La verdad acerca de las calorías para adelgazar

Las calorías pueden ser una ayuda o una pérdida de tiempo si nuestro objetivo es adelgazar. Analizamos qué papel cumple y cómo tenemos que utilizarlas en nuestro beneficio "pierdepeso"
Yolanda Vázquez Mazariego -
La verdad acerca de las calorías para adelgazar
La verdad acerca de las calorías para adelgazar

¿Cuentas las calorías que comes cada día? ¿Terminas cada entrenamiento revisando cuántas calorías has gastado? ¿Sabes las calorías que tiene tu plato favorito? Las calorías pueden ser una ayuda o una pérdida de tiempo a la hora de adelgazar, porque lo que te han contado acerca de las calorías no es tan cierto como parece. Descubre lo que te interesa saber sobre el complejo mundo de las calorías.

Las calorías son como una cuenta del banco desagradecida, pero al contrario que ocurre con el dinero, con las calorías no sólo las cuentas, además intentas reducirlas y quemarlas cada día. Pero ¿vale de algo contar las calorías? ¿Es posible adelgazar o mantener el peso con dietas bajas en calorías? En cuestión de metabolismo, las matemáticas no siempre tienen la respuesta, y no está demostrado que el hecho de contar las calorías ayude a perder peso, es verdad que para adelgazar hay que reducir las calorías que se ingieren cada día, pero esto no garantiza una pérdida de peso permanente, y se ha comprobado que las personas que han perdido peso y lo han mantenido a lo largo del tiempo no han seguido dietas muy bajas en calorías ni restrictivas, la mayoría de ellas han seguido dietas fáciles de hacer, variadas y sencillas; y lo más importante es que todas ellas han hecho ejercicio físico casi a diario, lo que les ha permitido comer un poquito más, no pasar hambre, y tener energía para hacer ejercicio e ir disminuyendo el porcentaje de grasa de forma lenta y sin la sensación de 'estar a dieta'. Cada vez está más claro que no hace falta saber cuántas calorías tiene la comida o la cena o cuántas calorías has gastado durante el día para perder peso. Las calorías son números que no hay que perder de vista y tener bajo control a la hora de sentarse a la mesa, pero no son la solución a la hora de adelgazar.

Las calorías no son como las matemáticas

Hasta ahora lo que nos han contado de las calorías es que son fórmulas matemáticas que dan números exactos. Cada alimento aporta un número determinado de calorías por 100 gramos y es algo que parece incuestionable. Según las ideas antiguas, cada persona necesita un número de calorías al día en función de su edad, sexo, altura, constitución física, actividad diaria, etc., al comer cada día las calorías necesarias, se mantendría el peso, si te excedes, engordas y si no llegas, adelgazas.

Si le das vueltas a esta idea no te saldrán las cuentas, pues la perfección no existe en la Naturaleza y no tiene en cuenta la variabilidad natural.

Hay muchas cosas que no cuadran, por ejemplo según las tablas de calorías: 100 g de manzana aportan 50 calorías, pero no especifican que tipo de manzana (Golden, roja, verde doncella, reineta, etc.). Tampoco es común pesar la manzana en una báscula para tomar una ración exacta de 100 g, unas veces te toca una manzana grande de 225 g, y otras una pequeña de 130 g, y no puedes estar calculando las calorías que te aporta cada manzana que comes cada día. Lo mismo ocurre con la carne, por ejemplo un filete de pechuga de pollo de 100 g aporta 99 calorías, pero no puedes estar pesando cada filete de pechuga que te cortan en la carnicería. Y aún hay más, las calorías de una pechuga de pollo son diferentes si el pollo ha sido alimentado de forma natural o con pienso, ¿Quién puede saber lo que comió el pollo?

Y por otro lado, nuestro cuerpo no funciona como una máquina exacta que consume lo que come y gasta calorías con el ejercicio con una eficiencia perfecta. Realmente no tiene lógica y la experiencia nos da la razón ¿Quién come todos los días la cantidad de calorías exactas que necesita para vivir? ¿Qué pasa con las personas que siguen dietas bajas en calorías para sus necesidades y no adelgazan? ¿Por qué hay personas que están comiendo todo el día alimentos muy ricos en calorías y no engordan aunque no las quemen? Algo no cuadra, y es que lo que hemos creído acerca de las calorías no es real, los seres vivos somos máquinas complejas difíciles de ajustar a fórmulas matemáticas.

Los alimentos y las calorías

¿Qué es una caloría? El nombre de caloría proviene de calor, por lo que ya puedes deducir que la caloría es una medida térmica. La definición científica de caloría es la cantidad de calor que necesitas para elevar la temperatura de 1 kg de agua en 1ºC. Los científicos midieron las calorías de los alimentos hace años e hicieron tablas de calorías muy completas con listados de alimentos, y así poder ayudar a los especialistas y a las personas que deben seguir una dieta a programar sus menús calculando las calorías de cada plato.

Estas tablas están al alcance de cualquiera pero ¿te has preguntado alguna vez cuántas calorías hay en tus alimentos favoritos? Si lo haces te puedes llevar más de una sorpresa. Por ejemplo, el plátano es considerado para muchas una fruta calórica que hay que evitar para no ganar peso, y sin embargo un plátano mediano de unos 100 g aporta de media 105 calorías, en cambio una barrita de cereales de 75 gramos que tomas para picar 'sano' entre horas suele aportar una media de 200 calorías.
Y si te fijas en el volumen, la sorpresa es mayor, 100 g de chocolate negro aportan una media de 507 calorías y ocupan una tableta finita, en cambio 100 gramos de lechuga te aportan una media de 10 calorías, y llenan un plato grande. La diferencia de tamaño hace que te comas la tableta de chocolate sin darte cuenta en 2 minutos y en cambio es casi imposible terminar el plato con los 100 g de lechuga.

Y todavía hay más, cuando ingieres 500 calorías de alimentos, ya sea en forma de helado de chocolate o de apio, el cuerpo no quema y/o guarda estas calorías de la misma forma. Cada alimento se digiere de forma diferente, y un mismo alimento aporta diferentes calorías según la forma de cocinado, el grado de cocción, la temperatura, los ingredientes de la receta y hasta la cosecha o la época del año. Demasiadas variables para tener en cuenta a la hora de calcular las calorías, por eso se hace una media estimada con cada alimento y es difícil encontrar dos tablas de calorías con los mismos valores para 100 g del mismo alimento.


La paradoja de las dietas hipocalóricas

No vamos a negar la evidencia, cuando reduces el número de calorías diarias adelgazas, pero aún no se ha demostrado que las dietas hipocalóricas sean la solución al problema de obesidad. Cuantas más personas están 'a dieta', más aumenta el porcentaje de obesidad en el mundo occidental, algo no cuadra. 

¿Cuánto ocupan 200 calorías?

Un kilo de acelgas siempre pesará lo mismo que un kilo de chocolate, pero no ocupan el mismo volumen ni aportan el mismo número de calorías, tampoco llenan lo mismo ni te ayudan a perder peso de igual manera. Para que te hagas una idea de lo que ocupan las calorías y su efecto sobre la alimentación, aquí puedes comparar el tamaño de raciones de alimentos que te aportarían 200 calorías:

1.550 g de apio

1.208 g de berenjena

1.200 g de lechuga

1.119 g de berros

1.104 g de tomate crudo

998.5 g de champiñones, setas

740 g de pimientos pequeños

702 g de acelgas

588 g de brécol

570 g de zanahorias

553 g melón dulce

475 g de cebollas rojas

369 g de kiwi

385 g de manzana

357 g de guisantes en lata

333 ml de leche entera

319 g de uvas blancas

293 g de tomate frito

235 g de plátanos

196 g de yogur de fresa bajo en grasas

170 g de aceitunas verdes

150 g de huevos (3 huevos)

145 g de pasta cocida

125 g de aguacate (1 sin hueso)

102 g de atún en aceite en lata

83 g de albaricoques secos

72 g de pan de molde

73 g de patatas fritas de hamburguesería

59 g de cereales muesli con frutas desecadas y frutos secos

54 g de cereales de arroz inflado

53 g de azúcar moreno

51 g de queso cheddar

51 g de gominolas de ositos

28 g de mantequilla

35 g de almendras tostadas

33 g de frutos secos salados y tostados mezcla

23 g de aceite de oliva

Publicidad

La dieta de las calorías activas

Los alimentos con calorías activas son aquellos que requieren un trabajo extra para comerlos, quemas más calorías mientras los digieres que las que aportan. Son alimentos como frutas, verduras, frutos secos, cereales enteros y carnes magras, Según el autor del libro "The active calorie diet", se pueden llegar a aumentar la quema de calorías hasta un 30% con estos alimentos.

En un estudio japonés, los investigadores encontraron que las mujeres que se alimentaban con alimentos que requerían un trabajo extra de digestión, eran más delgadas y tenían menos centímetros de cintura que aquellas que comían alimentos fáciles o más suaves de digestión.

La respuesta está en que la fibra y/o la proteína que contienen los alimentos con calorías activas, requiere un esfuerzo mayor a la hora de la digestión y el cuerpo absorbe menos calorías de las que cuentan en las tablas.

También hay otros alimentos que pueden ayudar a quemar más calorías, es el caso de los alimentos con cafeína como el té, chocolate, café, así como el jengibre y las especias picantes como los chiles, guindillas, curry, etc. Se ha visto que estos alimentos activan el sistema nervioso central y aumenta el metabolismo hasta un 12% más. Otras especias como la canela, actúan sobre el metabolismo de los azúcares y también te ayudan a quemar más grasas al añadirlas a alimentos ricos en calorías.

Con la dieta de las "calorías activas" se pueden comer alimentos que no se incluían en las dietas para perder peso como chocolate o frutos secos y se consigue adelgazar sin pasar hambre y comiendo bien. Por supuesto, el ejercicio es básico para perder la grasa extra y mantener el metabolismo activo quemando más calorías que sólo con la dieta.


1. Los alimentos con calorías activas requieren generalmente más masticación lo que hace que quemes más calorías. Al masticar necesitas mover los músculos de la mandíbula, y estos movimientos requieren energía, por lo que quemas más calorías cuando comes un alimento sólido como una almendra o un filete que cuando bebes o comes alimentos suaves como un puré o un helado.

2. Una vez dentro del sistema digestivo, los alimentos con calorías activas necesitan más tiempo para ser digeridos, la digestión es un proceso activo que quema calorías por lo que cuanto más complejo es un alimento, más calorías quemas para digerirlo. Además tienen efecto saciante y retrasan la sensación de hambre después de comer.

3. Los alimentos con calorías activas contienen nutrientes con activadores del metabolismo como los ácidos grasos omega-2 y los monoinsaturados (MUFA) que ayudan a quemar las grasas.

4. Los alimentos con calorías activas suelen tener un alto contenido en fibras solubles e insolubles. La fibra enlentece el proceso digestivo, disminuye la absorción de las grasas y azúcares, es laxante y aumenta la sensación de saciedad, por lo que con la dieta de las calorías activas puedes permitirte sabrosas comidas que te llenan y te ayudan a perder peso.


Alimentos con "calorías activas"

Con estos alimentos no salen las cuentas de las calorías, y es que no siempre el alimento con menos calorías es el que más te ayuda a perder peso como vas a ver:

- Frutas y verduras crudas

- Frutas enteras, verduras y hortalizas crudas

Estos alimentos requieren una buena masticación y/o más energía y tiempo para digerirlos, por lo que consumen calorías de forma activa y algunos de ellos aportan menos calorías de las que se necesitan para ser asimilados. Es importante tomar estos alimentos en su versión más natural o cruda posible, por ponerte un ejemplo simple, piensa que es más difícil masticar una manzana cruda con piel que una manzana asada blandita. Lo mismo ocurre con las verduras, crudas o poco cocidas cuesta más masticarlas y digerirlas. Una ración de apio crudo requiere un 10% más de gasto calórico que el apio rallado en conserva. Una ración de espinacas crudas pesa 35 g, ocupa un plato grande y se mastica despacio; en cambio una ración de espinacas cocidas pesa 150 g, ocupa la mitad de un plato pequeño y apenas se mastica.

Alimentos animales ricos en proteínas

Carnes rojas magras, aves, jamón serrano, cecina, huevos.

Las carnes son consideras alimentos muy calóricos por su contenido en grasas saturadas, pero también son alimentos ricos en proteínas y hierro que te ayudan a construir masa muscular con el entrenamiento específico. Además, la mayoría de las carnes magras sin grasas suelen requerir un buen proceso de masticación en la boca (ya estás gastando parte de las calorías) y necesitan más tiempo de digestión en el estómago e intestino, por eso se dice que los alimentos proteicos son saciantes, llenan durante más tiempo y evitan el picoteo. Los huevos también son otro alimento que durante años se elimino de las dietas para perder peso por su alto contenido en grasas, especialmente colesterol, pero cada vez hay más estudios que nos sorprenden con el efecto adelgazante de los huevos, bien por su alto contenido en proteínas de alta calidad biológica como por su aporte de vitaminas y minerales implicados en el metabolismo de los nutrientes. Lo que está claro es que tienen un gran efecto saciante y son una muy buena opción para tomar en el desayuno y empezar el día consumiendo calorías y sin pasar hambre.

Frutos secos

Avellanas, nueces, almendras, cacahuetes, etc. naturales sin salar ni tostar

Los frutos secos se suelen evitar a la hora de perder peso por su alto contenido en calorías; sin embargo, son alimentos muy ricos encalorías activas, primero por su dureza, ya que requieren una masticación activa y potente, pero además aportan fibra y proteínas que requieren digestiones largas y los hacen alimentos muy saciantes, además son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que son activadores de la quema de grasas. Es importante tomar los frutos secos naturales y en pequeñas cantidades, el simple hecho de abrir las cáscaras e ir masticando, da tiempo al cuerpo para llenarse y comer frutos secos en pequeñas cantidades.

Alimentos integrales y legumbres

Arroz integral, cereales integrales y derivados (pasta, espelta, trigo, cebada, centeno, quinoa, amaranto, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, judías, soja, etc.)

Además de ser productos que requieren una buena masticación en la boca son muy ricos en fibra natural y se digieren más lentamente, llenan más y durante más tiempo. Procura escoger siempre la versión de los cereales más cruda posible o la menos cocinada, por ejemplo un plato de pasta integral al dente requiere más masticación y digestión que un plato de pasta blanca pasada de tiempo. Evita los derivados de los cereales procesados como galletas o bollería, y opta por hacerlos en casa.

Aunque un bizcocho casero con harina integral, huevo, aceite de oliva, nueces y pasas con miel tenga las mismas o más calorías que un bizcocho comprado, no se digiere igual, no controlas la calidad de los ingredientes y el simple hecho de meterte en la cocina a hacer el bizcocho ya hace que quemes más calorías haciéndolo que comprándolo. En cuanto a los cereales, evita los cereales azucarados y procesados y escoge cereales tipo muesli que son más naturales y no tienen azúcares añadidos. Y por supuesto, no hay que olvidar incluir legumbres a la hora de adelgazar, como ya sabes son alimentos ricos en fibra que se digieren muy lentamente, llenan y obligan al cuerpo a quemar calorías para digerirlos, aligera las recetas de legumbres añadiendo hortalizas (apio, cebolla, zanahoria, pimiento y ajo), especias digestivas (laurel, pimienta, etc.) y pollo en vez de los embutidos de cerdo habituales para conseguir un plato más nutritivo.

Alimentos energizantes

Café, té verde, rojo, negro, chocolate negro

Los alimentos con cafeína tienen un efecto estimulador del sistema nervioso central y pueden activar el metabolismo, entre un 5 y 8% al día, quemando entre 890 y 120 calorías por día. Muchas personas deportistas se toman un café antes de entrenar para quemar más calorías, también el té rojo es popular por su efecto quemagrasas. El chocolate negro es un alimento de alto valor calórico que puedes tomar en pequeñas cantidades porque contiene calorías activas no sólo por su contenido en cafeína y catequinas energizantes, también es rico en fibra laxante, limita a una o dos onzas al día para no abusar de las grasas.

Evita tomar estos alimentos energizantes acompañados, por ejemplo, la leche que añades al té, café o al chocolate negro, reduce sus efectos activadores y disminuye el gasto calórico. También evita abusar de estos energizantes, especialmente en épocas de estrés, insomnio, depresión y si tienes hipertensión o problemas cardiovasculares.

Alimentos picantes:

Pimienta, guindillas, chile, ajo, cebollas, jengibre, mostaza, vinagre

Añadir estos alimentos de intenso sabor a las comidas no sólo les da un toque sabroso, también activa las calorías de cada alimento al producir calor en la digestión. La capsaicina de los pimientos picantes puede llegara doblar el gasto calórico hasta dos horas después de una comida. Media cucharada de mostaza en las comidas puede llegar a acelerar el metabolismo en un 25%. Cuanto más picante, más efecto termogénico tiene un alimento. Las últimas investigaciones han encontrado que los alimentos picantes contienen ingredientes que se unen a los receptores nerviosos del cerebro y envían señales para quemar la grasa extra.

Leche y derivados

Aunque la leche es un alimento muy calórico por su alto contenido en grasas, ahora también se ha comprobado que tiene un efecto adelgazante por su contenido en calcio. Un estudio realizado en la Universidad de Copenhague ha dicho que al aumentar la ingesta de calcio en la alimentación diaria se consigue adelgazar y evitar el aumento de grasa corporal porque puede incrementar la excreción de grasa en las heces. En otro estudio se ha comprobado que las personas a dieta que incluyen de 3 a 4 porciones pequeñas de lácteos a lo largo del día pierden más peso que las que eliminan completamente los lácteos de la dieta.

Y los investigadores del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennesse creen que el calcio puede jugar un papel clave en el metabolismo de las células de la grasa, los adipositos, inhibiendo la formación de grasa y promoviendo la lipolisis o destrucción de esta. Las recomendaciones han cambiado y no hace falta escoger leche o lácteos desnatados sin tomas raciones pequeñas con moderación, para adelgazar puedes tomar un vasito de leche entera y escoger yogures naturales, quesos frescos, requesón y cuajadas en los tentempiés entre horas como 'picoteos' sanos y saciantes.

Pescados azules: atún, arenque, sardinas, salmón, trucha

Los pescados azules también son más calóricos que los pescados blancos que se consideraban antiguamente de dieta (merluza, bacalao, rape, lenguado, gallo, etc.), por su alto contenido en grasas que acumulan los peces al vivir en aguas frías. La riqueza en proteínas y ácidos grasos omega-3 de este tipo de pescados azules también los hace alimentos con 'calorías activas'. Las proteínas y grasas que contienen son saciantes y requieren más tiempo de digestión, pero a diferencia de las carnes, aportan ácidos grasos omega-3, que ayudan a perder peso a las personas que hacen ejercicio. Aún no se ha demostrado como 'adelgazan' los omega-3, pero parece que son 'grasas que ayudan a quemar grasas', podría ser por su efecto fluidificante que permite que la grasa acumulada se libere y pase al torrente sanguíneo para ser utilizada durante el ejercicio para obtener energía.

Alimentos grasos

Aceite de oliva, semillas de lino, aguacate

Uno de los alimentos más calóricos que existe es el aceite de oliva, 100 g de aceite de oliva aportan 900 calorías, y sin embargo cada vez hay más investigaciones que demuestran sus efectos cardiosaludables y su importancia a la hora de adelgazar, especialmente a la hora de evitar el efecto rebote de las dietas drásticas hipocalóricas que eliminan completamente las grasas. Las grasas sanas de origen vegetal son necesarias para utilizar la energía y quemar las grasas, intervienen en la liberación de hormonas y procesos energéticos metabólicos y basta reducir su ingesta a pequeñas porciones a lo largo del día para 'quemar' más calorías en forma de grasa.

Alimentos reguladores de la insulina:

Pomelo, limón, granada, canela

Algunos alimentos no sólo tienen un bajo valor calórico, además tienen ingredientes activos que te ayudan a perder peso. En el caso del pomelo y el limón, parece que intervienen en la regulación de los niveles de insulina, generalmente disminuyen los niveles de esta hormona en la sangre, favoreciendo la utilización de la glucosa en los músculos para obtener energía y evitando que se acumule grasa de reserva.

La canela apenas contiene calorías pero aporta un rico sabor dulce a los alimentos, contiene compuestos que ayudan a hacer más eficiente la insulina, mejorando la capacidad de la hormona para llevar la glucosa a las células que lo necesitan. En estudios científicos se ha demostrado que con un la canela con 1/4 de cucharadita de canela al día se llega a controlar el azúcar, las grasas y el colesterol en la sangre hasta un 30 por ciento.

La granada también parece evitar la obesidad. El aceite de sus semillas aporta ácido linoléico conjugado que en laboratorio ha demostrado prevenir la diabetes y regular los niveles de leptina y adiponectina relacionadas con el apetito y la reserva de grasas en el cuerpo.

Agua

La mejor bebida para perder peso es el agua. Las personas deportistas ya conocen la importancia de la hidratación a la hora de hacer ejercicio físico, hay que reponer líquidos durante todo el día, y mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio, adaptándose a las pérdidas de líquidos y minerales que aparecen al sudar.

Además el agua tiene un efecto sobre el metabolismo por su acción depurativa. Es muy popular empezar el día con un vaso de agua caliente en ayunas, para estimular el sistema digestivo y hacer una limpieza de toxinas acumuladas durante la noche, además tiene un efecto laxante que ayuda a ir al baño y empezar el día con menos lastre. El agua entre comidas ayuda a evitar picoteos, a veces confundimos la sensación de sed con la de hambre, y basta tomar un vaso de agua para evitar comer por ansiedad. Y si bebes agua fría puedes quemar más calorías y aumentar el metabolismo en un 30% según un estudio alemán, debido a que el cuerpo requiere energía extra para calentar el agua que llega al estómago, pero tampoco te pases con los cubitos de hielo que no hay que abusar de este efecto termogénico.

 

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...