7 desayunos saludables y ligeros para compensar excesos

Siete desayunos variados y saludables para llenar tu mañana de energía y cumplir con tu plan de reducir excesos y mantenerte en forma
Ruth Fraile -
7 desayunos saludables y ligeros para compensar excesos
7 desayunos saludables y ligeros para compensar excesos

Por muchos excesos que hayamos cometido... El desayuno no debería ser eliminado de nuestro día a día. De hecho, lo más probable es que si nos saltamos esta comida, luego caigamos en los excesos de comidas y cenas y con ingredientes calóricos y poco saludables. Así que si crees que por saltarte el desayuno te estás acercando a tu camino "depurativo", te equivocas y mucho. Por eso queremos proponerte una serie de desayunos que no interceptarán con tu plan de compensar los excesos pasados, pero que te aportarán nutrientes de calidad y que te permitirán afrontar el día con el optimismo de quien ha tomado algo a primera hora y eso se notará en los excesos que no cometerás después. 

Desayuno 1: tostada dulce

- Dos tostadas de pan integral con mermelada

- Un puñado de nueces

- Un plátano

Desayuno 2: mix bol completo de yogur + zumo

- Yogur desnatado con manzana, uvas pasas y levadura de cerveza

- Zumo de naranja natural

Desayuno 3: té y cereales teff

- Té con leche y miel

- Un bol de cereal teff

- Zumo de naranja natural

Desayuno 4: yogur con sésamo y avena integral

- Yogur líquido desnatado con sésamo y chía

- Tazón de avena integral

- Zumo de manzana y zanahoria

Desayuno 5: leche o bebida vegetal con quinoa, canela y miel

- Vaso de leche desnatada o bebida de avena

- Media taza de quinoa con canela y miel

- Una 
manzana

Desayuno 6: queso fresco + tostadita integral

- Queso fresco natural desnatado

- Una tostada de pan integral con tomate rallado

- Un kiwi

Más desayunos para deportistas

Seguro que siempre te has preguntado ¿cuál es el mejor desayuno para el corredor? ¿y para el ciclista? ¿qué debería desayunar antes de coger las pesas? ¡Hay un "menú matinal" para cada deportista!¡Descubre cómo debes comer para rendir más y mejor con cada entrenamiento!

Desayuno para deportistas de fuerza

La principal premisa a la hora de desayunar para ganar masa muscular y fuerza es contar con un superávit de calorías que facilite ese proceso anabólico de hipertrofia. Los requerimientos de proteínas también se encuentran aumentados por lo que debemos  asegurar un aporte de entre 1,7 y 2 g de proteínas al día por kg de peso corporal.

Desayuno para ciclistas

El desayuno puede ser una combinación de alimentos sólidos (bocadillo, tostadas, fruta, copos de cereales tostados…) y líquidos (zumos, batidos o yogur líquido), de tal manera que aporte la energía y los nutrientes necesarios. Los hidratos de carbono deben ser el nutriente presente en mayor proporción, limitando las grasas y las proteínas.

Desayuno para corredores

Debe estar compuesto por alimentos de fácil digestión que aporten hidratos de carbono simples y complejos que pueden ir acompañados de una ración moderada de proteínas. Conviene limitar las grasas, la fibra y las proteínas.

Desayuno para entrenamientos de fitness

Te proponemos distintas combinaciones en función de a qué hora distribuyas tu entrenamiento. 

Desayuno para montañeros y senderistas

Los ingredientes que no faltan en el buen desayuno

No hay alimentos buenos y malos, prueba diferentes alimentos y desayunos distintos para descubrir cuáles son los que mejor te sientan antes de entrenar o competir. No obstante, un buen desayuno debe cumplir algunos requisitos y debe tener presentes una lista de ingredientes:

- Contenido relativamente alto de alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico para mantener la glucemia y rellenar el glucógeno muscular.

- Contenido moderado en alimentos ricos en proteínas.

- Una ingesta de líquido suficiente (el ejercicio aumenta las necesidades por las pérdidas que se producen por sudoración).

- Bajo contenido en grasas y fibras cuando se va a entrenar posteriormente, para facilitar el vaciado del estómago, reducir molestias.

- Debe estar compuesto por alimentos cotidianos y que el deportista tolere bien.

Y otro ingrediente tan importante como los anteriores: desayuna tranquilo, sentado, tómate tu tiempo y mastica mucho los alimentos.

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