Qué comer para "blindarte" ante los catarros

Cómo debe ser nuestra alimentación para protegernos en estos meses que salimos a entrenar con bajas temperaturas
Alberto Cebollada -
Qué comer para "blindarte" ante los catarros
Qué comer para "blindarte" ante los catarros

Cualquier medida que sirva para prevenir los catarros, o reducir la probabilidad de padecer la gripe es bienvenida ante la llegada del frio. Sabemos que los cambios brucos de temperatura y en especial la bajada de estas atenúa la respuesta de los cilios respiratorios. Los bronquios y vias respiratorias están protegidos por los cilios, parecidos a vellosidades que junto a la secreción de moco evitan que los microbios y sustancias tóxicas entren en los pulmones. Cuando hace frío la respuesta de los cilios se atenúa siendo más fácil que las bacterias entren en nuestras vias respiratorias y pongan en jaque a nuestro sistema inmune.

Es la realización del ejercicio físico la que se ha comprobado que entre otros efectos estimula la creación de los linfocitos T y activa las celulas NK (natural Killers) que combatirán con más efectividad a los virus y bacterias que nos puedan afectar. Incluir entrenamientos a diferentes intensidades y sobre diferentes duraciones, así como realizar entrenamientos de fuerza se ha demostrado eficaz a la hora de fortalecer la respuesta inmune. Pero no solo el ejercicio ha demostrado su efectividad en mejorar el sistema inmune, también el descanso adecuado esto es, dormir las horas suficientes para lograr un descanso completo y reparador del organismo. Y también combatir el estrés mediante ejercicios de relajación, meditación o mindfullness que básicamente trata de ser consciente del momento, saber desconectar de las preocupaciones y saber disfrutar de las otras cosas de la vida más allá del deporte.

A parte de todas estas medidas me gustaría dar protagonismo a las bacterias que componen lo que se conoce como el microbioma intestinal, esas bacterias buenas que se encargan de mantener la mucosa de los intestinos para que puedan protegernos mejor de las bacterias nocivas. Tener la membrana intestinal en óptimas condiciones es fundamental no solo para que se realice adecuadamente la digestión de los nutrientes, sino también para el sistema inmune. La membrana estomacal actúa como un filtro o barrera permitiendo por un lado la correcta absorción de los nutrientes y por otro impidiendo que los microbios pasen a través del intestino delgado al torrente sanguíneo, lo que compromete a nuestro sistema inmune.

Respecto al deporte hay estudios que confirman que los probióticos pueden atenuar las infecciones del tracto respiratorio y la reducción de la respuesta inflamatoria post ejercicio.

Mientras se investiga más al respecto, lo que sí te recomiendo es que introduzcas en tu alimentación más probióticos como verduras fermentadas, encurtidos, kéfir, etc y más prebióticos mediante la ingesta diaria de alimentos vegetales ricos en fibra e hidratos de carbono no digeribles, como los beta-glucanos de la avena o la cebada, que además de reducir el colesterol permitirán alimentar a tus bacterias. Estoy convencido que una alimentación sana, variada y acorde a tus necesidades que contenga un importante protagonismo de los productos vegetales aprovechando las verduras y frutas de temporada servirán para tener un sistema inmune a prueba de bombas.

Fuente: Probiotic supplementation affects markers of intestinal barrier, oxidation, and inflammation in trained men; a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. M.Lamprecht et col. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012

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