¿Cómo planificar mi dieta en función de mis objetivos deportivos?

Lo que debes tener en cuenta a la hora de nutrirte para cumplir tus objetivos deportivos. Raúl Notario hace de "conejillo de indias" y se somete a un análisis nutricional para aconsejarnos con sabiduría
Raúl Notario -
¿Cómo planificar mi dieta en función de mis objetivos deportivos?
¿Cómo planificar mi dieta en función de mis objetivos deportivos?

La nutrición funciona cuando la aplicas a las necesidades de una persona en cada momento. La alimentación de quienes hacemos deporte no puede resumirse en "dietas para runners", "dietas para aumentar masa muscular", botes de proteínas, geles y barritas –me comenta Javier Guerrero-. Sin embargo, la nutrición debe adaptarse a tu vida deportiva y evidentemente habrá diferencias en la dieta que debe seguir un triatleta a la dieta que debe seguir un maratoniano. Por eso, he consultado cómo debería variar mi plan nutricional esta temporada en función de mis objetivos deportivos:

Si mi objetivo fuese el triatlón, debería distribuir el aporte calórico de la siguiente forma: HC 55-60% (cereales, féculas, legumbres…), las proteínas supondrás un 20% o 25% y el resto lo aportarían los ácidos grasos omega 3 y 6 como el atún, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el salmón o los frutos secos, que tomados tras la competición o los entrenamientos intensos pueden ayudar a disminuir la inflamación muscular.  

¿Cómo se planifica la nutrición de un deportista?

 

Para correr un maratón sería importante controlar el peso. En mi caso, debería recortar calorías en las comidas que no intervengan en el entrenamiento y aumentar la carga de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento. Puede parecer sorprendente, pero al parecer las papillas de los niños son geniales antes de entrenar por su rápida digestión y su alto aporte de energía.

En el caso de las carreras de obstáculos, donde la fuerza desempeña un papel fundamental, vuelven a tomar protagonismo las proteínas y además del queso líquido con la fruta sería conveniente añadir alimentos como las tortitas de avena con clara de huevo, los smoothies de fruta, leche y frutos secos y las barritas de cereales caseras, con un vaso de leche.

El equilibrio dentro de cada modalidad es fundamental, simplemente introduciendo los alimentos adecuados puedes aumentar tu rendimiento y obtener más energía en cada comida.

Según me cuenta Carlos Laserna (socio fundador en IND y responsable de experiencia): En nutrición no hay fórmulas milagrosas, que nos digan cómo tenemos que comer, cuándo y qué. La nutrición se parece mucho a las matemáticas, se basa en datos reales y cifras que se obtienen de estudios científicos pero en los que, extrañamente, sus resultados no son exactos.

Después de hablar con Javier y Carlos durante horas, creo que la mejor definición para este concepto es la siguiente: la nutrición es la ciencia matemática más inexacta que existe, debido a su factor humano y emocional, que la hacen impredecible, pero tremendamente viva.

¿Cómo puedo valorar el asesoramiento nutricional?

Desde Sport Life te recomendamos que te pongas en manos de un experto en nutrición, pero como acabamos de contarte, esta es una ciencia complicada y no siempre es sencillo elegir. Hay algunas cuestiones que debes plantearte a la hora de valorar si un nutricionista está preparado para asesorarte:

¿Tiene en cuenta otras pruebas médicas?

Sin lugar a dudas, una prueba de esfuerzo y un análisis de sangre al año son pruebas imprescindibles para un deportista de cualquier nivel. Conocer nuestros umbrales y límites nos ayuda, no solo a mejorar el rendimiento, sino también a no poner en riesgo nuestra salud. Si además usamos esos datos para elaborar una dieta a medida, mejor que mejor.
Del mismo modo, también es imprescindible analizar datos de composición corporal (peso muscular, porcentaje de grasa, peso óseo, estado de hidratación, etc.) Una dieta basada únicamente en la altura y el peso total puede contener grandes lagunas. Además, tampoco sabremos con certeza si está evolucionando en la dirección que pretendemos.

Para entender una buena dieta es imprescindible conocerte y conocer tu cuerpo. Javier Guerrero, de IND, nos cuenta por qué: una vez tenemos todos los datos que nos aporta una la prueba de esfuerzo y una analítica, podemos entender mejor los detalles que hacen que una dieta funcione o fracase.

Por ese motivo, si logramos entender un poco mejor cómo funcionamos por dentro y cómo reacciona el cuerpo cuando hacemos deporte, es más sencillo que una dieta tenga éxito. De esta manera la dieta cobra sentido y se hace parte viva de nuestras rutinas.

Como dicen Carlos y Javier, conocer los porqués te ayudará a gestionar mejor tu alimentación y a mejorar tu rendimiento, no solo el deportivo, sino también el laboral y familiar.

¿Considera tus gustos y necesidades?

Si tu nutricionista no entiende que comer es un placer, es imposible que mantengas la motivación para seguir una dieta.
Suena raro, pero es importante que disfrutes del proceso, que aprendas a hacer recetas ricas, que conozcas nuevos alimentos que te ayuden a variar más tu alimentación. Esto no va de sufrir, no va de merluza con brócoli, pechuga con lechuga o arroz con atún. Esto va de disfrutar y aprender para convertirlo en un hábito de vida. Se puede comer de todo si sabes cuánto, cuándo y cómo. Las recetas deben ser ricas, sabrosas y prácticas. Va de jugar con las especias, aromas, aceites de sabores, salsas bajas en calorías, alimentos desgrasados y todo tipo de snakcs y picoteos que no parecían estar invitados en tu mesa, pero sí.

¿Crea una dieta específica a tus objetivos deportivos?  

La ilusión y la motivación son fundamentales para que algo funcione. Da igual que seas atleta profesional, popular o de sillón, lo importante es que quieras cambiar y mejorar.

Cuando nos marcamos un reto deportivo somos más capaces de seguir y mantener los objetivos que se establecen a nivel de entrenamiento y de planificación nutricional, la motivación es una baza que juega a nuestro favor. Si tienes un reto, tienes una ilusión. Es importante que tu nutricionista conozca ese reto y que adapte tu dieta no solo a tus características actuales,sino también a lo que quieres conseguir.  

En definitiva, la innovación, la búsqueda de nuevos alimentos en tu dieta y la motivación por alcanzar un reto pueden suponer el empuje necesario que te faltaba para poder mantener tu perseverancia y lograr alcanzar tus objetivos, aumentando no solo tu rendimiento, sino también tu sensación de bienestar. En mi caso, he podido descubrir que algunos alimentos como el queso líquido, pueden aportar la cantidad de proteínas necesaria para mantener tu masa magra, sin sumar grasa adicional a tu dieta, algo indispensable para mantener e incluso mejorar tu capacidad física. También he corroborado que seguir una dieta sana no tiene que estar reñido con disfrutar comiendo (como mucha gente cree) y que cuando se sigue una dieta basada en tus propios gustos, todo es más fácil.

¿Crea una dieta específica a tus objetivos deportivos?  

La ilusión y la motivación son fundamentales para que algo funcione. Da igual que seas atleta profesional, popular o de sillón, lo importante es que quieras cambiar y mejorar.

Cuando nos marcamos un reto deportivo somos más capaces de seguir y mantener los objetivos que se establecen a nivel de entrenamiento y de planificación nutricional, la motivación es una baza que juega a nuestro favor. Si tienes un reto, tienes una ilusión. Es importante que tu nutricionista conozca ese reto y que adapte tu dieta no solo a tus características actuales,sino también a lo que quieres conseguir.  

En definitiva, la innovación, la búsqueda de nuevos alimentos en tu dieta y la motivación por alcanzar un reto pueden suponer el empuje necesario que te faltaba para poder mantener tu perseverancia y lograr alcanzar tus objetivos, aumentando no solo tu rendimiento, sino también tu sensación de bienestar. En mi caso, he podido descubrir que algunos alimentos como el queso líquido, pueden aportar la cantidad de proteínas necesaria para mantener tu masa magra, sin sumar grasa adicional a tu dieta, algo indispensable para mantener e incluso mejorar tu capacidad física. También he corroborado que seguir una dieta sana no tiene que estar reñido con disfrutar comiendo (como mucha gente cree) y que cuando se sigue una dieta basada en tus propios gustos, todo es más fácil.

¿Crea una dieta específica a tus objetivos deportivos?  

La ilusión y la motivación son fundamentales para que algo funcione. Da igual que seas atleta profesional, popular o de sillón, lo importante es que quieras cambiar y mejorar.
Cuando nos marcamos un reto deportivo somos más capaces de seguir y mantener los objetivos que se establecen a nivel de entrenamiento y de planificación nutricional, la motivación es una baza que juega a nuestro favor. Si tienes un reto, tienes una ilusión. Es importante que tu nutricionista conozca ese reto y que adapte tu dieta no solo a tus características actuales,sino también a lo que quieres conseguir.  

En definitiva, la innovación, la búsqueda de nuevos alimentos en tu dieta y la motivación por alcanzar un reto pueden suponer el empuje necesario que te faltaba para poder mantener tu perseverancia y lograr alcanzar tus objetivos, aumentando no solo tu rendimiento, sino también tu sensación de bienestar. En mi caso, he podido descubrir que algunos alimentos como el queso líquido, pueden aportar la cantidad de proteínas necesaria para mantener tu masa magra, sin sumar grasa adicional a tu dieta, algo indispensable para mantener e incluso mejorar tu capacidad física. También he corroborado que seguir una dieta sana no tiene que estar reñido con disfrutar comiendo (como mucha gente cree) y que cuando se sigue una dieta basada en tus propios gustos, todo es más fácil.

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