Todo sobre el pan: valores nutricionales y beneficios para los deportistas

Yolanda Vázquez Mazariego -
Todo sobre el pan: valores nutricionales y beneficios para los deportistas
Todo sobre el pan: valores nutricionales y beneficios para los deportistas

Este artículo tiene mucha miga, porque… ¿es el pan bueno o malo para las personas deportistas? Hacemos de abogado defensor y de fiscal a la hora de hablar del pan, sus ventajas e inconvenientes en la alimentación deportiva.
Si haces una búsqueda en internet sobre dichos y refranes sobre el pan, sorprende ver la gran cantidad que hay. Desde "contigo pan y cebolla" a "dame pan y llámame tonto", prácticamente todos alaban al pan, ha sido un alimento básico de nuestra dieta mediterránea para acompañar a todas horas y a todos los platos, desde el "pantumaca" del desayuno catalán, el cocido de la comida y los huevos fritos con chorizo de la cena, y no nos olvidemos de las tapas y los bocadillos, ¿qué haríamos sin pan? 

Últimamente el pan está en el punto de mira como alimento saludable: que si engorda, que si el gluten del trigo no es bueno, que si el pan ya no es natural, etc. Vamos a hablar del pan, y con la información en la mano, podremos decidir si comer o no comer pan, y cuánta cantidad y en qué momento se debe tomar en nuestra vida deportiva.

Composición del pan


El pan más común es el pan blanco y su valor nutritivo se debe a su riqueza en glúcidos (58%) como el almidón y celulosa, proteínas de los cereales (8%), vitaminas B (tiamina, riboflavina y niacina), vitamina E, minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc y sodio), fibra y no tiene grasa, ni colesterol. La cantidad de fibra de un pan depende del grado de refinamiento de la harina, cuanto más blanco es el pan, menos fibra contiene. 

No obstante, es cierto que el proceso de elaboración del pan ha cambiado mucho, empezando por la utilización de ingredientes. ¿Es el pan actual saludable entonces? Esa es la verdadera pregunta. 

Valores nutritivos de los diferentes tipos de pan

 

   Pan blanco  Integral  Centeno
Cal (100g) 

 258

 228

 222

 Glúcidos (g)

 58

 49

 45

Proteínas

 7,5

 8

 7,5

 Grasas (g)

 1

 1,5

 1,4

 Fibra (g)

 2,2

 8,5

 5,4

 Ca (mg)

 19

 21

 29

 Mg (mg)

 25

 91

 35

 Fe (mg)

 1,7

 2,5

 2,5

 Zn (mg)

 2

 3,5

 0,8

 B1 (mg)

 0,12

 0,25

 0,18

 B3 (mg)

 1,7

 3,8

 0,9

 B6 (mg)

 0,04

 0,14

 0,2

 Ácido fólico (ug)

 18

 22

 9

 

¿Cuántas raciones al día?

Una porción corresponde a 35 g

-Tercera edad y mujeres sedentarias: 3 porciones

-Niños, adolescentes, mujeres activas y hombres sedentarios: 5 raciones

-Jóvenes, hombres activos, mujeres embarazadas o muy activas: 7-9 porciones

¿Y si quiero yo mismo hacer el pan? ¡Pues también puedes! Muchos se asustan en principio ante esta propuesta, creyendo que es cosa de expertos cocineros, pero no es así, ¡cualquiera puede hacer pan! Para ir empezando en este arte os dejamos esta receta de pan casero para novatos y otra de un plan con "espíritu deportivo" de nueces y plátano

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