Receta de tabulé de quinua, albahaca y tomate

Te presentamos un plato ligero y refrescante, que además de contar con un gran valor nutricional para el deportista, te sorprenderá por su sabor.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Receta de tabulé de quinua, albahaca y tomate
Receta de tabulé de quinua, albahaca y tomate

 

El tabulé es una ensalada árabe típica que mezcla cereales como el trigo con verduras y hortalizas para crear un plato ligero y refrescante que se puede comer de primero o como plato único si los ingredientes son más contundentes. En esta receta hemos utilizado el grano de moda, la quinua o quinoa, por su gran valor nutricional para la nueva alimentación deportista que ya no abusa de la pasta como carbohidrato, y busca nuevos ingredientes que también aporten proteínas, vitaminas y minerales. Atrévete con este tabulé, te sorprenderá el sabor y puedes adaptar la receta a tus gustos y estilo.

→ Tiempo: 35 minutos

Ingredientes para  4 personas:

  •  1 taza de quinua blanca y negra (185 g)
  • 10 aceitunas negras
  • Un pepino
  • Un tomate
  • Media cebolla blanca
  • Una ramita de perejil
  • Sal y pimienta negra molida
  •  2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  •  Zumo de un limón
  •  4 cucharadas de salsa de tomate casera
  • 2 dientes de ajo
  •  Decoración: aceite de albahaca, queso de cabra y albahaca fresca

 

→ Preparación

Remoja la quinua blanca y negra en agua durante unas horas y hiérvela hasta que esté tierna (entre 10-15 min) en una olla con el doble de volumen de agua. Retira del fuego y deja en la olla 5 minutos más para que se hinche. Cuela la quinua en un colador fino, añade el aceite de oliva, remueve bien y deja enfriar. Aparte pica muy fino el pepino, el tomate, la media cebolla, la ramita de perejil, los dientes de ajo y las aceitunas negras. Mezcla las hortalizas con la quinua hervida, el zumo de limón y salpimenta. Sirve en un plato en forma de pirámide sobre una base de salsa de tomate frito casera y aliña con aceite de albahaca. Puedes decorar con un poco de queso de cabra fundido y unas hojitas de albahaca.

  • Valores nutricionales por ración
Grasas

9 g / 14% de la CDR

Hidratos de carbono

20 g / 7% de la CDR

Fibra

3 g / 12% de la CDR

Proteínas

3,7 g / 7% de la CDR

Vitamina A

931 UI / 9% de la CDR

Vitamina C

21,2 mg / 35% de la CDR

Vitamina E

2,6 mg / 13% de la CDR

Vitamina K

29,3 mcg / 37% de la CDR

Vitamina B6

0,2 mg / 11% de la CDR

Folatos

40,6 mcg / 10% de la CDR

Hierro

1,6 mg / 9% de la CDR

Magnesio

49,5 mg / 12% de la CDR

Fósforo

109 mg / 11% de la CDR

Potasio

436 mg / 12% de la CDR

Manganeso

0.5 mg / 3% de la CDR

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→ Alimento clave: quinua o quinoa

La quinua o quinoa (Chenopodium quinoa) es un pseudocereal de origen andino, muy resistente y fácil de cultivar, puede crecer a más de 3.000 m de altitud. Ya los incas apreciaban su sabor a nuez y su valor nutricional. El 2013 es el año Internacional de la quinua, descúbrela porque destaca su alto contenido en proteínas del 16 al 23%, el doble de cualquier cereal, cercano al valor de porcentaje para proteínas que recomienda la FAO para la nutrición humana.

La NASA está considerando el cultivo de la quinua para sistemas ecológicos cerrados y viajes espaciales de larga duración. Es baja en grasa y en cambio aporta carbohidratos, fibra, vitaminas E, B y folatos y minerales como el fósforo, magnesio, manganeso, hierro y sílice. Los vegetarianos ya la descubrieron hace tiempo como una buena fuente de proteína vegetal, que dicen aporta todos los aminoácidos esenciales. Tampoco contiene gluten, por lo que es apta para celiaquías y dietas libres de gluten.

De la quinua se puede obtener leche y hasta una bebida alcohólica: la chicha andina. Es importante lavar bien los granos antes de utilizarlos para eliminar una resina o saponina que la recubre y que puede producir problemas digestivos. Curiosamente esta sustancia hace espuma con el agua, de ahí que en algunas regiones andinas la utilicen para hacer un jabón natural y ecológico.

Pruébala y adapta las recetas con cereales a la quinua como si fuera trigo porque puedes hacer hasta postres. Tiene propiedades tonificantes, ya los guerreros incas la utilizaban para tener energía y además es un alimento antiinflamatorio, cicatrizantes, previene y mejora las infecciones urinarias y ayuda a depurar el hígado. Los últimos estudios han encontrado que es rica en fitoestrógenos que pueden ayudar al llegar a la menopausia y prevenir el cáncer de mama y osteoporosis en mujeres.

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