesta a este exponencial incremento del uso de suplementos deportivos, no sólo por atletas de élite sino también por la población general, en el año 2018 diferentes expertos y agencias internacionales, como el Comité Olímpico Internacional y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, publicaron actualizaciones sobre la evidencia científica que apoya la eficacia del uso de suplementos nutricionales para la mejora del rendimiento deportivo.

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

Es sabido que los diferentes deportes requieren potenciar diferentes capacidades físicas. Así, el objetivo del maratoniano a la hora de utilizar ayudas ergogénicas nutricionales no es el mismo que el del halterófilo. La literatura científica existente hasta la fecha ha tratado de revisar la eficacia de los suplementos que supuestamente mejoran el rendimiento deportivo a cualquier nivel y para cualquier capacidad física.

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

En el artículo, recientemente publicado en la prestigiosa revista European Journal of Nutrition, nos centramos en analizar la evidencia científica existente en relación al uso de suplementos nutricionales con supuestos efectos para la mejora de la fuerza y el aumento de la masa muscular. Incluimos en dicho análisis la inmensa mayoría de los productos que podemos encontrar en cualquier tienda de suplementación, gimnasio y, últimamente, incluso en supermercados.

Para poder categorizar la evidencia científica sobre la eficacia y seguridad de los suplementos analizados nos basamos en grados:

  • Grados de evidencia A, contundente evidencia proveniente de ensayos clínicos aleatorizados y meta-análisis
  • Grados de evidencia B, evidencia mixta y pocos ensayos clínicos aleatorizados
  • Grados de evidencia C, poca evidencia proveniente de estudios observacionales, no controlados o no aleatorizados
  • Grados de evidencia D, insuficiente evidencia para ser incluidos en los niveles A-C

Los suplementos con evidencia A pueden ser recomendados, mientras que los de evidencia B, C o D no deberían recomendarse ya que no se conoce con suficiente rigor su efectividad y seguridad para la salud.

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Suplementos eficaces con grado A

De todos los suplementos analizados, sólo la cafeína, creatina, nitratos, proteína y ácidos grasos omega-3 **poseen un **grado de evidencia A y** por tanto podrían ser recomendados**.

  • La cafeína: 3-6 mg por kg de peso corporal y día, no solo desde fuentes puras de cafeína sino también desde el café y otros productos cafeinados
  • Los nitratos: 5-13 mmol/día desde vegetales de hoja verde y raíz y otros preparados artificiales. Los nitratos producen efectos agudos o inmediatos sobre la fuerza ya que ayuda a modular la función muscular.
  • La creatina: 20-25 g/día en fase de carga durante 5-7 días y 3-5 g/día en fase de mantenimiento.
  • Proteínas sobre todo de tipo Whey : 0.8-2.0 g por kg de peso y día
  • Los ácidos grasos omega-3: 800-1200 mg/día, regulan diferentes mecanismos fisiológicos que permiten incrementar la fuerza y la masa muscular a través de mecanismos hipertróficos.

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

Suplementos nutricionales con evidencia de grado B

Los suplementos nutricionales con evidencia de grado B, si bien no han demostrado una clara evidencia científica sobre su eficacia y su seguridad, podrían ser recomendados en ciertas ocasiones bajo ciertas circunstancias concretas; por ejemplo si son seguros para la salud y van a producir un notable efecto placebo en el atleta. Dentro de esta categoría se incluye una gran cantidad de suplementos que todos conocemos como son los aminoácidos ramificados, citrulina, beta-hidroxi-beta-metilbutirato (conocido como HMB), la mayoría de vitaminas y minerales, arginina, ATP o ácido fosfatídico.

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Suplementos nutricionales con evidencia de grado C y D

Otros suplementos ampliamente comercializados pertenecen a las categorías de evidencia C y D y por tanto no deberían ser recomendados. Entre estos podemos encontrar la glutamina, ornitina, ácido linoleico conjugado, resveratrol, alfa cetoglutarato (conocido como AKC), ácido ursólico o el tribulus terrestris.

Como puede comprobarse, la mayoría de los suplementos comercialmente disponibles para cualquier ciudadano, lejos de no haber demostrado eficacia a la hora de aumentar la masa muscular, pueden ser peligrosos para la salud si se ingieren por encima de las dosis recomendadas (“más es mejor” suele ser una máxima algo desafortunada en la cultura del gimnasio) y de otros muchos suplementos ni siquiera existen estudios que permitan determinar si son seguros para la salud en las dosis normalmente recomendadas.

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

Conclusión

En resumen, a pesar de la inmensa popularidad de los ayudas ergogénicas que prometen incrementar la fuerza y la masa muscular, la mayoría de estos suplementos no están apoyados por una sólida evidencia científica y por tanto no tienen probada eficacia ni seguridad. Además, la mayoría de las personas que consume una dieta equilibrada y persiguen una hipertrofia moderada, no tendrían necesidad de tomar suplementos deportivos. De cualquier manera, en caso de optar por el consumo de suplementación es importante conocer su seguridad y efectividad con el fin de mantener un buen estado de salud y realizar una inversión efectiva.

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

Helios Pareja, autor de este estudio

Comentarios al autor Helios Pareja: Twitter del autor: @HeliosPareja Web personal: www.heliospareja.com

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

Suplementos deportivos a examen por investigadores españoles

Artículo completo en: Supplements with purported effects on muscle mass and strength Valenzuela PL1,2, Morales JS3, Emanuele E4, Pareja-Galeano H5,6, Lucia A3,7. Eur J Nutr. 2019 Jan 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z

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