Todo sobre las proteínas

Qué y cómo tienes que comer para mejorar tu condición física.
Domingo Sánchez -
Todo sobre las proteínas
Todo sobre las proteínas

¿Quién quiere saber todo sobre su madre pudiendo saberlo todo sobre un nutriente tan importante como las proteínas? Dejando a parte la gran película de Almodóvar, te contamos qué cantidad de proteínas necesitas y cómo conseguirla de la forma más eficiente.

Las proteínas tienen una importante función plástica y desarrollan un papel fundamentalmente estructural: forman nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes. Si practicas deporte, necesitas un aporte extra de proteínas para reparar los daños producidos por las contracciones musculares durante el ejercicio y para mantener al sistema inmune.

No pensemos que los deportistas que realizan especialidades de fuerza son los que tienen más necesidades de este nutriente en su dieta, algunos estudios han demostrado que los deportistas de especialidades de ultradistancia como ciclistas, maratonianos o triatletas, son los que más cantidad necesitan aportar en su dieta. Si pensamos un poco, aunque sean contracciones musculares poco intensas, este tipo de deportistas mantienen el esfuerzo durante largas jornadas y al final el daño al tejido muscular y conectivo es más importante que en deportes de fuerza.

Te vamos a orientar sobre tus necesidades de este importante macronutriente y sobre cómo conseguir las cantidades necesarias de proteínas a través de tu dieta, eligiendo los mejores alimentos, o bien recurriendo a los suplementos que puedes encontrar en el mercado.



 

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En poblaciones deportistas, sobre todo en especialidades de fuerza y larga distancia, es necesario llegar a 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal magro. Las proteínas deben proporcionar como mínimo el 20% del aporte calórico en la alimentación de una persona deportista.

El peso magro de una persona equivale al peso total menos el peso de la grasa. Calculamos el peso magro porque es el tejido muscular activo el que requiere la función plástica de las proteínas. Un hombre normal suele tener un 10% de grasa corporal, mientras que en una mujer el porcentaje normal de grasa se establece en un 20%.

Por ejemplo, un hombre de 75 kg tendrá un peso magro aproximado de 67,5 kg (le restamos a su peso el 10% correspondiente a la grasa) y sus necesidades de proteínas rondarán los 135 g diarios (67,5x2= 135g).

Ejemplo práctico:
Para un hombre medio, son necesarios entre 135 y 140 g de proteína al día. Para que tengamos una referencia, éstos son los alimentos que nos aportan ésta cantidad de proteínas al día:

ALIMENTO UNIDADES PESO (G) PROTEÍNAS (G)
Huevos 4 200 25,6
Atún lata 3 75 19,1
Merluza 1 100 15,3
Solomillo 1 100 20,6
Pollo pechuga 2 150 30,9
Pavo pechuga (lonchas) 3 100 13,4
Queso lonchas 2 40 7,1
Pan integral 2 60 4,8
TOTAL     136,8

Una mujer activa, necesita entre 90 y 100 g de proteína al día en su dieta, su equivalente sería:

ALIMENTO UNIDADES PESO (G) PROTEÍNAS (G)
Huevos 2 100 12,8
Atún lata 2 50 12,7
Merluza 1 100 15,3
Solomillo 1 100 20,6
Pollo pechuga 1 75 15,5
Pavo pechuga (lonchas) 2 60 8,0
Queso lonchas 2 40 7,1
Pan integral 2 60 4,8
TOTAL     96,8




 

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A la hora de elegir los alimentos más interesantes para conseguir nuestra ración diaria de proteína, debemos seleccionar aquellos que presenten el valor biológico más elevado. Este índice da un valor de 1 a 100 a las diferentes fuentes de proteínas teniendo en cuenta tres aspectos:

- Aminograma: cantidad de aminoácidos esenciales de que dispone.
- Proporción: que estos aminoácidos se encuentren en un porcentaje adecuado.
- Asimilación: facilidad de asimilación por el organismo.

Las que alcanzan un mayor valor biológico, es decir, las que tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales en la proporción adecuada y más asimilables, son las de origen animal, mientras que las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra.

Valor biológico de algunos alimentos

  • Proteína de Whey (Suplemento)    110
  • Leche    93
  • Huevo    93
  • Carne de vaca    76
  • Cacahuete    74
  • Patata    69
  • Avena    65
  • Arroz    65
  • Maíz    50
  • Soja    41

Clasificación del valor biológico        

Seguro que te estás preguntando cómo es posible que si el valor biológico de las proteínas va de 1 a 100, la proteína Whey tenga 110. Esto se debe a que el listado se realizó antes de que se sintetizara esta proteína que superaba a la proteína de mayor calidad hasta ese momento, que era la del huevo. Por eso, se le ha asignado un valor de 110.

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Es necesario que incluyas en tu dieta muchas fuentes de proteínas, tanto animales, como vegetales, intenta no acudir siempre a la misma fuente, como el pollo o el atún. Si combinas los diferentes tipos de proteínas, además de obtener un aminograma más completo, también tendrás el aporte de otros nutrientes que estarán más indicados en una ocasión o en otra, y más variedad de vitaminas y minerales. Estos son algunos alimentos ricos en proteínas más frecuentes en nuestra dieta, con sus ventajas e inconvenientes:

Atún en lata

Es un clásico en la dieta de culturistas, el atún aporta ¡24 gr. de proteínas por 100 g!, muy poca grasa y nada de carbohidratos. El gran inconveniente es la gran cantidad de sodio que se añade a las conservas, sin embargo ya lo podemos encontrar bajo en sal. Añádelos a tu ensalada por las noches.

Soja (tofu)

La soja cuajada es una forma de obtener proteínas de esta semilla, pero tan solo 8 g. Junto a los huevos y lácteos, es la alternativa a las proteínas de origen animal.

Pechuga de pollo

Las carnes blancas como el pollo y el pavo, aunque no muy sabrosas, aportan 20 g de proteína, nada de grasa y nada de hidratos de carbono. Perfecta para preparar sándwich entre las comidas principales.

Carne roja

Debemos evitar las carnes de partes grasas, un solomillo nos aporta además de 20 g de proteínas por 100 g y un sabor exquisito. Estas carnes son ideales para una comida principal.

Salmón

De los pescados que mas proteínas nos aportan, hasta 20 g por cada 100. El inconveniente es el aporte de grasa que presenta este pescado, aunque también hay que decir que es grasa saludable. Introdúcelo en tu dieta en periodos de elevadas cargas de entrenamiento.

Queso fresco

Aporta mucha más proteína que la leche, hasta 10 g, el inconveniente es su contenido en grasa. El requesón es la mejor opción

Huevos

La clara de los huevos es toda proteína, la yema es la que nos aporta la grasa. Así que ya sabes por qué los culturistas consumían tantas claras, dos huevos aportan 12 g. El inconveniente es que aportan también mucho sodio y producen flatulencias con facilidad. Consume revueltos de dos claras y una yema en tus desayunos.

Leche

Auque ha representado un alimento básico de la alimentación, tan solo nos aporta 3 g de proteína y el doble de hidratos de carbono. Necesitaríamos grandes cantidades de leche para llegar a obtener unos gramos de proteína.

Legumbres

Dentro de los vegetales, son las que más proteína nos aportan, aunque sólo llegan a unos 5 g por cada 100. Nos aportan siempre mucha más cantidad de hidratos de carbono, por tanto, evítalas en la cena y consúmelas en la comida principal del mediodía.

Una ración de proteínas:

Para que tengas una referencia, en cada una de tus comidas a lo largo del día, deberías introducir unos 20 g de proteínas. En este cuadro puedes ver la cantidad de cada alimento que necesitas para conseguir esta cantidad.

ALIMENTO CANTIDAD
Claras de huevo 6
Pan de molde 8 rebanadas
Atún 2 latas
Fiambre de pavo 5 lonchas de 30 g
Pachuga de pollo 3 fabadas
Judías  3 fabadas
Yogurt 5 de 125 g
Berberechos 2 latas
Nueces 25
Brócoli 2 arbolitos

 

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Existen en el mercado proteínas en polvo de diferentes fuentes, como la soja, clara de huevo o suero lácteo. Además de la calidad, es importante tener en cuenta la velocidad de asimilación de los aminoácidos, por esta razón existe tanta variedad de estos productos. Intentemos analizar cuál es la más apropiada en cada situación.

Proteínas de “whey”

El adjetivo de “whey”, hace referencia al mecanismo y fuente de obtención. Este aislado se obtiene del suero de la leche, donde las nuevas tecnologías aplicadas a los alimentos, han conseguido obtener la proteína con el valor biológico más elevado hasta el momento. La proteína de whey posee un valor de 110 frente al 93 de la leche y huevos o el 76 de la carne de vaca. Es una proteína de excelente calidad y de una rápida y fácil asimilación. Por esta razón se suele tomar justo después de entrenar, un momento donde nuestro organismo asimila de forma muy eficiente los nutrientes, es una oportunidad única para aportar aminoácidos rápidos.

Proteínas secuenciales

Nuestro organismo no puede asimilar grandes cantidades de proteína en una sola ingesta, por esta razón, es importante administrar la cantidad diaria recomendada en varias comidas a lo largo del día. En este sentido, muchos suplementos incluyen formulas en las que, en detrimento de la calidad de las proteínas, se apuesta por una acción secuencial en su asimilación, mezclando diferentes fuentes de proteína. De esta forma, los aminoácidos se vierten al torrente sanguíneo de forma progresiva y son mejor asimilados. Su fórmula las hace ideales para tomar entre las comidas principales a modo de snack, un batido junto a algo de fruta o cereales son una solución muy cómoda.

Proteínas nocturnas

Durante las horas de descanso y sueño es cuando el organismo realiza su recuperación, es el momento de proporcionarle los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica. Por esta razón, hay formulas a base de proteínas de asimilación muy lenta como el caseinato, que se asimilan de forma muy lenta y progresiva. Si tomas un batido de proteínas antes de ir a la cama, evita las de alta calidad como son las whey, en este momento apuesta por el caseinato.

 > ¿Producen sobrecarga renal y hepática?

Con la falsa creencia de que a mayor cantidad de proteínas ingeridas, mayor cantidad de músculo generado, durante años los culturistas han sido un colectivo muy propenso a padecer sobrecargas hepáticas por un abuso indiscriminado de este nutriente. El organismo necesita una cantidad de proteína al día y no puede guardar las proteínas sobrantes en esa forma. Como no tenemos reservorio de aminoácidos, ingerir cantidades superiores produce una desaminación de los aminoácidos (se transforman en glucosa) y, como consecuencia, se produce urea y deshidratación, además de una sobrecarga hepática y renal. Sucederá tanto si llevamos una dieta alta en fuentes proteicas como carnes, pescado y huevos, como si abusamos de los batidos de proteínas. No son los suplementos los que producen estas sobrecargas al organismo, sino la ingesta elevada de ciertos nutrientes.

> Ventajas de los suplementos de proteínas

El objetivo de los suplementos, como su nombre indica, es el de suplementar o, mejor dicho, complementar la alimentación. En este caso, las proteínas en polvo comercializadas complementan la alimentación, especialmente en deportistas, para aportar los aminoácidos que a través de la dieta son difíciles de conseguir o cuya cantidad y calidad deseada requeriría una cuidada selección y la ingesta de grandes cantidades de alimentos.

  • Mejor asimilación. Los procesos digestivos y de metabolización de los alimentos son mas rápidos en el caso de los suplementos que en el de la comida natural, por tanto, para personas con problemas digestivos, desórdenes alimentarios o pruebas deportivas donde sea necesario hacer digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja.
  • Solución rápida. Es muy fácil que en nuestra vida diaria cometamos algún error, nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc. Podemos utilizar un suplemento para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida.
  • Comodidad. En ocasiones resulta difícil llevar continuamente alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un tupper, pero sí para concentrados o barritas energéticas, que en situaciones determinadas nos aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.

 

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