Mitos y errores de los suplementos

Revisamos los mitos y las falsas verdades de los suplementos.
Domingo Sánchez -
Mitos y errores de los suplementos
Mitos y errores de los suplementos

Repasamos los mitos y falsas verdades en torno a los suplementos:

→ "Es mejor obtener los nutrientes de la dieta"

Un suplemento, aunque pueda utilizarse para este objetivo, no debe ser un sustituto de la comida. Aunque es cierto que es preferible una barrita de proteínas o un batido a un sándwich rápido de máquina con bayonesa. Sin embargo, es siempre mejor opción tener como base una alimentación lo mas equilibrada posible y utilizar los suplementos dónde es difícil llegar a través de los nutrientes de la dieta.

Como su nombre indica, se trata de suplementar o mejor dicho, de complementar la alimentación: aportar aquellos nutrientes o compuestos que por la dieta son difíciles de conseguir en la cantidad y calidad deseada, puesto que tendríamos que hacer una cuidada selección de lo que comemos o ingerir grandes cantidades de determinados alimentos.

Hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada y sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Máxime si además realizamos ejercicio y deseamos una mejora en nuestro rendimiento y conseguir nuestros objetivos. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error: nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas y azucares, etc. Excepcionalmente no hay problema, pero si termina convirtiéndose en un hábito conlleva a medio plazo a un desequilibrio. Para evitar estas situaciones, tenemos la opción de conseguir algunos nutrientes necesarios a través de un suplemento.

Estas son algunas situaciones en que los suplementos pueden aportar una ventaja adicional a la dieta:

  • Recuperaciones rápidas después del ejercicio, ya sea cardiovascular o de fuerza.
  • Grandes rutas de senderismo, montaña o rutas ciclistas.
  • Dietas estrictas para competiciones o puestas a punto minuciosas.
  • Equilibrar dietas pobres en ciertos nutrientes, como las de los vegetarianos estrictos.

 

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Debido a la falsa creencia de que a mayor cantidad de proteínas ingeridas, mayor cantidad de músculo generado, durante años, los culturistas han sido un colectivo muy propenso a padecer sobrecargas hepáticas por un abuso indiscriminado en la ingesta de este nutriente. Lo cierto es que nuestro organismo necesita una cantidad de proteína diaria, ingerir cantidades por encima de estos valores produce una desaminación de los aminoácidos (se transforman en glucosa), dado que no tenemos la capacidad de almacenarlos, y como consecuencia se produce urea y deshidratación, con lo cual, aparece una sobrecarga hepática y renal.

Para evitar esta sobrecarga en hígado y riñones, debemos evitar el abuso, pero el origen de esas proteínas es indiferente. Sucederá tanto si abusamos de los batidos como si llevamos una dieta excesivamente alta en fuentes proteicas como carnes, pescado y huevos. No son los suplementos los que producen estas sobrecargas, sino la ingesta elevada de ciertos nutrientes.

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Cualquier macronutriente aporta energía, por tanto, lo que hace "engordar" es la cantidad ingerida. Las personas activas que realizan ejercicio, necesitan carbohidratos, ya que es su principal fuente de energía ante el ejercicio.

Los hidrolizados de carbohidratos y proteínas tienen una composición que principalmente favorece la recuperación. El aporte de nutrientes fáciles de asimilar después del ejercicio repone las reservas de energía, favorece la recuperación rápida y permite reanudar la siguiente sesión desde una situación mucho más favorable a corto. A medio y largo plazo mejora el rendimiento y conseguiremos quemar mas calorías, llegando a consumir parte de la grasa de reserva almacenada. Por tanto, en contra de lo que se piensa, consumir carbohidratos después del ejercicio favorecerá la pérdida de peso graso al tiempo que mejora el rendimiento. Si no ingerimos estos carbohidratos, no tendremos energía, nuestro rendimiento disminuirá; si entrásemos en una fase de alarma, nuestro organismo se defenderá descendiendo el gasto metabólico y comenzará a ahorrar grasa.

Si deseas utilizar un suplemento para favorecer tu recuperación después del ejercicio, es necesario que su porcentaje de carbohidratos sea más elevado que su porcentaje de proteínas.

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Que lo utilicen con mayor frecuencia los deportistas para conseguir su mayor rendimiento, no quiere decir que una persona amateur no pueda beneficiarse de sus ventajas. En multitud de ocasiones, la vida diaria laboral, familiar y activa, conlleva situaciones de estrés, donde una deficiencia de nutrientes puede disminuir no solo nuestro rendimiento físico en nuestro deporte, sino también, nuestra productividad laboral. Para evitar estas posibles carencias, los suplementos nos ayudarán a una recuperación rápida y a evitar déficits de macro y micronutrientes.

En numerosos hospitales y clínicas de rehabilitación se utilizan de manera regular en poblaciones especiales: edad avanzada, tratamiento de trastornos de la alimentación como anorexia y bulimia, obesidad, etc.

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Justo es en este aspecto en el que los suplementos aún no han conseguido los tan perseguidos efectos. En el mercado puedes encontrar desde la clásicos e inofensivos "L-Carnitina" y "Fat burners", hasta autenticas bombas para la salud a base de excitantes que terminan afectando al sistema nervioso.

Hay que dejar claro que ninguno de estos suplementos constituye por sí solo un "quemagrasas", tan solo son intermediarios metabólicos que intervienen en el proceso de la oxidación de los ácidos grasos cuando hacemos ejercicio.

La L-Carnitina tiene la función de introducir los ácidos grasos en el interior de la mitocondria celular para su oxidación, pero si no hacemos ejercicio, el acido graso no se transportará por la sangre y llegará hasta la célula para eliminarse.

Los excitantes como la cafeína, efedrina, teína, etc. sí que tienen la propiedad de aumentar la secreción de adrenalina (aunque tienen el efecto no deseado de alterar el sistema nervioso) que a su vez degrada los adipocitos, los ácidos grasos se vuelcan al torrente sanguíneo, pero llegados a este punto si no necesitamos energía, vuelven a almacenarse en forma de grasa. Es decir, si no estamos moviéndonos, no es necesaria la degradación del ácido graso en la célula y el efecto "quemagrasa" se pierde.

Asombrosamente, funcionan muy bien quemando grasa cuando se acompaña de la práctica del ejercicio. Realmente el mejor "quemagrasa" es el propio ejercicio físico.

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Una de las funciones de los aminoácidos que componen las proteínas es la de regenerar el tejido muscular dañado durante el ejercicio de alta intensidad, pero otras funciones son la de proteger el sistema inmune reforzando nuestro sistema de defensa ante infecciones, y también la regeneración de tejidos como la piel, uñas y cabellos, manteniéndolos mas sanos.

Para que se produzca un aumento de la masa muscular, es necesario el estímulo del ejercicio de alta intensidad de fuerza con cargas elevadas entre el 80 y 90 % de la fuerza máxima, además de la presencia de hormonas anabólicas como testosterona y hormona del crecimiento (presentes de forma significativa solamente en hombres jóvenes). Por tanto, aunque consumamos elevadas cantidades de proteínas, si no hacemos ejercicio de fuerza con elevada intensidad, es inviable que se produzca una hipertrofia muscular.

Por otra parte, muchos practicantes de fisicoculturismo mantienen la falsa creencia que un aporte extra de proteínas, redundará en un incremento de la masa muscular, lo que no solo es falso, sino que puede disminuir el rendimiento por procesos de desaminación acompañados con deshidratación.

La suplementación con proteínas está justificada si no obtenemos este macronutrientes a través de la dieta o necesitamos una recuperación rápida posterior al ejercicio como hemos analizado con anterioridad.

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Los inconvenientes en la utilización de suplementos vienen generados en la mayoría de las ocasiones por su incorrecta utilización: consumo abusivo o carente del apoyo de una adecuada nutrición o práctica de ejercicio físico.

Los suplementos no son la panacea de la nutrición, ni la solución imprescindible para conseguir tus objetivos. Sí que son una herramienta que tenemos a nuestra disposición para utilizarla de forma racional y conjunta dentro de nuestros hábitos de salud y ejercicio.

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