¿Quieres perder peso en el menor tiempo posible y de forma sana?

Si este es tu objetivo recuerda que no puedes descuidar el trabajo de fuerza. El músculo es un tejido activo que necesita energía para funcionar. La pérdida de este tejido ralentiza nuestro metabolismo y por lo tanto enlentece los procesos de pérdida de grasa, algo que sucede cuando te centras únicamente en trabajos aeróbicos como correr. Está demostrado que el trabajo de fuerza consigue mejorar nuestra composición corporal, preservando nuestro tejido muscular y favoreciendo la perdida de grasa. Incluso siguiendo una dieta hipocalórica, con el adecuado entrenamiento de fuerza lograremos conservar y mejorar nuestra musculatura, algo clave para la consecución de nuestros objetivos.
Raúl Notario -
¿Quieres perder peso en el menor tiempo posible y de forma sana?
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Los nutrientes no son tus enemigos

Grasas

Las grasas deben suponer entre un 20% y un 30% de lo que comes. De hecho, las grasas tienen un efecto antiinflamatorio y favorecen la recuperación muscular tras el esfuerzo. El problema no son las grasas en sí, sino el tipo de grasas y el uso que hacemos de ellas. Además de elegir el tipo de grasas que te recomendamos no debes sobrepasar las cantidades apropiadas. Por ejemplo, si desayunas un pan con un par de cucharadas de aceite de oliva, un aguacate y después tomas frutos secos, probablemente ya habrás superado el aporte de grasas recomendado para ese día. Lo más recomendable es medir bien las cantidades, sobre todo cuando pretendes eliminar y reducir grasas de tu cuerpo.

Proteínas, hidratos…

El truco no está en reducir la cantidad de un determinado nutriente, lo que debemos hacer es calcular nuestro gasto calórico total y equiparlo al consumo reduciendo este último en torno a un 20%. De esa manera se genera un déficit calórico y conseguimos que el organismo utilice de forma saludable y sin efectos rebote las grasas acumuladas. Tomar pasta a una determinada hora del día no hará que engordes más o menos, o que esos hidratos se transformen en grasa con mayor facilidad. Realmente debemos tener en cuenta el día en su globalidad. Si por ejemplo has tomado una rebanada de pan en el desayuno, un par de frutas a lo largo del día y un plato de arroz con la comida, probablemente no sea una buena idea añadir más pasta a tu dieta. Debes tener en cuenta que la cantidad diaria de hidratos recomendada se sitúa entre el 50-60% del total de alimentos ingeridos y recuerda que el organismo no entiende de horas, ni tiene un reloj que diga que a partir de las 20 h todo lo que entre por la boca debe transformarse en grasa. Evidentemente, el origen de los hidratos también cobra relevancia, al igual que con las grasas. Elige pastas y arroces integrales, fruta de bajo índice glucémico y evita los zumos y productos envasados o bollerías industriales.

¿Cómo entreno?

Combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza en una misma sesión es la mejor opción. Lo ideal es planificar tu entrenamiento atendiendo a parámetros intrínsecos e individuales como la FC (frecuencia cardiaca).

El trabajo por rangos de intensidad en función de la FC nos ofrece seguridad y eficacia, dos aspectos fundamentales para nosotros. Lo único que debes saber antes de comenzar a entrenar de este modo es tu FC máxima. Lo ideal es realizarse una prueba de esfuerzo para hallar este dato pero también puedes conocerlo de forma aproximada a través de la siguiente fórmula: FC máx=205.8 – (0.685 x edad)

ZONA 1

40 – 52% fc max

Zona de trabajo suave, óptimo para calentamientos y relajacíón

ZONA 2

52 – 64% fc max

Zona de trabajo sencillo. Correr a ritmo suave.

ZONA 3

64 – 76% fc max

Zona de trabajo aeróbico. Correr, nadar o el entrenamiento de pesas convencional realizado a un ritmo que se encuentra entre la zona 2 y la 4, es decir, que se puede mantener pero con un plus de esfuerzo.

ZONA 4

76 – 88% fc max.

Zona de trabajo anaeróbico. La sensación de esfuerzo es elevada. Hacer cambios de ritmo, el entrenamiento de fuerza de carácter funcional y sin descanso (o muy leve) mediante series (flexiones + dominadas + sentadillas sin peso añadido)

ZONA 5

88 -100% fc max

Esfuerzo máximo. Cualquier actividad realizada con nuestro máximo esfuerzo.

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