Cada vez más deportistas –profesionales y aficionados- dejan de tomar alimentos que contengan gluten. ¿Se trata de una moda sin fundamento? ¿O realmente el gluten influye negativamente en nuestro organismo?
Según el diccionario de la Real Academia Española, el gluten es una proteína de reserva nutritiva que se encuentra en las semillas de las gramíneas junto con el almidón. Los cereales de secano, como el trigo, la cebada, el centeno o la avena (en muy baja cantidad), contienen unas proteínas que forman una masa que llamamos gluten. La espelta o el kamut, como también son especies de trigo, también lo tienen. Lo mismo le ocurre al triticale, que es un cereal procedente del cruce entre trigo y centeno.
¿Dónde hay gluten?
Las semillas de las plantas utilizan las proteínas del gluten para crecer.
- Trigo
- Triticale
- Avena
- Cebada
- Centeno
- Espelta
- Kamut
Menos comunes, pero que también tiene gluten:
- Farro, similar a la espelta-
- Tritordeum, híbrido de trigo y cebada
- Sorgo
Comer sin gluten también puede ser una delicia, como puedes aprender en el libro "Deliciosa cocina sin gluten" de Frédérique Jules. Contiene 67 recetas sanas, sin gluten y fáciles de hacer, organizadas en entrantes, platos principales, postres, panes, etc. Lunwerg Editores. 18,90 €
Hay personas que no toleran el gluten y manifiestan diversos síntomas.
- Algunos de ellos son celiacos.
- Otros presentan sensibilidad o intolerancia al gluten no celiaca.
El tratamiento es ambos es muy sencillo: eliminar el gluten de la dieta.
* Es importante que sepas si eres celiaco o intolerante al gluten con pruebas médicas.
La revista Science publicó en abril de 2017 un artículo que muestra cómo la infección con reovirus, un aparentemente inofensivo virus intestinal bastante común, puede ser la responsable de que el sistema inmune responda después de la infección ante el gluten y desencadene la enfermedad.
¿Qué me está pasando?
Solo una de cada cuatro personas celiacas saben que lo son. Entre los síntomas digestivos de la intolerancia al gluten destacan la diarrea y el estreñimiento, los gases, la pérdida de peso y la anemia. Además, pueden generarse calambres, dolor de huesos y articulaciones, dolor de cabeza, fatiga e, incluso, depresión, entre otros.
¿Cómo puedo saber si soy celiaco?
La celiaquía es un trastorno genético autoinmune crónico que se produce al ingerir gluten, lo que causa daños en el intestino delgado. Como el intestino no funciona bien, algunos nutrientes no se absorben y eso provoca otros problemas de salud. Afecta a 1 de cada 133 personas.
Para diagnosticarla se tienen en cuenta tres pruebas:
- Un análisis de sangre para distintos anticuerpos.
- Una biopsia positiva de intestino delgado.
- Observar la reducción o ausencia de síntomas cuando la dieta está libre de gluten.
La palabra celiaquía procede del griego koilikós, que significa vientre.
¿Y si soy intolerante al gluten, no celiaco?
Se contempla como enfermedad distinta a la celiaquía desde 2012, pero no hay pruebas de marcadores para identificarla. Se sabe que afecta del 2 al 6 % de la población.
Para saber que la padeces, primero hay que descartar la enfermedad celiaca. De cualquier modo, el tratamiento también pasa por una dieta sin gluten.
También es posible que seas alérgico al trigo
Una prueba de reacción a la inmunoglobulina E (Ig E) lo determinará. Una alergia al trigo se manifiesta como una reacción alérgica típica con nauseas, dolor abdominal, hinchazón de labios y lengua, problemas para respirar…
El diagnóstico se realiza a través de pruebas de punción en la piel. El tratamiento consiste en evitar el trigo en la dieta.
6 recetas para una dieta sin gluten
En el link tienes 6 ideas para hacer realidad eso de que se puede comer saludable y rico sin gluten, te dejamos tres platos principales: con mijo, arroz integral y trigo sarraceno; dos dulces: unas galletas de maíz y un bizcocho de quinoa caseros y unas croquetas, ¡porque los que no podemos comer gluten no nos tenemos que resignar a platos aburridos ni a renunciar al dulce!
¡CUIDADO CON SUPRIMIRLO!
La Academia Catalana de Gastronomía y Nutrición recomienda que no se elimine el consumo de cereales con gluten de la dieta de personas libres de intolerancia porque se pueden producir desequilibrios al evitar hidratos de carbono de alta calidad que son muy nutritivos y proporcionan gran parte de la energía necesaria.
Algunos deportistas se sienten mejor cuando suprimen el gluten de su dieta, debido a la sustitución de comidas procesadas por vegetales, frutas y cereales sin gluten. Sin embargo, si no eres intolerante ni celiaco, no debes hacerlo porque muchos cereales con gluten son un suministro muy valioso de nutrientes.
Además, estudios recientes de la Universidad de Harvard confirman que las dietas con un contenido adecuado de gluten se asocian con un riesgo menor de padecer diabetes tipo 2. Otra investigación de febrero de 2017 de la Universidad de Illinois afirma que las dietas sin gluten aumentan el riesgo a una mayor exposición al arsénico y el mercurio, metales tóxicos que pueden aparecer en cereales como el arroz y provocar enfermedades cardiovasculares y cáncer. Así que, ya sabes, si no eres intolerante, no suprimas el gluten de tu dieta.
Alerta a lo menos evidente
Eliminar el gluten de nuestra dieta no pasa solo por dejar de tomar pan, pastas y productos horneados con harinas que contienen gluten, como pizzas o bollería. Debemos prestar especial atención a la lista de los ingredientes de alimentos como salsas, sopas, aderezos, carnes procesadas, cervezas, chicles y muchos otros alimentos procesados.
Mira la etiqueta
Es importante revisar la composición de los alimentos para comprobar si tienen gluten. Algunos supermercados de nuestro país ya tienen líneas específicas sin gluten. La masiva producción ha conseguido abaratar los costes y encontrar productos a un precio razonable.
Conviene contrastar en la web de la asociación de celiacos (www.celiacos.org) la lista de alimentos sin gluten. También tienen una app sinGLU10 que escanea os códigos de barras y certifica si tiene o no gluten.
Y para recuperar la salud de tu intestino…
Tras eliminar todos los alimentos con gluten, la mejor recomendación para las personas intolerantes al gluten es mejorar el daño que se ha producido en el revestimiento intestinal.
Una dieta antiinflamatoria pasa por ingerir suplementos probióticos de Lactobacillus.
Coge de tu despensa el ajo y la cebolla porque siempre son eficaces regeneradores; el malvavisco te va a ayudar a aliviar los tejidos inflamados; la raíz de regaliz también es un potente antiinflamatorio –tómate una infusión después de comer-, igual que la manzanilla; la valeriana reduce los espasmos intestinales y además disminuye el estrés; el zumo de piña y el de limón proporcionan vitaminas y minerales regenerantes.
Pero nuestra mejor recomendación es que optes por una alimentación saludable.
Lo último de lo último
La Universidad de Hiroshima ha conseguido un método para hornear pan de arroz, sin gluten, de consistencia y volumen similar a los panes de trigo.
