Nutrición deportiva: Índice glucémico

Se puede adelgazar sin pasar hambre escogiendo alimentos de bajo índice glucémico y baja carga glucémica
Yolanda Vázquez Mazariego -
Nutrición deportiva: Índice glucémico
Nutrición deportiva: Índice glucémico

El concepto de índice glucémico (IG) apareció cuando se observó que los alimentos que se absorbían más despacio durante la digestión, tenían más beneficios metabólicos a la hora de disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares. En realidad, el índice glucémico (IG) tan sólo indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se absorbe inmediatamente, se eleva el nivel de azúcar en sangre rápidamente, provocando la liberación postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestión y de la insulina.

    Se dice que un alimento tiene un IG alto si es mayor de 70. Te conviene evitarlos porque tendrás hambre al poco tiempo de comerlos.
    Los alimentos de IG medio tienen valores de 56 a 69 liberan el azúcar más despacio.
    Los alimento con IG bajo tienen valores menores de 55. Provocan una liberación muy lenta del azúcar en la sangre, te ayudan a perder peso y te sacian, por lo que se consideran los más saludables.

La carga glucémica (CG) es un concepto más novedoso que valora no sólo la rapidez de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular.

    Un alimento con CG alta tiene un valor de 20 o más.
    Si la CG va de 11 a 19 es media.
    Los valores de CG por debajo de 10 son bajos.

El índice glucémico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100. Aunque las últimas revisiones lo comparan con el pan blanco.

La carga glucémica (CG) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración en gramos.

Por ejemplo, la sandía tiene un  IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque sólo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g) de sandía.

Los alimentos que tienen una CG baja, suelen tener un IG bajo. Los alimentos con valores intermedios o altos de CG, tienen un IG que varía de muy bajo a muy alto.

En este enlace puede encontrar distintos alimentos clasificados por su índice glucémico.

Te recomendamos

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...