¿Más proteínas comiendo menos carne? ¡Es posible!

Si eres deportista vegano o vegetariano, o simplemente prefieres que tu ingesta proteica no abuse demasiado del producto cárnico, ¡te explicamos cómo puedes lograrlo!
Ruth Fraile -
¿Más proteínas comiendo menos carne? ¡Es posible!
Criterios nutricionales para comer menos carne y conseguir la cantidad de proteína que necesitas.

Tenemos claro que las células de nuestro cuerpo necesitan nutrientes para sobrevivir y realizar cada una de sus funciones vitales, más aún si realizamos algún deporte asiduamente. Los nutrientes fundamentales son las proteínas, junto con las grasas, los hidratos de carbono, las vitaminas, los minerales y el agua. Las proteínas están formadas por unidades menores llamadas aminoácidos. Cuando ingerimos un alimento que contiene proteínas, durante la digestión, nuestro cuerpo es capaz de deshacerlas en moléculas más pequeñas hasta obtener finalmente los aminoácidos que necesitamos para formar nuevas proteínas.

¿Cuándo sería una proteían completa?

Hay unos veinte aminoácidos diferentes y cada proteína los contiene en proporciones y combinaciones diferentes. Nuestro hígado es capaz de transformar varios aminoácidos en otros, según las necesidades que tengamos, pero resulta que hay ocho aminoácidos que nuestro organismo adulto no es capaz de sintetizar. Se llaman aminoácidos esenciales porque sí o sí debemos ingerirlos en nuestra dieta, si no queremos tener problemas para fabricar proteínas.

-Una proteína es completa cuando tiene todos los aminoácidos esenciales.

-Un aminoácido es cada una de las unidades que forman las proteínas.

Aminoácidos esenciales para adultos

Muy importante, tienen que formar parte de nuestra ingesta diaria:

Fenilalanina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Treonina
Triptófano
Valina
Histidina, es un aminoácido esencial solo en la infancia. Luego podemos sintetizarlo.

¿LAS PROTEÍNAS VEGETALES SON PROTEÍNAS COMPLETAS PARA UN DEPORTISTA?

Aunque al hablar de la calidad de una proteína se tiene en cuenta su contenido en aminoácidos esenciales, también se valora su facilidad o dificultad para ser digerida (digestibilidad) e incluso la presencia de antinutrientes (inhibidores) que hacen más difícil la digestión de las proteínas.

En general, las proteínas de origen animal son de mayor calidad que las proteínas vegetales. Si haces deporte y eres vegetariano consumidor de huevos, leche y derivados lácteos, no tienes que preocuparte en exceso porque tanto el huevo como la combinación de leche y cereales, por ejemplo, te aportan proteínas completas de alta calidad.

Una solución, ¡combina alimentos con inteligencia!

En el caso de que te encante hacer ejercicio y, además, seas vegano, es importante que elijas combinaciones de alimentos complementarios capaces de crear proteínas completas. Las legumbres son deficitarias en metionina y los cereales en lisina, por eso es perfecto combinarlos:

- Maíz + soja
- Arroz + lentejas
- Trigo + judías

Lo mismo ocurre con algunas semillas como la chía, capaces de aportar la lisina que le falta a los cereales; o el sésamo que puede aportar la metionina que le falta a las legumbres:

- Cereales + chía
- Legumbres + sésamo

El cacahuete y el pistacho son frutos secos deficitarios en metionina y triptófano, por lo que se deben combinar con cereales para completarlos. La nuez y la almendra, sin embargo, presentan bajas proporciones tanto de metionina como de lisina.

-Cereales + cacahuetes o pistachos

En 2016, un estudio de la Clínica Mayo de Arizona, realizado a más de 1,5 millones de personas, reveló que la mortalidad para todas las causas es mayor en los consumidores de carnes rojas y procesadas. Reducir o abandonar su consumo quizá sea una buena propuesta. Pero controlando el consumo de proteínas.

Recetas vegetarianas y veganas para deportistas

Arroz integral con verduritas

Mijo vegetal con setas

- Trigo sarraceno con cebolla y pimiento rojo

- Ensalada de lentejas con huevo duro 

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