Elige el suplemento adecuado

No hay un suplemento ideal para todos, porque no todos tenemos las mismas características ni los mismos objetivos. Pensando en ti, te ayudamos a elegir tu suplemento ideal.
Domingo Sánchez -
Elige el suplemento adecuado
Elige el suplemento adecuado


Entender los suplementos ya es un tema complejo. Si a esto debemos añadirle la cantidad de tipos, variaciones y combinaciones que existen según tu objetivo, las preguntas no paran de surgir: ¿Más proteínas? ¿Menos carbohidratos? ¿Secuenciales?... ¿Cuáles son los mejores? Es difícil responder, elegir tu suplemento ideal entre esta amplia variedad va a depender de tu situación particular. No hay suplementos mejores o peores, somos nosotros los que podemos elegir bien o mal. Para ayudarte un poco en esta complicada tarea hemos hecho una explicación y comparativa de los productos que puedes encontrar en el mercado, centrándonos en dos aspectos: porcentajes y tipo de nutrientes en su composición. Según como se combinen, el suplemento estará más indicado para un objetivo u otro.

1. Porcentaje de nutrientes

Los denominados "batidos de proteínas" están compuestos por nutrientes que se presentan hidrolizados y listos para disolver, ingerir y ser asimilados. Lo normal es que en su composición se incluyan los tres nutrientes básicos: proteínas, carbohidratos y grasas. El tipo de deporte y el momento de tomarlo van a determinar la elección del suplemento.

Ya sabemos que las proteínas tienen una función plástica, es decir, reponen los tejidos dañados por el ejercicio, como es la masa muscular en entrenamientos de fuerza o por cargas excesivas como sucede en corredores. Los carbohidratos tienen una función energética, reponen los depósitos de glucógeno eliminados en las contracciones musculares, sobre todo, en deportes de resistencia. Por tanto, según este principio metabólico, los suplementos con más carbohidratos están indicados para elevados gastos de energía y los altos en proteínas para deportes de gran desgaste muscular, sobre todo, los de fuerza.

A lo largo del día, tenemos más demanda de un nutriente que de otro, también en función de la hora en que realicemos nuestra sesión de entrenamiento. Finalmente hay que tener en cuenta la forma de coordinarlo con nuestra alimentación para disponer a lo largo del día el flujo de nutrientes más adecuado. Después de nuestra sesión de entrenamiento, necesitamos una buena dosis de carbohidratos ya que son los responsables de recuperarnos, volviendo a reestablecer las reservas energéticas de glucógeno. Sin embargo, antes de ir a dormir, necesitamos un aporte de proteínas y aminoácidos para la fase regeneración que sucede durante el sueño.

Durante la jornada, también podemos tomar algún batido que complemente nuestra alimentación, sobre todo entre horas en los momentos en que necesitamos una comida rápida y fácil de asimilar como a media mañana. En estos casos, un hidrolizado de proteínas con algún alimento rico en hidratos como fruta o yogur, es una combinación perfecta, pero también existen batidos denominados "sustitutos de comida" en los que se combinan nutrientes, vitaminas y minerales para una ingesta nutricionalmente correcta. Aunque más ideados para rutas o pruebas deportivas, también sirven perfectamente como sustituto de una comida en nuestra vida cotidiana.

  • Los batidos con elevados carbohidratos ¿engordan?

Cualquier macronutriente aporta energía, por tanto, lo que hace "engordar" es la cantidad ingerida. Las personas activas que realizan ejercicio, necesitan carbohidratos, ya que es su principal fuente de energía ante el ejercicio.

Los hidrolizados de carbohidratos y proteínas tienen una composición que favorece principalmente la recuperación. Son un aporte de nutrientes para después del ejercicio, rápidos y fáciles de asimilar, que reponen las reservas de energía, favorecen la recuperación rápida a corto plazo y permite reanudar la siguiente sesión desde una situación mucho más favorable. A medio y largo plazo mejora el rendimiento y conseguiremos quemar mas calorías, llegando a consumir parte de la grasa de reserva almacenada. Por tanto, en contra de lo que se piensa, consumir carbohidratos después del ejercicio favorecerá una pérdida de peso graso, al tiempo que mejora el rendimiento. Si no ingerimos estos carbohidratos, no tenemos energía, nuestro rendimiento disminuye y entramos en una fase de alarma, nuestro organismo se defiende descendiendo el gasto metabólico y comienza a ahorrar grasa.

2. Tipos de nutrientes

No todos los carbohidratos y proteínas son iguales; y por supuesto, no tienen la misma respuesta hormonal y metabólica una vez ingeridos. Según su composición y estructura, varía la velocidad de asimilación, cuestión determinante. Debemos considerara si necesitamos nutrientes de forma inmediata o gradual.

En los hidratos de carbono, el factor determinante es el índice glucémico. Para demandas rápidas de energía, necesitamos alto índice glucémico, es decir, hidratos simples y que lleguen con rapidez al músculo. Para el resto del día, nos interesan los alimentos de bajo índice glucémico, en los que la glucosa se metaboliza de forma lenta y es asimilada correctamente sin excedente que termine formando grasa.

En las proteínas debemos tener en cuenta el valor biológico, que hace referencia a la proporción y asimilación de sus aminoácidos. Existen en el mercado hidrolizados con proteínas de diferentes fuentes, como soja, huevos o suero lácteo. Además de la calidad, es importante tener en cuenta la velocidad de asimilación. Al igual que sucede con los carbohidratos, para una correcta asimilación, es mejor opción un aporte progresivo de los aminoácidos, nuestro organismo no puede asimilar grandes cantidades de proteínas en una sola ingesta, por esta razón es importante administrar la cantidad diaria recomendada en varias comidas a lo largo del día. En este sentido, muchos suplementos incluyen formulas donde, en detrimento de la calidad de las proteínas, se apuesta por una acción secuencial en su asimilación.

Proteínas de "whey"

El adjetivo de "whey" en un aislado de proteínas, hace referencia al mecanismo y fuente de obtención. Este aislado se obtiene del suero de la leche, con el que las nuevas tecnologías aplicadas a los alimentos han conseguido obtener la proteína con el mayor valor biológico hasta el momento. La proteína de whey posee un valor de 110 frente al 93 de la leche y huevos o el 76 de la carne de vaca. Es una proteína de excelente calidad y de una rápida y fácil asimilación.

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Existen falsas creencias con los suplementos. Muchas personas piensan que tomando un determinado suplemento aumentas músculo o eliminas grasa. Esto no es así. El suplemento tan solo es la parte que complementa al entrenamiento. El tipo de entrenamiento es el que determinará los cambios y adaptaciones, ya sean metabólicas o morfológicas. Por ejemplo, por mucha proteína que tome un corredor nunca ganará masa muscular. Por tanto, el suplemento elegido debe estar acorde al tipo de entrenamiento, el suplemento por sí solo no genera cambios.

La mayoría de hidrolizados están diseñados para mejorar la recuperación, por esta razón es importante tomarlos después de las sesiones de entrenamiento. En este momento cumplen una doble e importante función: por una parte, reponer los depósitos de glucógeno muscular, y por otra parte, aportar aminoácidos para la fase anabólica o de regeneración muscular. Solo de esta forma conseguiremos acelerar la recuperación y conseguir aumentos de masa muscular o recuperación de los depósitos de glucógeno.

Tradicionalmente se ha pensado que solo están indicados para deportes de fuerza y aumentos de la masa muscular, sin embargo, la ciencia nos dice que en los deportes de larga distancia y donde existe gran consumo calórico, es donde se hace más necesario un aporte rápido de nutrientes para facilitar la recuperación. Triatletas, corredores y deportistas de fitness, obtienen sustanciales ventajas si complementan su alimentación con un hidrolizado. Aunque no debes olvidar que lo principal es tener una correcta alimentación.

  • Para tenerlo más claro

Como podemos comprobar, no hay productos mejores o peores, sino bien o mal elegidos. Cada momento y situación requieren una composición de suplemento diferente. Lo ideal es tener dos o tres tipos de suplementos para una administración lo más efectiva posible, incluso es necesario que a lo largo de la temporada variemos los porcentajes de nutrientes ya que pasamos de periodos de volumen a definición o de altas intensidades de trabajo y periodos competitivos a periodos de recuperación.

Aquí tienes una comparativa resumida de los diferentes hidrolizados en base al porcentaje de proteínas y carbohidratos. De esta forma, tendrás mucho mas claro qué formula es la más adecuada según tu objetivo.

  • Proteínas sin carbohidratos

Estos hidrolizados prácticamente sin hidratos de carbono, tienen normalmente el objetivo de complementar comidas. Para tomarlos junto al desayuno, que normalmente es alto en hidratos (a base de cereales y fruta). Son ideales para vegetarianos estrictos y personas con problemas digestivos a la hora de asimilar fuentes de proteínas.

Los ideales son los hidrolizados secuenciales compuestos de diferentes fuentes de proteínas: whey, lactoalbúmina y caseinato.

→ Observaciones:

No es buena opción para tomarlos solos después de entrenar ya que para que se asimile la proteína necesitamos algo de hidratos, para estimular a la insulina.

  • Altos en proteínas y bajos en hidratos de carbono.

Ideales para dietas bajas en hidratos de carbono, para tomar entre horas, complementar comidas o para después de entrenar, en periodos donde se busque una perdida de grasa.
También están indicados para tomar antes de dormir, ya que es por la noche cuando nuestro organismo necesita los aminoácidos. En este caso interesa que sean proteínas de lenta asimilación, como el caseinato.

→ Observaciones:

Tomar varias veces al día en pequeñas cantidades (10-15g), ya que en cantidades elevadas nuestro organismo no asimila tanta proteína en una sola ingesta.

  • 50% proteínas / 50 % hidratos de carbono

Son formulas ideales para tomar entre horas a lo largo del día, cuando no se tiene mucho tiempo por trabajo o entrenamiento. También para tomar después de entrenar en actividades de fuerza, para personas que suben de peso con facilidad.

→ Observaciones.

Suelen presentarse en forma líquida, listos para consumir entre horas, como una comida ligera.

  • Bajos en proteínas y altos en hidratos de carbono

Normalmente se ubican en este tipo los denominados "weight gainer" o "subidores de peso", denominados así por estar orientados a periodos de aumento de masa muscular donde se entrena a altas intensidades y se necesita un gran aporte calórico para reponer y disponer energía.
Muy indicados también para deportes de resistencia ya que aceleran la recuperación rellenando los depósitos de glucógeno y aportando las proteínas necesarias al músculo.
Son los ideales para personas con alto desgaste físico y que necesitan una rápida recuperación, es la fórmula ideal.

→ Observaciones:

Para tomar después del entrenamiento, interesa que se asimilen de forma rápida. Es importante que la proteína sea de whey. Tomarlos solo con agua.

  • Hidratos de carbono sin proteínas.

Son los productos menos demandados ya que podemos obtener los hidratos fácilmente a través de la dieta. Suelen emplearse en actividades donde se necesite aporte continuo de energía como rutas largas, montañismo, etc.

→ Observaciones:

En este tipo de productos interesan los carbohidratos secuenciales, mezcla de hidratos de rápida y lenta asimilación para tener un flujo constante de glucosa y evitar situaciones de hipoglucemia durante la actividad.

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