Reglas de nutrición en 24 horas

Te explicamos cómo seguir las reglas de la nutrición las 24 horas del día sin perderte ni un minuto
SportLife -
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Reglas de nutrición en 24 horas

Si sabes lo que debes comer cada día ¿por qué no consigues que tu alimentación sea equilibrada? Sabes mucho de nutrición, puede que seas un verdadero experto en alimentación deportiva y estés al día de los últimos estudios científicos. Sin embargo, es difícil pasar de la teoría a la práctica del día a día, porque lo que comes diariamente, en cada momento, es lo que marca la diferencia. No te pierdas y haznos caso. Te damos un "día perfecto", para que sepas cómo alimentarte "a lo campeón".

Seguro que muchos de vosotros empezáis el día con un buen desayuno energético para deportistas, pero coméis una ensalada rápida para no perder tiempo en el trabajo y la cena se reduce a un yogur y una manzana para no engordar. Al final del día os vais a la cama con la conciencia tranquila, pensando que estáis siguiendo una dieta sana, pero al día siguiente os falta energía, y vuestro peso no ha bajado un gramo, y eso que estáis sacrificándoos y pasando hambre.
¿Dónde está el problema? En que para comer bien hay que comer bien todo el día ¿Cómo? El truco principal está en comer muchas veces, repartiendo la ingesta de calorías en 5 ó 6 comidas pequeñas a lo largo de la jornada, pero hay muchos más consejos que seguro que apreciarás. Aquí los tienes.

1. No pases hambre

El primer y mejor consejo para tener una nutrición optima a lo largo del día es nunca dejar que tu cuerpo sienta demasiada hambre. Tener hambre es una condición fisiológica anormal que puede poner patas arriba todo tu organismo. Entre otras cosas te puede crear la falsa necesidad de hacer acopio del tipo de alimentos menos recomendables, aquellos que están llenos de grasas y azúcares. Si buscas reducir tu consumo de alimentos con un alto contenido en azúcares y grasas debes reemplazar estos por alimentos más políticamente y nutritivamente correctos. Para conseguir que tu cuerpo acepte este nuevo rumbo en tu alimentación nunca debes olvidar que el hambre es el enemigo.

2. Respeta el tiempo de la comida

A menudo ponemos excusas a la hora de comer, especialmente por la falta de tiempo, pero si somos honestos con nosotros mismos enseguida comprobaremos que esto no es así. El problema está en si comer bien es o no una de nuestras prioridades. Igual que sacamos tiempo para trabajar, dormir, ir al gimnasio o salir de copas con los amigos, debemos encontrar el tiempo para sentarnos a comer. Es una forma de ser más responsables con nuestro cuerpo, concediéndole la atención que se merece. Si eres de los que llevan su agenda al día, prueba a incluir entre tus obligaciones para cada jornada el desayuno, la comida y la cena, dándoles la misma importancia que la reunión de la mañana o el encuentro de por la tarde.

3. Rodéate de comida sana

Tan importante como saber escoger los alimentos adecuados es tenerlos a mano cuando los necesitas. Por ello la compra es un momento clave en el desarrollo de tu plan de nutrición. Ármate de una buena lista de la compra (como la que te sugerimos en este artículo) antes de salir, para conseguir hacer tu desayuno, comida y cena de campeones a diario. Las buenas intenciones no sirven de nada si al despertarte por la mañana para preparar el desayuno no tienes los ingredientes básicos para que este sea sano, como unas naranjas de zumo, leche desnatada o cereales integrales. También es más fácil resistirte a la tentación de acabar con el bote de helado si este no existe en tu refrigerador o si tienes una opción más saludable como yogures frescos para beber. Te recomendamos que hagas la compra con el estomago lleno para evitar llevarte lo que no necesitas.

4. Desayuna a diario

Cuando empiezas el día con un buen desayuno le estas dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse después del ayuno nocturno, previniendo la aparición del hambre de la que ya hemos hablado, y consiguiendo así empezar la jornada con buen pie, ya que si tienes el estómago lleno tendrás menos posibilidades de perder el norte por un pastel o una golosina. Pero los beneficios no sólo se notan a corto plazo. Varios estudios han demostrado que los que desayunan a diario también suelen ser más longevos y saludables que aquellos que prescinden de hacerlo. Algunos deportistas creen que si entrenan por la mañana es mejor no desayunar para conseguir así quemar grasas, incluso algunos llegan a no cenar el día antes para entrenar en ayunas completamente. Estas técnicas valen para los "profesionales" que necesitan mantenerse "finos" y aumentar el nivel de resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después. Para los que tenemos que trabajar después, no es una opción recomendable. Si sigues esta técnica, llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre, por lo que terminarás comiendo lo primero que tengas al alcance de tu mano. Si quieres perder peso, empieza por desayunar bien, porque está demostrado que las personas que desayunan cada día viven más años y con menos problemas de salud.

5. Come antes de entrenar

Hay deportistas que temen comer antes de entrenar por posibles problemas gastrointestinales durante o justo después de un entrenamiento. Estos miedos, que se han convertido en una especie de leyenda urbana, son infundados. Pero si has tenido experiencias desagradables pasa al punto 6. Los estudios científicos han demostrado que lo más eficiente es consumir entre 200 y 300 calorías de una a dos horas antes de entrenar o competir. Esta comida de preparación no sólo te rellena el tanque de energía sino que también te ayudará a sobrellevar mejor o a evitar el bajón que ocurre inmediatamente después.

6. Intenta planear tus comidas

Si eres miembro del club de los estómagos delicados y la comida te repite de forma desagradable durante tu entrenamiento, tienes que ser creativo a la hora de repartir tus comidas. Experimenta con diferentes porciones y tipos de alimento antes de entrenar para descubrir qué es lo que te está sentado mal y eliminarlo. Si el problema es serio, acude a un endocrino para que te realice una prueba de intolerancia alimentaria, así podrás conocer los alimentos a los que eres más reactivo o intolerante, y eliminarlos de tu dieta. A veces puede ser una simple cuestión de en qué momento del día tomas cada cosa, así que experimenta también con los horarios de tus comidas y con cambiar ciertos hábitos. Por ejemplo, que te siente mejor tomar leche por la noche en vez de a primera hora de la mañana. Si sigues este proceso sueles poder desenmascarar al culpable de tanto sufrimiento y conseguir superar el tema.

7. Pierde peso kilo a kilo

No te lances a una dieta salvaje, tienes más posibilidades de salir victorioso si tu dieta es menos draconiana ya que tu cuerpo no se rebelará. Como ya te hemos explicado, si dejas que tu cuerpo se sienta hambriento te resultará más difícil resistir a las tentaciones y tomar decisiones sanas a la hora de escoger lo que comes. Por eso si reduces en 200 calorías lo que consumes a diario (unas cuatro galletas con chocolate) en vez de en 500, te resultará más fácil mantener la dieta durante más tiempo, perdiendo así a la larga más peso. Haciendo este pequeño ajuste que ni siquiera se puede llamar dieta, conseguirás adelgazar unos 8 kilos de grasa en un año. (Es una simple cuestión de matemáticas ya que cada gramo de grasa son 9 calorías).

8. No te pongas metas imposibles

Nadie es perfecto, así que no intentes serlo tú. Ocasionalmente puedes tomar una galleta, unas patatas o una hamburguesa. En una buena dieta tienen cabida todo tipo de alimentos. El truco está en aprender a comer menos de aquellas cosas con un aporte nutritivo menor, como por ejemplo no terminarte las patatas fritas que vienen con tu filete o escoger un helado pequeño en vez de la especialidad de la casa. Incluso algunos deportistas creen seguir una dieta casi "perfecta" a base de mucha fruta, vegetales, ensaladas y cereales integrales a lo largo del día, pero están equivocados, porque una dieta equilibrada debe incluir proteínas de alta calidad, grasas sanas y productos lácteos.

9. Aprende de la vida

Si sigues un diario de tus comidas (sin olvidarte de los errores) lo más seguro es que te des cuenta de cómo te descontrolas el día que no comes a tu hora, o que sientes demasiada hambre cuando entrenas sin haber comido. En ambos casos tu error te conduce a ir a lo más fácil y rápido, muchas veces alimentos poco nutritivos y llenos de calorías. Te darás cuenta también que cuando tu nevera esta llena de los alimentos correctos te resulta más fácil seguir una dieta equilibrada y que cuando comes a las horas justas sientes luego menos ganas de tomarte algún capricho. Comer no es una ciencia exacta, debes encontrar tu propio equilibrio. Ya verás como siguiendo este plan todo resulta más fácil.

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