Las neveras de los deportistas

¿Sábes de qué tienes que llenar tu nevera para rendir más en tu deporte? En este artículo te enseñamos qué alimentos te convienen más según tu tipo de entrenamiento.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Las neveras de los deportistas
Las neveras de los deportistas


¿Qué puedes encontrar en la nevera de una persona deportista? Pues depende de qué tipo de deporte haga, pero en general, los deportistas cuidan su alimentación y tienen en su casa alimentos saludables para conseguir un mejor rendimiento deportivo. Y no sólo los profesionales del deporte, también los populares (a veces más que los "pros") no debemos perder de vista que la nutrición es tan importante como el entrenamiento o el descanso si queremos hacer ejercicio disfrutando y mejorando a nuestro ritmo.

Así que elige tu despensa y escribe la lista de la compra para llenarla con los alimentos que más te pueden ayudar en tu vida deportiva.

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LA NEVERA DE LA RESISTENCIA


Te van los retos duros, no sales a correr si es menos de una hora, y la bici te la planteas para 3 horas como mínimo. Tu reto ya pasó de los 10 km, ahora quieres maratones, triatlones y algún día un Ironman o los 100 km.

Tu nevera necesita energía, mucha energía, pero sin perder de vista la hidratación, las vitaminas y minerales antioxidantes para evitar el desgaste, y las grasas antiinflamatorias para evitar lesiones. Todo esto sin engordar un gramo que pudiera hacerte perder el tiempo y la velocidad.

Tus alimentos:

1 . ARROZA INTEGRAL. Mucho más completo que la pasta por ser un cereal más natural y con mayor contenido en fibra, lo que disminuye su valor glucémico (IG). Tómalo al menos 90 minutos antes del ejercicio, y nada mejor que en la cena del día anterior.

2. PLÁTANO. Mezcla carbohidratos de duración media y rápida y minerales como el potasio que ayuda a evitar los calambres. Son también una buena fuente de vitamina B3, importante para el metabolismo de los carbohidratos y el aporte de energía a los músculos. Se pueden tomar antes, durante o después del ejercicio.

3. AGUACATE. Es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados sólidos, es una buena fuente de vitamina E antioxidante que te ayuda a reducir y controlar los radicales libres. Tómalo después del esfuerzo por su contenido en lípidos o antes en forma de batido combinado con yogur.

4. ACEITE DE COCO. Otra grasa vegetal sólida a temperatura ambiente que se está utilizando mucho como suplemento en resistencia. Los ácidos grasos del coco son una fuente de TCM o Triglicéridos de Cadena Media Saturados que ayudan a regular el colesterol y los triglicéridos, reduce el apetito por ansiedad ayudando a perder peso. Añade una cucharadita de aceite de coco natural y de calidad a tus cereales integrales, batidos y ensaladas antes de entrenar.

5. YOGUR NATURAL. Muy recomendable por su aporte de calcio de buena asimilación, con proteínas de buena calidad y reducido aporte de grasas. Aporta bacterias vivas que ayudan a repoblar la flora intestinal. Toma al menos 2 yogures naturales y sin azúcar al día.

6. FRUTOS SECOS naturales, sin tostar ni salar. Son energía empaquetada para la resistencia, pequeñas dosis de carbohidratos con fibra para que se libere la glucosa lentamente, combinados con grasas y proteínas vegetales y vitaminas B y E con minerales como el potasio, magnesio, selenio, etc. Tómalos naturales, sin tostar ni salar, a cualquier hora, como picoteo sano.

7. PATATAS. Fuente de carbohidratos, fibra, potasio, magnesio y selenio, con vitamina C y B y una buena alternativa a la pasta cuando acumulas kilómetros. Tómalas mejor antes del ejercicio, bien en la cena del día anterior o en el desayuno de dos o tres horas antes de empezar el ejercicio.

8. ZANAHORIAS. Una buena opción para tomar carbohidratos y rellenar los depósitos de glucógeno. Es una de las mejores fuentes de betacarotenos o provitamina A, por lo que son perfectas para afrontar carreras largas al aire libre. Tómalas antes del ejercicio, combinan muy bien cocidas con las patatas.

9. CALABAZA. Es fuente de carbohidratos y fibra, tiene muy pocas calorías por si necesitas perder peso y llena mucho. Combina muy bien con la patata y la zanahoria para hacer cremas o purés espesos que puedes tomar bebidos antes de ejercicio.

10. PESCADOS BLANCOS. Aunque no son tan buena fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, los pescados blancos son más digestivos que los pescados azules y una buena fuente de proteína de buena calidad con yodo, fósforo y algunas vitaminas B. Un segundo plato perfecto para las cenas, pues son proteínas ligeras que te llenan sin hincharte antes de dormir.

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LA NEVERA DE LA FUERZA

Quieres un cuerpo definido, con músculos trabajados, pero en su justo volumen y sin un gramo de grasa. No te interesa comer mucho, pero sí muchas veces y poca cantidad de alimentos. Necesitas alimentos de alta calidad proteica y bajo contenido en grasas saturadas o animales. ¡Aquí tienes las delicatessen deportivas!


Tus alimentos:

1. POLLO Y PAVO. Una buena fuente de proteína animal de alta calidad biológica, con todos los aminoácidos esenciales y un bajo contenido en grasa. También son una buena fuente de zinc y selenio y de vitaminas B1, B6 y B12, destacando el alto contenido en B3. Puedes tomar entre 5 y 7 raciones de aves a la semana.

2. HUEVOS. Su proteína es de la más alta calidad biológica por su composición y proporción de aminoácidos esenciales. La clara apenas aporta grasas y sí mucha proteína y la yema, contiene grasas, colesterol y triglicéridos pero en compensación es muy rica en vitaminas liposolubles (K, A, D y E) vitaminas B, hierro, calcio, potasio, zinc, magnesio, etc. Puedes disfrutar sin miedo al colestrol de 7-9 huevos a la semana.

3. REQUESÓN. No es un queso, como el yogur, se produce por fermentación de bacterias vivas, que transforman las grasas y la lactosa o azúcar de la leche en ácido láctico para dar un alimento más digerible que la leche y otros quesos curados. Puedes tomar requesón natural u orgánico todos los días.

4. ARROZ SALVAJE. Es un cereal parecido al arroz que tiene un sabor especial, más picante y especiado que el arroz. Es rico en vitaminas B, potasio y magnesio. Se recomienda mezclarlo con un buen arroz integral para conseguir un plato rico en carbohidratos y un plus de sabor.

5. NUECES. Tienen una proporción equilibrada en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y función antiinflamatoria que previene lesiones y cuida músculos y articulaciones cuando entrenas en exceso. Llenan mucho por su combinación de carbohidratos, proteínas vegetales, fibra y grasas saludables. Lleva siempre un puñado de nueces a mano para cuando te entre el gusanillo entre horas.

6. CALABACÍN. Es muy bajo en calorías y muy rico en potasio para evitar calambres. Su alto contenido en fibra llena y sacia cuando tu dieta es muy alta en proteínas y te ayuda a evitar el estreñimiento si tienes problemas para ir al baño. Crudo en tiras finas o en sopas y purés.

7. PEPINO. Tiene muy pocas calorías, un alto contenido en agua y sustancias antiinflamatorias y que equilibran el colesterol y triglicéridos en sangre. También regulan la glucosa y te ayudan a eliminar las grasas y la ansiedad por el dulce. Es un buen alimento hidratante, para antes, durante y después de los entrenos en calor.

8. PIMIENTO. Alto contenido en vitamina C antiinflamatoria y betacarotenos que le dan los colores, buenos antioxidantes que cuidan la piel y mucosas. Contienen capsaicina, una sustancia quema-grasa natural.. Tómalo todos los días, mejor en crudo, y alternando colores y picantes.

9. SARDINAS, boquerones, salmón, bacalao. Pescados azules y de alto contenido en grasas tipo omega-3 antiinflamatorias y proteínas de alta calidad con colágeno del pescado para recuperar tus articulaciones y que la piel se mantenga en su sitio. También son una buena fuente de yodo, mineral asociado al tiroides que ayuda a perder peso. Procura tomar una ración de pescado fresco todos los días.

10. UVAS. Fuente de carbohidratos y con alto contenido en potasio. Las uvas con pepitas son fuente de vitamina E antioxidante, y las uvas rojas contienen en la piel resveratrol, capaz de retrasar el envejecimiento celular y eliminar células cancerosas. Siempre que puedas, toma un racimito de uvas frescas, mejor rojas.

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LA NEVERA PARA PERDER PESO


Para perder peso entrenando necesitas equilibrio en tu alimentación, comer de todo, en plan sano, e ir adelgazando poco a poco. Come alimentos de todo tipo, un 60% vegetales y frutas frescas, y las carnes, aves, huevos, pescados en el 30% para dejar el 10% a las fuentes de grasas sanas del aceite de oliva, frutos secos, etc. Y ya sabes, aprende a cocinar un poco, porque no puedes vivir de ensaladas, hay que cocinar también al vapor o a la plancha, o al horno, y sin salsas ni frituras ni cremas con grasas que te echan a perder la semana.

Tus alimentos:

1. APIO. Te ayuda a perder mucho peso por su alto contenido en fibra saciante y laxante, y por su contenido en aceites esenciales que regulan las hormonas. Tómalo crudo en ensaladas o a mordiscos cuando tienes hambre, o en sopas y purés combinado con otras hortalizas.

2. REPOLLO. Tiene muchas propiedades medicinales por su contenido en sustancias azufradas, agente antitumoral muy eficaz y que cuida al corazón y a las arterias. Muy rico en fibra, llena mucho y es laxante. Cómelo crudo y cortado en tiras finas para añadir a ensaladas Añade a las sopas, a los guisos como el cocido y lentejas, a los purés, etc.

3. YOGUR SEMIDESNATADO. Aporta la proteína de los lácteos de alta calidad, sin perder el contenido en calcio animal y vitamina K, A, D y E que se pierden al eliminar completamente las grasas. Su contenido en bacterias vivas te ayuda a perder centímetros de cintura. Puedes tomar uno o dos yogures semi naturales y sin azúcar al día.

4. MANZANAS. Contiene quercetina, un alcaloide que consigue retrasar la degeneración y atrofia muscular en ratones con enfermedad muscular degenerativa. Puedes tomar de una a tres al día, mejor con piel y después de entrenar para conseguir mejor definición muscular.

5. PIÑA. Alto contenido en fibra laxante para evitar el estreñimiento, vitamina C antiinflamatoria y protectora del colágeno, potasio y agua. Contiene bromelina, una sustancia que ayuda a digerir las proteínas. Mejor en crudo y al natural.

6. MEJILLONES, almejas, berberechos, etc. Los moluscos bivalvos son una fuente de proteínas, ácidos grasos omega- 3 y hierro tipo hemo que se absorbe fácilmente. Una o dos veces por semana, al vapor y aliñados con zumo de limón natural para que la vitamina C del cítrico mejore la absorción del hierro de los moluscos.

7. CARNE DE CERDO. Fuente de proteínas de calidad, zinc, selenio, hierro y vitamina B1, B6 y B12. Puedes comerla 3-4 veces por semana, escoge cortes poco grasos y embutidos clásicos como el jamón sin la parte blanca, el lomo más limpio, o la morcilla que es sangre y no aporta tanta grasa.

8. LIMÓN. Te ayuda a perder peso por su alto contenido en vitamina C antiinflamatoria y porque es depurativo y diurético por su alto contenido en potasio, que te ayuda a eliminar los líquidos retenidos Contienen aceites esenciales con propiedades antisépticas. Acostúmbrate a tomar el limón natural, chuparlo o en zumo de limón, mejor en ayunas.

9. POMELO. Los ratones alimentados con suplementos de extracto de pomelo pierden más grasa, pero al natural es difícil tomar una cantidad tan grande de pomelo concentrado. Muy rico en potasio y vitamina C, uno diurético y la otra antiinflamatoria, también contiene flavonoides como la naringenina, con propiedades antioxidantes. Mejor en ayunas y al natural, no en zumo.

10. SEMILLAS DE CALABAZA o pipas de girasol. Las de calabaza son menos calóricas y ayudan a regular la glucosa y los picoteos, aportando zinc y selenio. Y las de girasol aportan vitamina E y una gran cantidad de fibra laxante para ir al baño. Cómelas entre horas, siempre naturales y sin tostar, cuando no puedes aguantar las ganas de comer algo.

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LA NEVERA DE LA SALUD

Si coges cada gripe que pasa por tu lado, te lesionas fácilmente, no descansas ni te recuperas bien después de los entrenamientos, y en general, no sabes si son los años o son los kilos, pero cada día te notas con menos salud… llena tu despensa de alimentos con fitonutrientes y antioxidantes. La mayoría tienen propiedades antiinflamatorias, reducen los niveles de proteína C-reactiva, una sustancia que está relacionada con la mayoría de las enfermedades del envejecimiento, con tumores y con obesidad.

Tus alimentos:

1. PESCADOS AZULES (sardinas, arenques, anchoas). Ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3, con alto contenido en grasas saludables asociadas a la prevención de enfermedades cardiovasculares, demencia senil, diabetes, tumores y hasta mejoran la vida sexual. Cómelos a diario, a la plancha, al vapor, en sushi crudo, en guisos, etc.

2. VINO TINTO. Fuente de resveratrol, uno de los antioxidantes más potentes, que protege al corazón y arterias, previene tumores y controla su crecimiento, mejora la memoria, previene la disfunción eréctil, hace casi de todo por su acción antiinflamatoria y antienvejecimiento. Basta una copita de vino al día para hombres y media para mujeres.

3. JENGIBRE. Tiene gingerósidos y aceites esenciales con función antiinflamatoria, antiséptica y digestiva. Ayudan a prevenir enfermedades degenerativas como la artrosis y reducen el dolor articular cuando ya han aparecido las lesiones por edad o sobreentrenamiento. Siempre en crudo y mejor en ayunas, corta unas rodajitas de raíz de jengibre preferiblemente orgánica, para no quitar la piel.

4 . CÚRCUMA
Tiene propiedades parecidas al jengibre, aunque es más antiinflamatoria y recomendada para enfermedades degenerativas, articulares, musculares y óseas. Tiene también un efecto energizante potente. En crudo, cortas también rodajitas de la raíz orgánica para poder tomarla con piel y comerla en ayunas.

5. HIERBAS AROMÁTICAS (perejil, romero, albahaca, tomillo, orégano, etc.). Son una fuente de sustancias medicinales, te protegen de infecciones, ayudan a quemar grasas y retrasan el envejecimiento. Añade hierbas frescas o secas a todos los platos sosos o que no te gusten.

6. GRANADA. Rica en vitamina C y A, contiene sustancias antioxidantes que protegen de las enfermedades cardiovasculares, limpiando las arterias de grasas y por eso también ayudan a perder peso. Toma una granada al día en ensaladas, al natural o como postre.

7. BRÉCOL. Tiene alto  contenido en vitamina C y A antioxidantes, minerales como el potasio, magnesio y selenio y fitonutrientes como los sulfuranos. Compuestos azufrados que son potentes antioxidantes y antiinflamatorios, pueden incluso aniquilar células tumorales en el laboratorio. Dicen que debes tomar brócoli todos los días, pero mejor variar de crucífera alternando con coles de Bruselas, repollo, lombarda, colinabo, mostaza, etc.

8. FRUTAS DEL BOSQUE (arándanos, frambuesas, fresas, grosellas, moras, etc.). Son fuente de vitamina C natural, fibra y antocianidinas, y funcionan como uno de los antioxidantes más potentes. Su consumo se asocia a una menor mortalidad, un peso estable y menor grasa corporal, menos enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas degenerativos. Toma frutos rojos todos los días, variando la baya con la temporada, y así las  comes frescas.

9. REMOLACHA. Contiene mucho potasio diurético, fibra laxante, ácido fólico reconstituyente celular. Y aporta nitratos y betaína, favorecen la oxigenación celular, facilitando el aporte natural de oxígeno a los músculos al intervenir en la formación de ácido nítrico (vasodilatador). Tómala siempre fresca, la cocida es sólo azúcar.

10. CAFÉ Y TÉ. Son bebidas ricas en cafeína, y si no se abusa, te ayudarán por su alto contenido en alcaloides y sustancias antioxidantes. En el té también encuentras alcaloides y epigalactogeninas, especialmente en el té blanco o el verde, que ayudan a perder peso, previenen la caries y tumores y equilibran las grasas y el colesterol por lo que cuidan el corazón y las arterias. Tómalos mejor por la mañana en ayunas, escogiendo café o té natural, de buena calidad y sin añadir azúcares, leche o crema.

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