Qué comer antes, durante y después de entrenar

Encontrar tiempo para ir a entrenar cada día es difícil, vas encajando los huecos, madrugas para ir a nadar antes de la jornada laboral o de que los niños se levanten, sacrificas la hora de la comida para ir a correr o al gimnasio o aprovechas las últimas horas del día para hacer un circuito de ejercicios en casa… Todo es posible, y al final encuentras el hueco, pero que no sea a costa de no alimentarte bien. Ajusta tus horas de entrenamiento con pequeños tentempiés energéticos e hidratantes (no vale café y bollo de máquina) que puedes tomar antes, durante o después de entrenar. Verás cómo mejoras tu rendimiento deportivo.
Qué comer antes, durante y después de entrenar
Qué comer antes, durante y después de entrenar

Antes de entrenar...

Al menos 1 hora antes si tu digestión es lenta, o puedes ajustar a media hora antes si digieres rápido.

Frutas como: manzana, plátano u otro tipo de frutas de temporada.

Frutas secas como: pasas, higos, dátiles, orejones.

Frutos secos como: nueces, avellanas, almendras (crudos sin tostar ni salar).

Barritas energéticas de calidad.

2 onzas de chocolate de negro 85%

HIDRATACIÓN: En la media hora antes bebe distribuido en pequeños sorbos: agua, infusiones, té, café o agua con zumo de limón.

Durante

1- Para entrenos de 90-120 minutos, como por ejemplo una media maratón, puedes correr sin tomar alimentos sólidos si te hidratas con agua, té, agua con limón o agua de coco.

HIDRATACIÓN: Bebidas isotónicas: Con agua o con té verde, té rojo o infusión de jengibre, limón.

RECETA CASERA: Mezcla en caliente con miel (romero) con media cucharadita de bicarbonato sódico y un pellizco de sal yodada o sal del Himalaya.

2- Para distancias largas de más de 90-120 minutos necesitas reponer energía además de hidratación. Por ejemplo, para una maratón:

HIDRATACIÓN: 1-2 litros de bebida energética comercial o natural (la anterior valdría con más miel y más té negro).

Geles energéticos de asimilación lenta.

Barritas energéticas caseras o comerciales de calidad y probadas anteriormente

Frutos secos y frutas desecadas

2-4 onzas de chocolate negro 85%.

Después de

Aprovecha la ‘ventana metabólica’, así llamado al espacio de tiempo de hasta 30-40 minutos después de entrenar en el que los músculos están más receptivos a los aminoácidos que los forman para reponerse. Se piensa que es cuando más vas a aprovechar la ingesta de proteínas de calidad para ganar músculo.

Batidos de proteína de suero. Hay marcas excelentes con proteína de suero o whey, que te aportan los aminoácidos necesarios para ayudar al músculo a recuperarse después del entrenamiento. Basta mezclar la cantidad recomendada con agua.

Batidos de proteína y carbohidratos. Ahora hay diferentes fórmulas comerciales para aportar tanto los aminoácidos como los carbohidratos que necesitas reponer después de entrenar.

Batidos proteicos caseros. Puedes utilizar la proteína de los lácteos para hacer un batido en casa, bien con leche, yogur, leche de cabra o leche vegetal. Añade cacao en polvo puro y una fruta como un plátano o frutas del bosque antioxidantes como: cerezas, fresas, frambuesas, grosellas, arándanos, etc. También puedes hacer un mix casero-comercial. Basta añadir una fruta al batir con agua la proteína en polvo escogida.

Y no te olvides de hidratarte, con agua, infusiones, limonadas.

EXTRA NUTRIENTES

Si quieres darle un extra para después del ejercicio, prueba diferentes batidos o smoothies postentreno con los supernutrientes de los considerados superalimentos:

Raíces de jengibre y cúrcuma fresca con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes para después de entrenar. Grasas sanas con vitamina E de aguacate y aceites vegetales, selenio antioxidante de los frutos secos), un aporte de omega-3 del pescado, nueces, semillas chía, etc. y la vitamina C antiinflamatoria y antioxidante del kiwi, naranja, pomelo, limón y betacarotenos antioxidantes de la calabaza, zanahoria, papaya, mango, etc.

Lista de la compra

Agua, raíz de jengibre, cúrcuma, limón y exprimidor), bolsitas o té al peso, café, frutas, bayas, chocolate negro 85%, frutos secos sin tostar, jarra para bebida isotónica, sal yodada, bicarbonato, plátano, pasas, higos, dátiles, bayas goji, miel, barritas, geles, bebidas isotónicas, proteína de suero en polvo, bote agitador, etc.

¿Y que pasa con lo de correr en ayunas?

Está de moda, en teoría para adelgazar, pero en realidad es un entrenamiento para que el cuerpo aprenda a ‘tirar’ de las grasas de reserva como fuente de energía, ya que dispone de pocas reservas de glucógeno en el hígado y el músculo tras el ayuno. Si decides hacerlo, te aconsejo que hagas una cena energética con carbohidratos la noche anterior y que salgas temprano a entrenar en ayunas. Podrías tomar una tacita de café solo sin edulcorantes para tener la ‘chispa’ de la cafeína. Y es un entreno para hacer una o dos veces por semana, sin abusar.

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