Los mitos en la suplementación y nutrición

No por tomar más proteínas o batidos con más frecuencia vamos a estar mejor. La clave está en encontrar el grado óptimo para cubrir nuestras necesidades
Domingo Sánchez -
Los mitos en la suplementación y nutrición
Los mitos en la suplementación y nutrición

Los nutrientes son los que se encargan de producir las mejoras tras el estímulo del entrenamiento. Si no disponemos de los nutrientes necesarios, estos procesos de mejora quedarán muy limitados. Pero se trata de encontrar el grado óptimo para cubrir nuestras necesidades, no de tomar más proteína, más batidos, con más frecuencia o justo después de entrenar.

Mira estos cuatro batidos para alimentar tus músculos

La oportunidad de la ventana anabólica

Seguro que has oído más de una vez la importancia que tiene el tomar un batido de carbohidratos y proteínas al finalizar el duro entrenamiento para aprovechar la ventana anabólica que se abre como una oportunidad única para recuperar y promover la hipertrofia. Este es un criterio ya desfasado, hoy en día sabemos con certeza que esa “ventana de la oportunidad” no es tan limitada, realmente disponemos de mucho más tiempo para conseguir resultados satisfactorios.

El error más habitual es observar cómo se ingiere al finalizar un batido alto en proteínas y bajo en hidratos, por ese miedo injustificado a que los hidratos te “tapen” o una obsesión porque cuanta más proteína se ingiere en la ventana anabólica, más síntesis muscular se produce. La realidad es que solo existe una ventana anabólica para los carbohidratos, ya que la captación de glucosa por parte del músculo es mucho mayor en las horas posteriores a la finalización del ejercicio. Algunos estudios al respecto concluyen que la síntesis de glucógeno es un 45% más lenta cuando se sobrepasan las 2 horas después de terminar el ejercicio.

Es importante favorecer la fase rápida durante las 3-5 primeras horas, donde existe una mayor sensibilidad a la insulina y mayor permeabilidad de glucosa por parte del músculo. Aunque tenemos bastante tiempo para aportar hidratos de carbono, es importante favorecer esta síntesis. Toma nota de estos criterios para favorecer la asimilación de glucosa desde el intestino:

  • Con volúmenes superiores a 300 ml se produce un retraso en el vaciado gástrico.
  • Las ingestas líquidas favorecen el vaciado gástrico mejorando la absorción de glucosa.
  • El consumo de grasas retrasa el vaciado gástrico, lo que dificulta la absorción.

En cuanto a la ingesta de proteínas posterior al entrenamiento no importa tanto como se ha pensado tradicionalmente, no es necesario tomar proteínas inmediatamente después del ejercicio. El organismo continúa sintetizando y reponiendo proteínas de 24 a 48 horas después de entrenar, por lo que la ingesta total de proteínas durante el día es más importante que las ingeridas después de entrenar.

En conclusión, dispones de un tiempo muy amplio a lo largo del día para aportar la proteína y carbohidratos que necesitas. Si realizas un solo entrenamiento al día y el resto de tus comidas aportan los nutrientes necesarios, no es necesario preocuparse por la ventana de la oportunidad de tiempo limitado.

Batidos durante el entrenamiento para evitar el catabolismo

Un batido de carbohidratos y proteínas puede ser una buena ayuda después del entrenamiento con el objetivo de facilitar la recuperación, pero no es necesario ingerir estos macronutrientes durante el entrenamiento, puede incluso resultar contraproducente.

Ante el ejercicio, el organismo orienta su actividad metabólica hacia la obtención de energía, la insulina se inhibe y se degradan moléculas como glucosa y ácidos grasos, se produce un incompatibilidad para absorber nutrientes y por otra parte la sangre se encuentra distribuida hacia los músculos activos, o va hacia los músculos o van hacia el intestino, las dos opciones al mismo tiempo supone limitar ambas.

  • El cuerpo tiene suficientes vías para aportar energía, si no es así es porque ha habido algún error de alimentación en las horas/días previos.
  • Una actividad de corta duración por muy dura que sea, no requiere aportes extras durante su realización, menos aún un entrenamiento analítico de fuerza como puede ser la musculación tradicional.
  • Un consumo excesivo de nutrientes llevará lógicamente hacia un aumento de las reservas de grasa. No existe riesgo de catabolismo en un entrenamiento, es muy difícil que el organismo llegue a utilizar las proteínas musculares para obtener energía.

No tomar hidratos en la cena

La tolerancia del organismo a los hidratos de carbono varía a lo largo del día, lo que condiciona diferentes valores hormonales. Durante el día y después de una actividad física intensa, tenemos una mejor tolerancia y respuesta a la insulina, es por esta razón que utilizamos con mayor eficiencia los hidratos de carbono durante el día y es por este criterio por el que se ha llegado a pensar que es mejor ingerir los carbohidratos por el día y no por la noche.

Los mitos en la suplementación y nutrición

Los mitos en la suplementación y nutrición

Sin embargo, es un criterio muy simple y aislado, los procesos metabólicos deben ser contemplados en su conjunto y se ha comprobado que no existe ninguna ventaja a no tomar hidratos por la noche, a priori… Si se consumen hidratos en la última comida del día, sí que debemos garantizar que sean de buena calidad dando prioridad a los complejos frente a los simples. No presenta la misma respuesta glucémica el arroz blanco que una combinación de arroz integral con verduras. Es muy conveniente que presenten fibra y acompañarlos de otros nutrientes para modular así su absorción.

Por tanto es un mito que los hidratos de carbono engordan por la noche o el clásico refrán de “Desayuna como un rey y cena como un mendigo”. El desayuno no tiene por qué ser la comida más fuerte del día y la cena no tiene que ser mínima y baja en hidratos. Importa más la calidad de los nutrientes y su reparto total durante el día.

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