Nutrición y alimentación en el deporte: las proteínas

¿En qué consiste una buena alimentación para el deportista? Analizamos uno de los macronutrientes básicos en este artículo: las proteínas
Dr. Alejandro Escribano* -
Nutrición y alimentación en el deporte: las proteínas
Nutrición y alimentación en el deporte: las proteínas

Muy populares entre deportistas, las proteínas son moléculas muy complejas, constituidas por otras más sencillas: los aminoácidos, de los que manejamos unos 20 en nuestro organismo y de los cuales hay 8 que denominamos esenciales y que son fundamentales en nuestra alimentación, pero no los fabricamos y hay que ingerirlos en la dieta. Son nuestra estructura y en casos extremos se utilizan como combustible, pero no de forma habitual, dejándole ese papel a los carbohidratos y las grasas. Generalmente están en los alimentos animales y los vegetales tipo frutos secos y legumbres y en concreto los encontramos en las carnes, pescados, huevos, lácteos, etc.

Existen gran cantidad de errores en relación al consumo de proteínas que, como hemos visto, tienen un papel secundario en cuanto al aporte energético. Una persona necesita entre 0,8-1,1 gramos de proteínas por kilo de peso y día, que se incrementa algo cuando se hace ejercicio pero no tan desproporcionadamente como habitualmente se hace. Teniendo en cuenta que los alimentos proteicos contienen entre el 16-23% de contenido proteico neto, las necesidades serían las siguientes:

Consumo de proteínas conforme a las características de tu entrenamiento:

Entrenamiento de fuerza suave: 1,1-1,3 g/día por kilo de peso corporal

Entrenamiento de fuerza intenso: 1,7-2 g/día por kilo de peso corporal

Entrenamiento de resistencia: 1,3-1,7 g/día por kilo de peso corporal

Entrenamiento intermitente-alta intensidad: 1,4-1,8 g por kilo de peso corporal

Jornada de recuperación: 0,2-0,3 g/día por kilo de peso corporal

¿Y la energía?

Es útil saber que la energía que aporta un alimento la determinan la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que contiene, es decir, su contenido en macronutrientes:

las grasas aportan nueve calorías por gramo y los hidratos de carbono y las proteínas cuatro.

 

 

Esta utilización de los macronutrientes para producir energía viene determinada por el tipo de actividad que realicemos. Si estamos en reposo, utilizaremos un poco más las grasas que los carbohidratos para obtener energía, pero si comenzamos un ejercicio como caminar, incrementamos el uso de los hidratos de carbono en detrimento de las grasas, de forma que se utilizan unos y otros al 50%. Si el ejercicio es de moderada intensidad los hidratos de carbono llegan a ser utilizados entre un 65-70%. Y si es muy intenso pero por eso mismo muy breve, se puede llegar a utilizar los hidratos de carbono por encima del 95-98% y prácticamente no se usan las grasas. Las proteínas solo se usan en casos extremos y en muy escasa proporción.


*El autor de este artículo, el Dr. Antonio Escribano Zafra, es médico especialista en Endocrinología y Nutrición, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, profesor de Nutrición, Hidratación y Deporte  en la Universidad de Navarra, Responsable de la Unidad de Nutrición, Metabolismo y Composición Corporal en la Real Federación Española de Fútbol, responsable del Área de Nutrición en la Federación Española de Baloncesto.

Participa en el programa "El Larguero" de la Cadena Ser y colabora en el programa de TV "Salud al Día" de Canal Sur Andalucía.

Autor de libros como "Aprende a comer y a controlar tu peso"  y "Come bien, vive más y mejor" publicados en Espasa, ahora está escribiendo un libro nuevo de nutrición para deportistas.

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