Las mejores recetas para comer sano y de táper en el trabajo

Las claves y mejores recetas para llevarte en el táper al trabajo o allá adonde vayas, ¡porque comer sano, sabroso y no engordar fuera de casa se puede! Y si es casero mejor que mejor
Lourdes Torres -
Las mejores recetas para comer sano y de táper en el trabajo
Las mejores recetas para comer sano y de táper en el trabajo

Os proponemos recetas "para llevar" compuestas por alimentos de toda la vida, sencillos, económicos y fáciles de preparar pero que son grandes fuentes de nutrientes. Vaya, que son alimentos naturales y de verdad. Sin grandes sofisticaciones. Simplemente, queremos ayudarte a organizarte y a darles cocciones mínimas a los alimentos para que no pierdan sus nutrientes. Que te ayuden a sentirte satisfecho y saciado y te aporten energía para dejar de estar cansado después de las comidas.

¡Gana tiempo al tiempo!

Como en todo, cuanto más "mimo" pongas, mejor retorno obtendrás. Si mimamos nuestros entrenos, obtendremos mejores resultados, seremos más rápidos y ejecutaremos de una mejor forma nuestra participación en los entrenos y carreras. De igual manera, si mimamos nuestras comidas estaremos mimando y mejorando nuestra salud, que es lo que nos da felicidad, libertad y plenitud. Así visto… ¿a qué merece la pena invertir en mimar tus comidas?

Te propongo tres trucos que van a ayudarte:

Mejor usa recipientes de cristal

El cristal nunca cambia el sabor de los alimentos, los conserva al máximo y no desprende partículas perjudiciales. Ya existen tápers de cristal extrarresistente, con tapa hermética, preparados para llevar en el bolso o en la mochila.

Los táper de plástico cada vez tienen más detractores, alertados por los  componentes químicos que desprenden al estar en contacto con la comida, sobre todo si es durante varias horas y si se les someten a calor en el microondas. Sea o no apto para alimentos, el plástico suelta partículas del llamado polímero Bisfenol A. Si a pesar de todo seguimos usando tápers de plástico, debemos pasar la comida a un plato para calentarla. 

Prepara buenas bases

Puedes organizarte y dedicar un día a tener bases hechas, guardarlas en la nevera y poder preparar rápidamente la comida para la oficina, tus entrenos o fines de semana. Una buena manera de aprovechar el tiempo es poner en marcha el horno o la cazuela mientras lees, ves la TV, haces los deberes con tus hijos o estás en el ordenador. Si tienes buenas bases preparadas, organizar tu táper a primera hora de la mañana no te va a llevar más de 10 minutos.

Yo no recomiendo congelar los tápers de la semana, aunque reconozco que "facilita" en un principio el trabajo. Hay que tener en cuenta varias cosas, la principal y más importante es que no todos los alimentos aceptan de una misma manera la congelación y en algunos de ellos nos encontraremos con una merma importante de nutrientes, sabores, texturas y siempre será mucho más apetecible comer alimentos que no han sido congelados. Estamos hablando de mimarnos, de nutrirnos.

Te pongo algunos ejemplos de bases preparadas:

- Hornear unos muslos o pechugas de pollo o una caña de lomo.

- Cocer huevos duros, patatas, judías verdes, espinacas, etc.

- Tener cocidos y ya listos alimentos como legumbres que requieren cocción prolongada como arroz integral, quinua, lentejas, garbanzos… y así, un sinfín de alimentos.

A esta base, puedes añadir verduras, lechugas limpias, frutos secos, especias etc. No se trata de cocinar recetas elaboradas, se trata de crear bases para las comidas de la semana. Si cada día preparamos algo, esto no supone prácticamente nada de tiempo y sí hace la diferencia en la calidad en tus comidas.

Prepara aliños o vinagretas para llevar

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A tu gusto, para tener siempre listos en la nevera en tarros pequeños de cristal.

Una buena base de aliño constará de dos terceras partes de aceite de oliva, una tercera parte de vinagre o zumo de limón, especiado con las especies aromáticas que más os gusten. Desde albahaca fresca, menta, eneldo, salvia, salpimienta y añadiendo si os apetece frutos crudos como por ejemplo avellanas, nueces o anacardos troceados.

Es bueno tener un aliño a tu gusto listo en la nevera en tarros pequeños de cristal. Piensa en sabores que te gusten, mézclalos y no fallarás, deja que te guíe tu intuición. La cocina tiene magia, no hay límites, se pueden hacer todas las variedades que uno quiera.

Los aliños se conservan muy bien en la nevera y alegran mucho los platos.

Recuerda un punto importante, siempre aliñaremos nuestros tupper justo antes de comer, nunca con antelación, o perderán totalmente la frescura.

Pavo a la mostaza

Esta receta es una comida muy completa, que se puede acompañar de una fruta o yogur como postre y rematar con una onza de chocolate si has hecho una salida en bici o una tirada larga de carrera. También es un excelente menú para llevar a la oficina.

Ingrediente destacado: pechuga de pavo

Solamente los alimentos de origen animal contienen vitamina B12 aparte de las proteínas, vitaminas y minerales, el pavo es carne de ave baja en grasa y rica en vitaminas y minerales de origen animal.

Ingrediente destacado →pechuga de pavo

Solamente los alimentos de origen animal contienen vitamina B12 aparte de las proteínas, vitaminas y minerales, el pavo es carne de ave baja en grasa y rica en vitaminas y minerales de origen animal.

Mousse de aguacate

¿Quieres llevar en tu táper una merienda dulce, tentempié o postre lleno de energía? Aquí tienes una superreceta deliciosa, diferente y fácil de hacer. Vamos a preparar dos raciones porque el aguacate es un alimento que se conserva en buen estado con zumo de limón dos días, no más. Y en el fondo estamos hablando únicamente de partir un aguacate en dos, retirar la pulpa, añadir dos ingredientes más y triturar. Mucho mejor en este caso preparar pocas raciones y no hacer mousse para toda la semana.

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Ingrediente destacado →aguacate y sus propiedades

El aguacate es una fruta rica en grasas saludables, vitamina E antioxidante, potasio, magnesio, fibra y carbohidratos complejos. Es muy rico en grasas saludables, imprescindibles para mantenerte en forma.

Crema de brócoli y calabacín aromatizada con albahaca

Con esta receta pretendo darte ideas de cómo preparar una crema de verduras, muy fácil de elaborar y que acepta cinco días de conservación en la nevera. Para tener una comida rápida y nutricionalmente equilibrada habrá que acompañarla de un segundo plato más proteico, como unos huevos cocidos, unas gambas cocidas o jamón serrano. De postre, te sugiero un surtido de fruta fresca con frutas deshidratadas. De esta manera estaremos tomando una buena ración de verduras, proteínas e hidratos de carbono.

Ingrediente destacado → brócoli

Destaca por su gran riqueza en vitamina A en forma de betacarotenos, vitamina C, fósforo, ácido fólico, potasio y hierro.

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Ensalada de lentejas

Este plato es un clásico, muy completo nutricionalmente al tener una base de legumbres mezclada con vegetales variados y la proteína de los huevos. Para postre, puedes acompañarlo con melón cortado o yogur con cacao en polvo, arándanos frescos y almendras.

Ingrediente destacado → las lentejas

Las lentejas, un alimento vegetal muy rico en proteínas, hierro, zinc, magnesio y vitaminas B.


CONSEJO: mejor hacer lentejas cocidas en casa que utilizar de bote en conserva. Si utilizas lentejas pequeñas y las has puesto a remojo previamente durante 4 horas o más, solo tardan entre 25 y 45 minutos en cocerse, dependiendo de la cazuela y cantidad agua que se use. También es importante tener en cuenta el tipo de calor, si es gas o vitrocerámica. Lo más recomendable es cubrir las lentejas con dos dedos de agua a la hora de cocerlas.

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