Los 6 alimentos imprescindibles para tu salud este verano

Los seis alimentos que no pueden faltarte este verano para disfrutar con salud de la estación estival
Yolanda Vázquez Mazariego -
Los 6 alimentos imprescindibles para tu salud este verano
Los 6 alimentos imprescindibles para tu salud este verano

Alimentos fresquitos, hidratantes y que pueden ser los mejores aliados para tu salud este verano, ¡esta es nuestra lista!

01/ Melón y sandía

Están deliciosos, son ricos en vitaminas A y C y además tienen muy pocas calorías por ración. ¿Se puede pedir más? Pues sí, como contienen más del 90% de agua, te mantienen hidratado en los días de calor.

El melón tiene una sustancia conocida como adenosina con efecto anticoagulante que te ayuda a evitar trombosis e infartos, es una especie de aspirina frutal. ¿Sabías que Carlomagno ya recomendaba en el siglo VIII el cultivo de melón como planta medicinal? Y es que cuida piel, mucosas y ojos por su contenido en provitamina A, aporta vitamina C, antioxidante y protectora del colágeno, es rico en potasio, cuida los riñones y es un laxante suave por su contenido en celulosa. 

En cuanto a la sandía, aunque creas que es solo agua de color rojo, esta fruta es una fuente de vitaminas como betacarotenos para tu bronceado, ácido fólico, vitamina C y B5, y minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio. Tómala antes de las comidas para evitar indigestiones por su alto contenido en líquidos.

Además las semillas o "pepitas" de la sandía son una fuente natural de fibra, minerales, proteínas y grasas saludables. Tiene un alto índice glucémico (72), pero su carga glucémica es baja (4), porque solo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g), por lo que es idónea tanto para hidratarte y recuperar después de hacer deporte, como para antes del ejercicio, ya que minimiza el riesgo de hipoglucemia al empezar.

02/ Pescados azules

Son ricos en omega-3 y su textura, más sabrosa que la de otros pescados, los hace deliciosos en frío. Por ejemplo, para acompañar tus ensaladas veraniegas.

En este apartado se encuentran las sardinas, los arenques, el atún, salmón, caballa, pez espada... Te desvelamos las propiedades de algunos de estos pescados azules.

Las sardinas son una fuente económica de proteínas y ácidos grasos omega-3. Una de las mejores formas de degustarlas es a la plancha, a la brasa o asadas con limón, además de ser una de las formas menos calóricas de disfrutar de ellas. Además de los omega-3 mencionados son ricas en fósforo, vitamina B3 y B6.

El arenque es uno de los pescados más capturados del mundo, y aunque solemos tomarlo en aceite, salado o ahumado, es delicioso al horno, a la plancha o a la parrilla y aporta vitaminas del grupo B, potasio, fósforo y ácidos grasos omega-3.

Otro de los grandes dentro de esta lista de pescados azules es el atún, de carne compacta y sabor y color intenso. Fresco, es una buena fuente de proteínas, vitaminas A, B3, B6 y minerales como el hierro, potasio y fósforo y por supuesto, de ácidos grasos omega-3.

03/ Ensaladas

Los vegetales crudos, por su alto contenido en agua, te mantienen hidratado y son ricos en vitaminas antioxidantes. Échales zanahoria, que por su contenido en betacaroteno protege tu piel y favorece el bronceado. Y prueba a añadir también aguacate, que contribuye a que alcances tu ingesta mínima diaria de grasas saludables. Si utilizas espinacas crudas como base para tus ensaladas, estarás contribuyendo a proteger tus ojos de las radiaciones ultravioleta, por su contenido en luteína.

¿Y cuáles son las reglas de oro para una buena ensalada? No vale cualquier cosa. Nostros te recomendamos no hacer ensaladas de más de 5 ingredientes, 6 si incluyes el aliño. La ensalada "perfecta" permite degustar el sabor de cada ingrediente con ese toque especial que dan las buenas combinaciones. Ten en cuenta que si incluyes demasiados alimentos, pierdes sabores, además de dificultar la digestión y aumentar el número de calorías. Para ayudarte en este "trance ensaladil" para conseguir tu plato verde perfecto, te dejamos lo que tienes que tener en cuenta para prepararlas y los ingredientes que no te puden faltar y te dejamos nuestra selección de ensaladas para deportistas. 

04/ Yogur

Cuida tu salud intestinal y las defensas, previniendo los problemas estomacales, muy frecuentes durante las vacaciones. Si lo eliges desnatado, resulta ideal para ayudarte a controlar el peso por su alto contenido en calcio.  Un yogur normal de 125 g aporta una media de 69 calorías, con 4 g de proteínas y 137 mg de calcio. Un yogur desnatado aporta unas 35 calorías, con 6 g de grasa y 120 mg de calcio

A no ser que tengas intolerancia a la lactosa, es un alimento que puede tomarse en cualquier momento del día, incluso antes de entrenar y es un alimento equilibrado en cuanto a su contenido de proteínas e hidratos de carbono, por lo que no engorda salvo que lo tomes mezclado con condimentos poco saludables. De ahí que te recomendemos yogures naturales y sin azúcar. Y si te atreves a prepararlo en casa... ¡Te dejamos el paso a paso para hacer tu propio yogur casero!

05/ Plátano

Contiene potasio y magnesio, que te ayudan a prevenir los calambres musculares cuando nos encontramos levemente deshidratados (situación muy frecuente cuando entrenamos con calor).

Es la barrita energética del deportista, alimento favorito de los campeones por ser la comida rápida ideal para recargar las pilas antes, durante y después del entrenamiento. A pesar de tener mala fama, el plátano no es una fruta rica en calorías. Un plátano mediano sólo te aporta 105 calorías, menos que algunos yogures y galletas dietéticas, puedes consumirlo sin miedo a ganar kilos. Es una fruta rica en carbohidratos y fibra para suministrar energía de forma paulatina durante el ejercicio y ayuda a eliminar los metales tóxicos del cuerpo. 

Un snack perfecto por sí solo, pero si te apetece innovar, te recomendamos este smoothie de plátano y naranja para llenarte de energía y un batido de piña, plátano y tofu para recuperarte

06/ Arándanos rojos

Estas bayas son ricas en antioxidantes y contribuyen a prevenir las cistitis, un problema de salud muy frecuente (especialmente entre las mujeres) durante el verano, fundamentalmente porque la humedad de los bañadores o las prendas de entrenamiento favorece la proliferación de bacterias.

Estas bayas también destacan por su alto contenido en fibra, vitamina C, B1 y D, potasio, manganeso y hierro. También aportan ácido málico, cítrico y tartárico, mirtilina de efecto anti-anémico y regenerador de la sangre, catequinas, que estimulan el sistema inmune y reducen el riesgo de cáncer gastrointestinal, quercetina que parece aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) y pectina, una fibra reguladora del intestino. Para los deportistas los arándanos son un refuerzo para las articulaciones por su efecto protector del colágeno, por un lado favorecen la síntesis de fibrillas de colágeno y por otro reducen las pequeñas inflamaciones que provocan los entrenamientos.

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