9 superalimentos para deportistas que están en tu despensa

9 superalimentos cuyas propiedades no podemos dejar pasar, ¡apúntatelos en tu lista de la compra deportiva!
Iria Grandal, basado en el libro: Nutrición para Dummies de Carol Ann Rinzler* -
9 superalimentos para deportistas que están en tu despensa
9 superalimentos para deportistas que están en tu despensa

 No hay que irse a esa alga que solo se cultiva en un pequeño pueblo de Japón para disfrutar de las ventajas de muchos superalimentos. Aquí os proponemos a los 9 magníficos que probablemente ya formen parte de tu nevera pero de los que desconocías sus poderosísimas propiedades para deportistas y para tu salud en general. ¡Prepárate a descubrirlos!

Aguacate

Esta fruta es una gran fuente de vitaminas, así como de magnesio y potasio. También aporta luteína, que protege la vista, y betacarotenos que luego el cuerpo transforma en vitamina A. Cuenta con una gran cantidad de fibra y ácidos grasos omega 3. ¿Lo malo? Sus calorías: unas 320 por aguacate.

Pero también es cierto que es un alimento sano al ser una de las pocas frutas ricas en grasas monoinsaturadas implicadas en la regularización del colesterol. Además, aporta luteína un carotenoide que actúa como antioxidante retrasando la aparición de cataratas y degeneración ocular que aparece durante el envejecimiento. Contiene la combinación antioxidante por excelencia: vitaminas A, C y E por lo que previene la aparición de cáncer y enfermedades degenerativas. También aporta vitamina B6, para asimilar mejor las grasas, ayudar al sistema inmune y regular el sistema nervioso.

Lo puedo cocinar en... Una tostadita con una base de aguacate sobre la que le añades tomate y algo proteico como atún o jamón serrano puede ser glorioso para tus desayunos o almuerzos deportivos. Disfrutas de aguacate en su justa medida, sin pecar calóricamente y le aporta un toque de sabor y distinción indiscutible. Pero esto es solo el principio, cambia el clásico gazpacho de tomate por uno de aguacate, añadírselo a una brocheta con pavo puede solucionarte muchas noches sufridas y siguiendo el formato brocheta otra comida exprés es la de brocheta de aguacate, cerezas y mozzarela

Bayas y frutos rojos

Los arándanos se llevan el premio gordo, no hay alimento con mayor porcentaje de antioxidantes. Además, evitan la formación de coágulos sanguíneos y mejoran la memoria.

Y es que son una fuente de sustancias antioxidantes por su contenido en taninos y antocianidinas. Destacan por su alto contenido en fibra, vitamina C, B1 y D, potasio, manganeso y hierro. También aportan ácido málico, cítrico y tartárico, mirtilina de efecto anti-anémico y regenerador de la sangre, catequinas, que estimulan el sistema inmune y reducen el riesgo de cáncer gastrointestinal, quercetina que parece aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y pectina, una fibra reguladora del intestino.

Tienen propiedades medicinales porque previenen la aparición de infecciones de vejiga y de estómago, algunos tumores, diabetes, arteriosclerosis, enfermedades reumáticas y retrasan el envejecimiento de la piel. 

Lo puedo cocinar en... Frescos, con yogur y un toque de miel con alguna semilla como lino, o chía, ¡delicioso como desayuno o merienda! Las bayas también encuentran sus mejores opciones de forma fresquita, como en estos polos caseros de cerezas y yogur, o este sorbete de arándanos rojos,  un helado de yogur y frambuesas... Por supuesto, otra opción fácil y rica de incluir estas bayas es a través de ensaladas, les aportarán un toque cítrico y crujiente, pruébalo como hicimos nosotros en una ensalada de espinacas, aceitunas fresas y queso o en esta de rúcula con arándanos. Y si te pierde un buen plato de carne, una salsa de arándanos y manzana verde le va a dar el toque sabroso dulce y ácido a tu plato, ya cocines para invitados o para ti mismo, que también te mereces una buena salsa con lo que entrenas. 

Cereales integrales

En nuestro país estamos acostumbrados a tomar cereales refinados o descascarillado y a algunas personas les resulta extraño tomar los cereales enteros o integrales.

Los cereales se refinan para alargar su duración ya que al eliminar la cáscara rica en grasas no se enranciara y se conservan durante más tiempo. Además el grano refinado era más fácil de digerir y se cocinaba con mayor rapidez. El problema está en que al eliminar la cáscara se pierde la fibra, necesaria para regular el intestino y prevenir algunos tipos de enfermedades (diabetes, tumores, hipercolesterol, etc.) y si se elimina el germen, con las grasas esenciales vitaminas y minerales naturales.

Las opciones integrales están llenas de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otras maravillas. Además, existen estudios que demuestran que el consumo de cereales integrales reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

Ayudan a regular los niveles de lípidos en sangre, previenen las enfermedades cardiacas y algunos tipos de tumores, También aportan potasio que puede ayudar a bajar la presión arterial y fitoestrógenos que ayudan a mejorar los niveles de lípidos en sangre.

Tienen un bajo índice glucémico, son hidratos de carbono de absorción lenta y ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre y tienen un efecto saciante que evita los ataques de ansiedad.

Chocolate

Aunque ya lo hemos dicho en multitud de ocasiones, el cacao es fuente de energía, fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas del grupo B y minerales. A pesar de tener ácidos grasos saturados, el cacao disminuye el riesgo de ataque al corazón gracias al ácido esteárico que reduce la formación de coágulos en la sangre. Mejor elige chocolate negro (con más porcentaje de cacao y menos de grasa) y no te pases con la cantidad o lo pagarás sobre la báscula, porque es muy calórico.

Sin embargo, a pesar de ser un alimento muy calórico por su contenido en grasas, has de saber que son grasas protectoras del corazón, que junto a sus efectos antidepresivos por su contenido en feniletilamina (el neurotransmisor de la felicidad) son uno de los mejores alimentos para darse un capricho cuando el estrés aprieta. Además su riqueza en fibra lo hace un buen laxante para mantener el peso de forma natural.

Lo puedo comer... Solo, disfrutando de esa oncita con el té, rallándolo sobre un yogur, pero si ya quieres ponerte cocinillas, te proponemos algunos postres para disfrutar de la explosión de sabor del chocolate negro, que combinamos con el toque ácido de las moras en esta espuma ligera de moras y chocolate o que usamos como cobertura crujiente de esta delicia de mora y chocolate. Si quieres darle un toque dulce a tus desayunos prepárate un bizcocho casero "fitness" de chocolate puro y cacao y si vas a por todas y quieres disfrutar del chocolate en toda su extensión qué mejor forma que con esta roulada de chocolate, coronada con el toque ácido de la naranja. 

Frutos secos

A pesar de tener un alto contenido en grasas, estas suelen ser monoinsaturadas o poliinsaturadas por lo que rebajan el colesterol. También contienen arginina, que participa en la producción de óxido nítrico, lo que previene los coágulos sanguíneos. Así que si quieres picar algo entre horas, que sean frutos secos.

Mejor si los consumes naturales y sin sal, puedes prepararte tu propia bolsita con un mix de los mejores para picar entre horas: con pistachos, ricos en ácido oleico y triglicéridos que ayudan a reducir el colesterol y la tensión arterial, además de contar con un bajo nivel de grasa saturada; nueces, ricas en ácidos grasos omega-6 y omega-3 que ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL, y son una fuente de fósforo, cobre y magnesio y almendras o anacardos, con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el ácido linoleico y ricos en proteínas. 

Lo puedo comer... Si quieres salirte del clásico potaje, también puedes preparar ricas ensaladas como una con o a través de deliciosas cremas como el popular hummus, para untar con palitos de zanahoria o pan directamente. 

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Legumbres

Contiene fibra soluble la cual evita la absorción del colesterol. Para los diabéticos, además, es un alimento perfecto ya que, a diferencia de otros carbohidratos, el cuerpo necesita menos insulina para metabolizarlas.

No las subestimes, son una importante fuente de hidratos de carbono, proteínas, hierro y vitaminas del grupo B. Aportan energía de lara duración por su alto contenido en hidratos de alto índice glucémico y defienden tus músculos por su contenido en proteínas.

Sin ir más lejos, los garbanzos son un alimento muy interesante para deportistas por su contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta, fibra, aminoácidos vegetales, magnesio, calcio, fósforo y hierro.

Otra estrella de nuestras legumbres son las lentejas, famosas por su riqueza en hierro. Además de hierro aporta fósforo, selenio, zinc, manganeos, ácido fólico y vitaminas B1, B2 y B3.

Las puedo comer... si quieres salite de los clásicos aunque buenísimos y atemporales potajes, prueba a introducirlas en tus ensaladas, como en esta de garbanzos con mozzarella o de lentejas con trigo bulgur, tomate y requesón, aunque también podrás disfrutar de su versión más sana en forma de cuscus con pollo o en formato crema especiada como en este hummus de garbanzos y aceitunas, ¡para mojar en zanahoria y otras crudites de verduras o directamente en pan!

Manzanas

Un refrán inglés dice "An apple a day keeps the doctor away", lo que quiere decir que tomar una manzana al día mantiene lejos al médico. Algo que ya se ha demostrado con un estudio en el que aquellas personas que comían una manzana al día tomaban menos medicamentos.

Es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón, equilibra la función intestinal, tanto en caso de diarrea como estreñimiento. 

Las puedo comer... Solas, acompañadas, en ensaladas y a todas horas. Si realmente tienes hambre, ten a mano una manzana para  saciarla, si en realidad no te apetece comértela es que no estás hambriento, es que sencillamente tienes gula. 

Té blanco

El té es una bebida rica en flavonoides que bajan el colesterol, reducen el riesgo de algunos tipo de cáncer y evitan la aparición de caries. Sin embargo, cuando el té es verde o negro pasa por un proceso de fermentación que hace que los flavonoides se conviertan en polifenoles que carecen de ese efecto protector, proceso por el que no pasa el té blanco.

Perfecto para después del deporte, el té blanco es muy beneficiosos para recuperarte tras el entrenamiento, además de que son antioxidantes y el rooibos, al no tener cafeína, es una genial fuente de hidratación durante el ejercicio.

Esta variedad de té cuenta con un porcentaje de teína mayor que otros, pero, es óptimo para la recuperación y es que también tiene mayor poder antioxidante ya que proviene de la primera yema que germina antes de que salgan las hojas del té.

Vino tinto y cerveza

Algunos tipos de alcohol consumidos con moderación relajan los músculos, calman los ánimos, dilatan los vasos sanguíneos bajando la presión arterial y reducen el riesgo de enfermedades del corazón gracias a que aumentan el colesterol bueno y reducen la adherencia de las plaquetas, lo que evita la formación de coágulos sanguíneos. Todo esto hablando de un consumo moderado, claro está. Si te pasas, los efectos negativos superan en mucho a sus beneficios.

La cerveza es una de las mejores opciones para pedir a la hora de salir con los amigos sin echar a perder el entrenmiento. Comparada con otras bebidas alcohólicas es muy bajo su contenido en alcohol y calorías y es una de las pocas bebidas que contiene vitaminas y minerales de forma natural, destacando especialmente las vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio, el calcio y el potasio. Contiene igualmente fibra soluble; silicio biodisponible, elemento indispensable para la salud del sistema óseo.

El vino tinto se fabrica con el hollejo de la uva negra, la más rica en resveratrol, y de ahí provienen la mayoría de las propiedades saludables del vino. El resveratrol es un gran aliado de tu corazón y arterias, previene el envejecimiento cardiovascular y neuronal, la hipertensión y el estrés oxidativo que conduce al envejecimiento. El vino tinto también es rico en taninos, sustancias capaces de reducir el desarrollo y crecimiento de tumores como el de pulmón. Si seguimos el consejo de los centenarios que suelen tomar vino en cada comida, bastan dos o tres tintos (150 ml por vaso) al día en hombres y uno o dos tintos en las mujeres para pasar los 100 años y seguir haciendo tu deporte favorito cada día disfrutando de la jubilación.

* Nutrición
para Dummies

Este artículo es un extracto de "Nutrición para Dummies", una guía sencilla y directa que te enseña a gestionar de un modo práctico tu dieta diaria, repasando conocimientos de nutrición que muchos tenemos pero frecuentemente olvidamos. Publicada por Planeta de Libros. 248 págs. 16,95 €.  www.planetadelibros.com

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