La pirámide de los suplementos deportivos

No todos los suplementos son necesarios para todos los deportistas, unos son más prioritarios que otros. Para que lo tengas más claro te los organizamos dentro de una pirámide
Domingo Sánchez/Fotos iStock -
La pirámide de los suplementos deportivos
La pirámide de los suplementos deportivos

El campo de la suplementación deportiva y ayudas ergogénicas abarca un amplio abanico de productos, y dentro de estos productos existen diferentes calidades por lo que resulta difícil clasificarlos y evaluarlos. Además, se deben tener en cuenta factores condicionantes como la alimentación, el tipo de entrenamiento, el objetivo y la carga congénita, que influyen de forma decisiva en su utilización y efectividad. Resulta difícil decir categóricamente sí o no a un suplemento, dependiendo de la situación y características del individuo un producto puede resultar muy útil o no tener ninguna ventaja. Evidentemente, la ciencia ha demostrado la efectividad en algunos de ellos y los ha clasificado en base a la evidencia contrastada.


 

1. En la base se sitúan suplementos fundamentales, los que garantizan las funciones fisiológicas básicas y aportan micronutrientes esenciales para los diferentes intermediarios metabólicos.

- Batidos de proteínas (carbohidratos y proteínas)

- Bebidas isotónicas (garantizan una adecuada hidratación)

- Vitaminas y minerales (antioxidantes)


2. Si se desea ampliar la utilización de suplementos e ir a un nivel superior de calidad y exigencia, accederíamos a fórmulas mucho más procesadas que consiguen aislar el metabolito

- Ácidos grasos, aminoácidos ramificados, creatina, cafeína


3. En la cúspide de la pirámide se sitúan aquellos que presentan mayor calidad y eficacia, consecuentemente, también presentan un precio más elevado

- HMB, Beta Alanina


 

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Nivel 1: Suplementos fundamentales (La base de la pirámide)

Son los más habituales, pero también los que aportan la mayor parte del beneficio en las demandas de entrenamiento de la mayoría de las personas. Si deseas comenzar a utilizar alguno, aquí lo encontrarás.

Vitaminas y minerales

Ni la suplementación con vitaminas ni la suplementación con minerales han mostrado por sí solas efecto ergogénico, pero se sabe que un déficit de estos micronutrientes sí que puede afectar negativamente el rendimiento. Así que, ante la duda razonable sobre la posibilidad de que no se estés cubriendo todas las necesidades fisiológicas de vitaminas y minerales en función del entrenamiento realizado, es recomendable la suplementación temporal, pero no la continuada.

Administración:

Lo recomendable es que ante situaciones de alto volumen de entrenamiento y exigencia deportiva se contemple la suplementación una o dos veces a lo largo de la temporada evitando así cualquier déficit.


Antioxidantes

Desde el punto de vista de la práctica deportiva, cobran especial importancia los antioxidantes. El ejercicio produce radicales libres que pueden alterar las estructuras de las células produciendo la inflamación en los músculos. Hay sustancias que tienen una acción antioxidante, entre las que se encuentran las vitaminas A, C y E, el zinc, el cobre, el manganeso y el selenio.

Algunos estudios refieren disminución del daño muscular y mejora de los fenómenos de recuperación tras esfuerzos con la toma de antioxidantes. Por tanto, y en la hipótesis de su eficacia, los antioxidantes podrían mejorar el rendimiento de manera indirecta, pero no de forma directa. Pertenecen, como otras ayudas ergogénicas, a los llamados “tratamientos de fondo”, es decir, sin acciones directas, pero que pueden ayudar a los deportistas generalmente a recuperarse mejor tras los esfuerzos.


Bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas contienen de 6 a 8 gramos de hidratos de carbono por cada 100 ml, además de sodio, cloruros, potasio, calcio y magnesio en distintas concentraciones. Están diseñadas para absorberse rápidamente en el tubo digestivo, siendo sus principales objetivos:

1. Aportar hidratos de carbono con el fin de mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno.

2. Reponer los electrolitos perdidos, especialmente el sodio.

3. Reponer el agua eliminada para prevenir la deshidratación.

No es recomendable beber solo agua en actividades de larga duración (sí está admitido en aquellas de duración breve, menos de 40 minutos), ya que con ello se puede llegar a provocar una cierta "dilución" de los líquidos corporales, hasta poder afectar las funciones fisiológicas. Es más, cuando estos volúmenes de hidratación con agua son importantes en pruebas como la maratón o el triatlón de larga distancia, se han descrito cuadros de "hiponatremia" (dilución acusada de sodio en la sangre, <130 mEq/l). La hiponatremia en el deporte puede poner en riesgo nuestra salud, acompañándose de náuseas, vómitos e incluso alteraciones en el funcionamiento eléctrico del corazón que pueden llegar a provocar un paro cardiaco.


Batidos de proteínas

La proteína de suero de leche debe a su alto contenido en leucina su capacidad para estimular la síntesis proteica, lo que la convierte en la opción ideal postentrenamiento.
La proteína (whey) de mayor calidad es el hidrolizado de suero, para obtenerla se somete a un proceso de hidrólisis en el que se rompen las proteínas de cadena más largas, creando cadenas de aminoácidos muy cortas, de esta forma la absorción resulta mucho más rápida. Al ser la que más procesos lleva, también es la más cara del mercado.

Beneficios:

Se puede incluir en dietas para conseguir el aporte necesario de proteínas de calidad, tomándola como parte del desayuno o comidas pequeñas, pero su uso más habitual es combinada con carbohidratos como parte de un batido para después de entrenar por su rápida absorción.


Administración:

Se debe tomar la proteína siempre acompañada de hidratos de carbono ya que es necesaria la acción de la insulina para facilitar su entrada en la célula muscular. En el mercado existen multitud de preparados listos para mezclar solo con agua. Dependiendo del tipo de entrenamiento, optaremos por un porcentaje de nutrientes u otro:

Después de entrenamientos cortos e intensos, como una sesión de fuerza, lo aconsejable es utilizar un batido con un 50% de proteínas y un 50% de hidratos.  

Para actividades de alta demanda calórica donde se degraden las reservas de glucógeno la recomendación es incluir más hidratos de carbono que proteína, la relación será aproximadamente de un 30% de proteínas por un 70% de carbohidratos.

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Nivel 2: Mejorando el rendimiento

Ascendiendo en la pirámide

Si teniendo garantizado el aporte de las bases de nutrientes se desea subir un poco más el rendimiento, estos son los suplementos más adecuados:

Creatina

Mejora la disponibilidad de energía por la "resíntesis" del ATP, en acciones de duración corta e intensa como puede ser el entrenamiento de fuerza a altas intensidades o actividades donde existen esprines a alta intensidad, seguidos de cortos periodos de recuperación. Interesante en deportes de equipo, actividades como CrossFit o para el entrenamiento de la fuerza.

Beneficios:

Puede llegar a incrementar la fuerza y potencia hasta un 15%, pero también consigue hidratar a nivel celular y muscular, lo que está relacionado con un incremento de la síntesis proteica y se traduce en un mayor desarrollo muscular.
Distintos estudios han observado efectos ergogénicos en el deporte de resistencia aeróbica por los siguientes efectos:
La supercompensación de glucógeno después del ejercicio es mayor si la creatina y el glucógeno se toman de forma simultánea.

Se ha descrito una mejora en el umbral aeróbico o en la transición aeróbica-anaeróbica.

Administración:

Hace tiempo se recomendaba una fase de carga (25 g/día) durante una semana para posteriormente realizar una fase de mantenimiento (5 g/día), sin embargo, hoy en día esta fase inicial de carga se sabe que no es necesaria.

Ácidos grasos omega-3

Habitualmente compuestos por ácidos grasos omega-3, que se encuentran en aceites de pescado y se metabolizan en el organismo. Entre ellos los eicosanoides, alguno de los cuales, como la prostaglandina E1, pueden estimular la liberación de hormona del crecimiento. También parecen mejorar los depósitos de colesterol y triglicéridos y benefician la permeabilidad de los glóbulos rojos.

Beneficios:

- Mejora de la captación de oxígeno y nutrientes por los músculos y, en general, por todas las células.

- Aumento de la liberación de la hormona del crecimiento.

- Reducción de la inflamación causada por la fatiga muscular y el entrenamiento intenso y de larga duración, a través de la síntesis de los eicosanoides.

Administración

Al igual que las vitaminas y minerales se pueden tomar por temporadas coincidiendo con situaciones exigentes de entrenamiento.


Cafeína

Es una sustancia muy habitual, presente en el café y en bebidas energéticas. Aunque muy estudiada y de reconocida eficacia, presenta efectos secundarios que se deben tener presentes.

Beneficios:

- Estimulante del sistema nervioso central, consigue efectos como:

- Mejora la movilización de los lípidos, lo que facilita su metabolismo con fines energéticos, y con ello el ahorro de glucógeno.

- Mejora los procesos de la contracción muscular. Este es el principal efecto ergogénico de la cafeína.

Administración:

- Ingestas de entre 100 y 200 mg una hora antes del entrenamiento parece aumentar la potencia y la velocidad de reacción así como el tiempo total de respuesta.

- Por encima de una dosis (5 mg/kg), solo añadiremos efectos secundarios. Por ejemplo, para una persona de unos 75 kg, como referencia máxima se estiman entre 300 y 400 mg. Para que te hagas una idea, un café expreso contiene 30 mg de cafeína, una lata de cola unos 40 mg y una de bebida energética llega a los 80 mg. Hay que destacar que al consumirla de forma habitual, el organismo se adapta, genera tolerancia y su efectividad disminuye.

Efectos secundarios de la cafeína. Como estimulante conlleva efectos secundarios que se deben valorar y tener en cuenta:

1) Activación del sistema cardiovascular (puede estar contraindicado en personas hipertensas)

2) Intolerancia gastrointestinal

3) Insomnio

4) Efecto diurético

Aminoácidos ramificados

Corresponden a los aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina, conocidos también popularmente como BCAA. Pertenecen a las ayudas ergogénicas eficaces que han demostrado su eficacia tanto en especialidades de fuerza como en las de resistencia aeróbica.

Beneficios:

- Mejora la síntesis de proteínas, lo que facilita los fenómenos de recuperación muscular tras esfuerzos intensos. Por otra parte, favorece la formación de la masa muscular, reforzando los efectos de los entrenamientos de fuerza diseñados para maratonianos (fuerza resistencia).

- Posibles mejoras de los umbrales aeróbico y anaeróbico.

- Podría prevenir la "fatiga central", siendo esta una de las principales razones por las que se recomienda en especialidades de larga duración.

Administración:

Se pueden tomar antes de las sesiones para evitar la fatiga en especialidades de resistencia, para funciones plásticas como ayuda en la resíntesis de proteínas, es mejor opción tomarlos después de los entrenamientos o incluso antes de ir a dormir junto a otros suplementos como la glutamina.

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Nivel 3: Alta exigencia y calidad (la cúspide de la pirámide)

En lo más alto de la exigencia se encuentran los suplementos indicados para aquellas situaciones de máxima exigencia donde sea necesario conseguir un plus extra de rendimiento.

HMB (B-hidroxi-b-metil butirato)

Es un metabolito del aminoácido leucina. La leucina y sus metabolitos parece que inhiben la degradación proteica. Uno de los suplementos más estudiados y de reconocida eficacia, sin embargo, su elevado precio en el mercado no lo ha hecho tan popular.

Beneficio:

Mejora la recuperación entre esfuerzos, ya que disminuye el daño muscular provocado por las contracciones musculares intensas y también mejora la capacidad de regeneración y la
reparación de los tejidos.

Administración:

Se han observado efectos positivos sobre la síntesis proteica desde 1,5 g/día de HMB y 3 g/día de leucina.


Beta alanina

Es uno de los últimos suplementos que han aparecido. Su efecto es el de estimular la secreción natural de otra sustancia denominada carnosina.

Beneficio:

El ejercicio de alta intensidad provoca una elevación de iones de hidrógeno a nivel muscular, relacionados directamente con la aparición de la fatiga. Un incremento en la producción de carnosina consigue controlar la producción de estos iones de hidrógeno retrasando la fatiga muscular y aumentando así el rendimiento.

Administración:

La dosis recomendada varía entre 3 y 6 gramos diarios repartidos en varias tomas.


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